『姿勢が整う！骨盤底筋を鍛えるコツ』
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いつもスポーツクラブルネサンス広島東千田24をご利用いただきありがとうございます。パーソナルトレーナーの佐々木です。最近、呼吸機能を改善させる運動にハマってます。
【はじめに】
ヨガやピラティス、テレビや雑誌などで『骨盤底筋』が登場することがあります。簡単に説明すると骨盤の底にあるハンモック状の筋群です。
骨盤底筋は『呼吸』『体幹』『骨盤』に関わるため、上手に鍛えることで姿勢が整いやすくなったり、歩きやすくなったり、疲れにくくなったり、重たいものを持ちやすくなったりします。
具体的な効果としては・尿もれ改善予防・産後腰痛改善予防・股関節痛やつまり解消など身体の不具合や痛みの改善の手助けをしてくれます。
【鍛えるコツ】
ツールを使う方法と使わない方法があります。まずは道具を使わない方法を紹介します。
①息を吐き切る
どのようなトレーニングでも、息をしっかり吐くことで骨盤底筋に刺激が入ります。筋トレ中は息が止まりやすいので、とにかく息を吐きましょう。筋トレの動きに呼吸を合わせる必要はありません。お腹をへこます意識も必要ありません。
②小さいボールを使う
続いて道具を使用した方法ですが、２階ジムの人工芝エリアの棚に小さめの柔らかいボールが４つくらいあります。空気が全く入ってないボールがあったので空気を入れておきました。空気が抜けてたら教えてください！ ボールを膝に軽く挟んだまま色々なトレーニングを行うと骨盤底筋は鍛えらえます。
例えば、↓画像のような状態で膝にボールを挟んで息を吐き切る呼吸を5分くらい続けてみたり。
↓画像のような動きをボールを挟んだままやってみたり。
その他、軽く腹筋をしてみたり、スクワットをしてみたり、ヒップリフトなど、ボールと合わせて行うと様々なメリットが得られます。これに息を吐き切る意識を持てばすごくいいですね。
【おわりに】
簡単そうなトレーニングが身体の中身を変えてくれるので、不具合や痛みを抱えているなら紹介したトレーニングはおすすめです。息を吐く意識とボールを使った運動を10分くらいすれば身体の変化を感じると思います。
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