【カロママ+】アプリを使って食事管理!!

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こんにちは!

フィットネス久保木です☺

 

突然ですが、みなさま!

前回のカロママ+について綴ったブログ

覚えていますか?

まだ確認していない方は

是非チェックしてみて下さいね(*´з`)

コチラから。

 

そして実際にこのアプリを

トレーナー1愛用しているくぼきが

どのように使っているのか紹介したいと思います!

 

7月某日(金)

まず最も大切なことは

正確な目標設定

です。

私の目標は「8月末まで」「58㎏に体重を落とす」こと。

InBody測定機で

現状のカラダを確認したところ、

体重が62.3㎏

筋肉量33.9㎏

体脂肪率4.2%

という結果でした。

ということは、一ヶ月2㎏の減量が必要となります。

それら詳細情報をアプリに入力すると、

摂取カロリーの目安が約1900Kcal、

消費カロリーの目安が約2500Kcal

となりました。

※ちなみに・・・

体重を1㎏落とすのに必要なカロリーは約7200Kcal

ですので、この差だと一日約600Kcal。

一ヶ月約18000Kcal。

つまり、一ヶ月2㎏の減量が可能な設定となっていますね!

 

ここまでの話を整理すると、

1.明確な目標設定

2.現状の確認

3.1と2をアプリに入力し、一日の摂取・消費カロリーを算出する

となります。

 

※この内容はとばしてスクロールしても構いません。

 ・・・さらに本気で食事管理したい方向け・・・

上記段取りで摂取カロリーの目安が出たと思います。

そしてそのカロリーとともに気にして頂きたいのが、

一日のタンパク質摂取量です。

普段(減量中を除いた維持期)の摂取目安は

2~2.5g/㎏(体重1㎏あたりタンパク質量は2g~2.5g)

です。

例)体重60㎏の人のタンパク質摂取目安は120g~150g

 

しかし、減量中は

どうしても筋肉の分解がいつもよりも

促進されやすいので少しでもそれを抑制する、

修復するために筋肉の素となるアミノ酸(タンパク質)が必要となってきます。

なので減量中の摂取目安も増えてきます

目安はというと、

2.5~3g/kg

です。

そして最低限摂取するこの量をカロリーで表すと、

タンパク質1gあたり4Kcalですので、

上記例に当てはめると

体重60㎏の人は減量中少なくともタンパク質だけで、

600Kcal~720Kcal摂取することとなります。

そこから総摂取カロリー引いた残りが、

炭水化物と資質の摂取目安となってきます。

ですので、

まず総摂取カロリーを算出したら減量期において、

特に気にしてほしい

タンパク質のカロリーを引き、

炭水化物、資質の量を概算することをオススメします。

出来るだけバランスよく食事は摂りましょうね(^^)/

 

ということで話が長くなりましたが、

実際にある日の一日の食事内容を紹介していきますね!

 

1食目:朝食(10:03)

・さつまいも(105g)101Kcal

・さんまの塩焼き(75g)137Kcal

・鶏むね肉皮無し(130g)151Kcal

・千切りキャベツ(130g)30Kcal

・ノンオイルきざみ玉ねぎドレッシング(大さじ1)10Kcal

計441Kcal(P:F:C=36:11:36)

 

それに対するアドバイスが・・・

 

 

2食目:昼食(13:00)

・卵(白身)(1個)17Kcal

・日本ケロッグ オールブランオリジナル(40g)141Kcal

・パイナップル(174g)103Kcal

・鶏むね肉皮無し(130g)151Kcal

・千切りキャベツ(130g)30Kcal

・キューピー ノンオイル梅づくし(10g)3Kcal

計445Kcal(P:F:C=43:5:50)

 

アドバイスは・・・

 

 

3食目:間食(16:35)

・もち米ごはん(75g)123Kcal

・さば缶 水煮(160g)198Kcal

・日本ケロッグ オールブランオリジナル(40g)141Kcal

・千切りキャベツ(130g)30Kcal

・鶏むね肉皮無し(50g)58Kcal

・・ノンオイルきざみ玉ねぎドレッシング(大さじ1)10Kcal

計489Kcal(P:F:C=45:12:50)

 

アドバイスは・・・

 

 

4食目:夕食(22:20)

・さつまいも(48g)60Kcal

・もち米ごはん(75g)123Kcal

・小松菜(20g)3Kcal

・キャベツ(186g)48Kcal

・まいたけ(70g)11Kcal 

・えのき(170g)37Kcal

・鶏むね肉皮無し(130g)151Kcal

計447Kcal(P:F:C=41:4:62)

 

アドバイスは・・・

 

 

一日の総摂取カロリー 1822Kcal(P:F:C=173:35:225≒4:1:5)

 

まとめ

 

という食生活でした!

勿論運動も行っておりますよ~。

運動の消費目安に関してはあくまでも概算ですが・・・。

 

という感じでした(*´▽`*)

 

ではでは長くなっておりますが、

最後にもう一度今日のまとめをしたいと思います!

 

<今日のまとめ(食事面)>

①「現状確認!

②「具体的な目標設定を!

③①+②より「一日の総摂取カロリーを算出!

④③から「PFCバランスの作成!」

 

このような形で食事計画立案してみて下さいね( ..)φ

 

今日はここらへんでお暇したいと思います(笑)

長々お付き合いありがとうございました! 

 

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