こんにちは！スイミングコーチの中西です！

年末年始で皆が泳げない間におうちでできるスイミングの練習をクロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライの種目ごとに解説！
第3弾は平泳ぎ編！保護者の方も一緒にできますので、ぜひやってみてください！

■陸上トレーニングはなぜやるの？

みんなが水の中で手足を動かすのは、体に「力」があるからだよね。
陸上トレーニングは、その「泳ぐための力」や「きれいなフォームを保つ力」を強くするためにやるよ！
やることで水の中で手をかく力を強くしたり、体がブレないようにする力をつけることができるよ！
平泳ぎは、他の泳ぎとはちょっと違って、力強いキックと、体の「伸び」がとっても大切な泳ぎだよね！「キックがうまく進まない…」「手と足のタイミングがバラバラになっちゃう…」そんなお悩みはないかな？
今回も3つ紹介するから、1つずつやってみよう！

平泳ぎは、特にキックがスピードの鍵を握っているよ。陸上トレーニングをすることで、水の中で水を力強く蹴るための内ももやお尻の筋肉を強くすることができるんだ！さらに、グライド（伸び）の姿勢を保つための体幹の力もつけられるよ。

トレーニング①：力強いキックを作る！「カエルキック・ポーズ」

平泳ぎのキックは、カエルが水面を蹴るように、膝を曲げてから一気に足を広げて水を押し出す動きだね。
この動きを強くするためのトレーニングだよ！

まずは床にうつ伏せに寝ます。
手を重ねてその上に顔を乗せ、リラックスします。
ひざを曲げて、かかとをお尻に近づけます。
このとき、足の裏は天井に向けます。
そのまま、かかとをくっつけたまま、ひざを横に大きく広げます。（カエルの足みたいだね！）
広げたひざを、内ももの力で元の位置に戻します。

ポイント： 足を広げるときに、お尻と内ももに力が入っているのを感じてみてね！
これを２０回を３セットやってみよう！

トレーニング②：タイミングとグライドを覚える！「壁タッチ・ストレッチ」

平泳ぎでは、手と足の動きをピタッと止めて、体を前にスーッと伸ばす「グライド（伸び）」の時間が大切だね。
どうやるの？壁の前に立ち、手をまっすぐ上に伸ばして、両手をピッタリ重ねて壁にタッチします。
体全体を壁に近づけて、体が一直線になるようにグーンと伸びます。
伸びた姿勢のまま、お腹（体幹）に力を入れて５秒間キープ！

ポイント： 体がぐにゃぐにゃ曲がらないように、頭から足の先まで一本の棒になったつもりで！
この「伸びる感覚」をしっかり体に覚えさせよう！これを５回繰り返そう！ 

トレーニングその３：ブレない伸びの姿勢！「うつ伏せ・キープ」

平泳ぎの水をかく動き（プル）が終わった後、体がブレると抵抗になってしまうよ。
このトレーニングで、プル後の安定した姿勢を作ろう！

まずは床にうつ伏せに寝ます。
両腕を前にまっすぐ伸ばして、手のひらを下に向けます。
お腹にグッと力を入れながら、両腕と両足を床から少しだけ持ち上げます。（高すぎなくて大丈夫！）
顔は床につけたまま、そのままの姿勢で３０秒動かないようにキープ！

ポイント： 腕と足を上げすぎると腰が痛くなるから、無理のない高さで、お腹の力で体を支えることを意識しよう！

まとめ

カエルキック・ポーズで力強いキック！壁タッチ・ストレッチで長いグライドをマスター！うつ伏せ・キープでブレない安定した体に！平泳ぎは少し難しいけど、この陸上トレーニングで「伸びる力」と「蹴る力」をしっかり鍛えれば、必ず速くなれるよ！お家で楽しくトレーニングして、プールでみんなをアッと言わせよう！
次回はバタフライ、1月4日(日)にお届け！お楽しみに！