こんにちは！スイミングコーチの中西です！

年末年始で皆が泳げない間におうちでできるスイミングの練習をクロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライの種目ごとに解説！
最終第4弾はバタフライ編！保護者の方も一緒にできますので、ぜひやってみてください！

■陸上トレーニングはなぜやるの？

みんなが水の中で手足を動かすのは、体に「力」があるからだよね。
陸上トレーニングは、その「泳ぐための力」や「きれいなフォームを保つ力」を強くするためにやるよ！
やることで水の中で手をかく力を強くしたり、体がブレないようにする力をつけることができるよ！
バタフライは、４つの泳ぎの中で一番体幹（体の真ん中の筋肉）を使う泳ぎだよ。
陸上トレーニングで体幹を強くしたり、ドルフィンキックの元になるお腹の下の方の筋肉を鍛えると、水中で体が沈まず、力強く、なめらかに泳げるようになるんだ！
今回も3つ紹介するから、1つずつやってみよう！

 トレーニング①：波打つ体を作る！「ネコとラクダのポーズ」

バタフライの「うねり」の動きは、背中やお腹を柔らかく、大きく動かすことから始まるよ。
このトレーニングで、うねりの感覚をつかもう！

まずは四つん這い（よつんばい）になります。
手は肩の真下、ひざは腰の真下に置きます。
息を吐きながら、おへそをのぞき込むように、背中を丸めて天井に突き上げます。（ネコが怒ったポーズみたいだね！）
息を吸いながら、今度は胸を床に近づけるように背中を反らせます。（ラクダの背中のコブみたいだね！）

ポイント： これをゆっくり１０回繰り返そう！体全体を大きく、滑らかに動かすことを意識してね。
うねりの動きは、まずこの「背中を丸める→反る」から始まっているんだよ！

トレーニング②：強いキックを蹴る！「足上げ腹筋」

ドルフィンキックは、お腹の低いところの力（腹筋の下側）を使って蹴り下ろすことが大切！
このトレーニングで、キックのパワーをアップさせよう！

まずは仰向け（あおむけ）に寝て、手は体の横に置きます。
ひざを伸ばしたまま、足を天井に向けて持ち上げます。（９０度くらいでOK）
ここから、お尻を少しだけ床から持ち上げるように、足を天井に向かって「ツン！」と突き上げます。

ポイント： 足を振り回すのではなく、お腹の力でお尻を持ち上げるのがポイント！
２０回を３セット目標に頑張ろう！

トレーニング③：体幹を安定させる！「ダイアゴナル（対角線バランス）」

バタフライで体がグラグラすると、進む力が逃げちゃうよ。
このトレーニングで、体がブレないように支える力を強くしよう！

まずはトレーニングその１と同じ、四つん這いになります。
お腹にグッと力を入れたまま、右手と左足を同時にまっすぐ水平に上げます。（対角線の手足を上げるよ！）
手先から足先までが、床と一直線になるように意識して、５秒間ピタッと止めます。
ゆっくり戻したら、今度は左手と右足を同じように上げます。

ポイント： 体が横に傾いたり、腰が反ったりしないように、鏡を見ながらまっすぐキープできるとバッチリだよ！
左右１０回ずつ挑戦しよう！

まとめ

ネコとラクダのポーズでうねりの動きをスムーズに！足上げ腹筋で強いドルフィンキック！ダイアゴナルでブレない体幹をキープ！バタフライは少し難しく感じるかもしれないけど、この陸上トレーニングで「うねる力」と「キック力」をつけたら、水の中でチョウチョみたいに軽やかに飛べるようになるよ！

これで年末年始のブログリレーはおしまい！
今後もコーチたちと楽しく練習も頑張ろう！

ここまで見てくれてありがとう！