RENAISSANCE

ランニング&ウォーキングをフィットネスクラブで学ぼう!

マラソン初心者必見!ランニングマスターが教える How to ランニング

「ランニング」は特別なテクニックや器具、場所を必要とせず、誰にでも手軽にできる運動です。しかしスポーツである以上「より安全で」「より効果的な」方法で行う必要があります。どんなに運動効果が高くても、怪我をして走れなくなってしまっては何の意味もありません。ここでは「トレーニング」「フォーム」「ストレッチ」3つのテーマにおける初心者が気を付けるべき基本的なポイントをアドバイスします。

ランニングマスター 高橋良
ルネサンス ソフト開発部 副部長
アウトドアフィットネス協会講師
30年の走歴で培った経験とフィットネスの専門知識を生かし、全国各地のランニングセミナーの講師やマラソン大会のペースアドバイザーとしても活躍中。
Re-NETでもランニングマスターとして、季節に合わせたトレーニング方法などをアドバイス。
  • ポイント1 トレーニング ただやみくもに走ればいいわけじゃない。トレーニングのポイントをアドバイス!
  • ポイント2 フォーム 「より安全」で「より効果的」な走り方お教えします!
  • ポイント3 ストレッチ ランニングに最適なウォーミングアップとクールダウン方法をご紹介!

ポイント1 トレーニング

1
走ることが習慣化できるよう計画を立てましょう
例えば…1週間のうちで「走る日」を決めてしまいます。
週1~2回、1回30分くらいで充分です。
2
練習量(距離や回数)は少しずつ増やしましょう。
1回あたりの時間、または距離は前回の20%前後の増加が大体の目安です。
30分→35分→40分→45分→50分(+5分=30分の20%弱)といった感じです。
3
一定、もしくは後半ペースアップするような走り方(ビルドアップ走)をしましょう。
オーバーペースは「走る=苦しい・つらい」の元凶です。

ビルドアップ走について

予定している距離(時間)を3分割します。

  1. 前半はウォーミングアップを兼ね、自分が感覚的に「ゆっくり」と感じるペースよりさらにゆっくりしたペースで走ります。
  2. 中盤はついついペースアップしたくなりますが、なるべく同じペース(リズム)を維持して走ります。感覚的には「気持ち良いなぁ~」とか「このくらいのペースなら結構長く走れそうだなぁ~」といったレベルです。
  3. 終盤は徐々にペースアップしてみます。感覚的には「ちょっと苦しいかなぁ~」「でもペースは維持できるなぁ~」といったレベルです。

※どの局面においてもペースダウンすることがないようにします。

ポイント2 フォーム

体格、クセ、経験の有無などもあり、万人共通のフォームはありませんが、「より安全で」「より効果的な」な走り方のポイントは存在します。

1
脚の動きのイメージ
あまり歩幅を広げず足首を90度に固定し足裏で優しく着地し地面を押すイメージ
2
腕振りのイメージ
やや胸を張り肘を後ろに引くイメージを強く持った腕振り
3
着地のイメージ
やや太めの線(道路のセンターライン程度)の両端に着地するような足の運び

ポイント3 ストレッチ

ランニング前(準備運動)
ウォーミングアップの言葉通り体を温め筋肉がこれから運動することに対応できるようします。
ランニングに重要な「股関節」「肩甲骨」周囲の可動域(動く範囲)を高めます。
軽く反動をつけながら行っていきます。

走る前におすすめのウォームアップ

肩甲骨をほぐすウォームアップ1

肩甲骨を引寄せます。

手と肘が耳より後ろで胸を上下に動かします。

肩甲骨をほぐすウォームアップ2

手を肩に置きます。

ゆっくり円を描くように肘を回します。
外回し、内回し両方とも行います。

股関節をほぐすウォームアップ1

  • 前脚の膝は90°より深くならないように注意しながら脚をやや広く前後に開きます。
  • 軽く上下に体を動かします。

股関節をほぐすウォームアップ2

肩幅よりやや広く脚を開き、股の内側から手を回して踵を押さえます。

  • 無理をしない範囲でお尻を上下に動かします。
  • 同じく、お尻で円を描くように動かします。

※痛みを感じない無理のない範囲で行ってください。

ランニング後(整理運動)
クールダウンの言葉通り使った筋肉をゆっくりと伸ばし(ほぐし)ます。
ウォームアップと異なり反動はつけません。(一般的なストレッチでOKです。)
疲れをより感じている部分(ふくらはぎや太ももなど)から行っていった方がよりリラックス感を得ることができます。