【高橋RUN blog＃16】心拍ゾーンを使ったトレーニング

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 こんにちは！！

ルネサンス・ビエラ明舞の高橋(ま)です。

企業対抗駅伝も終わり、スピードとスタミナを基礎から鍛えなおす時期になりました。

 

【今週のメニュー】

5月17日(日) ウォーキングイベント　約3～4km
5月18日(月) 60分JOG＋200m×4本
5月19日(火) 休養
5月20日(水) 休養
5月21日(木) 40分JOG＋200ｍ×6本
5月22日(金) 休養
5月23日(土) 16km走(4’20”～30”/km)

※JOGと軽負荷のインターバル走で基礎を見直し！

 

【心拍ゾーンを使ったトレーニング】

 

マラソンのトレーニングをしよう！と意気込みつつ

どのくらいの速度で練習したらよいかわからない！という方も多いですよね？

 

そんなときにおすすめなのが、

心拍ゾーンを使ったトレーニングです。

ゾーン 強度 目的 特徴
心拍ゾーン① 50～60％ W-up、回復 会話が余裕を持ってできるレベル
心拍ゾーン② 60～70％ 脂肪燃焼、基礎持久力

楽に感じるペース
心拍ゾーン③ 70～80％ 心肺機能向上 ちょっときついけど続けられるペース
心拍ゾーン④ 80～90％ 乳酸処理、レースペース強化 きつい！長くは続けられない。
心拍ゾーン⑤ 90％以上 スピード持久力・最大酸素摂取量増大 限界ペース、短時間しか継続できない！

最大心拍数は（220ー年齢）で計算して、

各ゾーンの心拍数強度を掛け算して目安の心拍数を算出してみてください♪

※例：年齢30歳の方のゾーン③のトレーニングの場合

220ー30(歳)×70～80％(ゾーン③の強度)＝133～152bpmでトレーニングをする！

 

マラソンの基礎トレーニングで必要なのは「ゾーン①～②」です！

レースが近づいてきたら「ゾーン②～③」を目安に負荷を上げつつ、

たまに「ゾーン④」を入れてあげる程度でOK！

記録更新をしたい方は「ゾーン④～⑤」を定期的に取り入れる必要があります！

 

心拍測定にはスマートウォッチやランニングマシンのセンサーを活用ください

※私が使っているGarminではこんな感じで終わった後に表示が出ます⇩⇩

 

お悩みの方は高橋までお気軽にご相談ください！

次回もお楽しみに～(^^)/

 

 

 

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