複数の筋トレを選び、20秒間の運動と10秒インターバルを繰り返すだけと、方法自体はシンプルなHIIT。ただし、しっかりと脂肪燃焼や筋肉量を増やす効果を得るためには、次のようなポイントを押さえる必要があります。

トレーニング開始前には5分ほどのストレッチで全身の筋肉をほぐし、体を温めておきましょう。ケガのリスク防止にもつながります。また、運動後にもゆっくりとストレッチで筋肉の血流を良くして、疲労回復を促しましょう。

1種目につき20秒と、短い時間で負荷の大きめな運動を行うHIIT。そこでしっかりと効果を得るためには、この20秒間に全力を出して取り組むことがポイントです。体に大きい負荷がかかっていることを常に意識して取り組みましょう。体がトレーニングに慣れてくると、感じる負荷も小さくなります。慣れてきたら、さらに負荷を感じられるトレーニングにシフトしてみてください。

負荷の大きいトレーニングほど、エネルギー消費量も増えていきます。エネルギー不足のまま運動をすると効果も下がってしまうため、運動開始の15分前までにはおにぎりやバナナなどの軽食をとると◎。消化にいい物を選び、糖質を補給しておきましょう。

HIITでは、負荷の大きい運動によって筋肉の細胞が傷付きます。筋肉の回復にはたんぱく質の合成が必要となりますが、それをスピーディーに促してくれるのがプロテインです。運動後30分以内にプロテインを飲めば、体内の栄養吸収率がアップし、より効率的なボディメイクにつながるでしょう。

続いて、下半身を鍛えるトレーニングを見ていきましょう。下半身を鍛えれば、デスクワークなどで筋力が低下しがちな足腰を強化できます。

スクワットは、下半身全体の筋肉を強化できる、代表的なトレーニングです。

1. 足を肩幅程度に広げて立ちます。胸の前で両手を合わせましょう。
2. 胸を張り、かかとに体重をかけながら腰を落としていきます。ひざを90°に曲げるまでを目指しましょう。
3. 元の姿勢に戻ります。2～3を20秒間繰り返します。

腰を落とすときに息を吸い、戻るときに吐きましょう。腰を落とすときは、前かがみや内股にならないよう意識します。

マウンテンクライマーは、腕立て伏せのフォームから、両ひざを交互に前へ引き寄せる全身運動です。

1. 腕立て伏せの姿勢をとります。頭からかかとまでのラインがまっすぐとなるように意識しましょう。
2. その姿勢のまま、片ひざを胸の前に引き寄せます。引き寄せた脚のつま先を浮かせて、なるべくお尻が上下に動かないように引き寄せましょう。
3. 元の姿勢に戻り、続いて逆脚のひざも胸前に引き寄せます。
4. 下腹とお尻の筋肉に力が入っていることを意識しながら、左右交互に20秒間繰り返しましょう。

慣れてきたら、できるだけ速く繰り返すと◎。

3. 2でしばし静止したら、お尻を下ろします。このお尻を上げて下ろす動作を、20秒間繰り返しましょう。

反動は使わず、お尻の筋肉がしっかりと収縮していることを意識しながら取り組んでください。

まずは10回を目標に取り組み、慣れてきたらスピードアップすると効果的です。