貧血について

こんにちは!フィットネスの三原です。

 

今回は、貧血について話していきたいと思います。

 

貧血は、女性は特に多く困っている方もいると思うので、貧血の改善方法をお伝えしていきます。

 

まず貧血とは、血液中に含まれるヘモグロビンが欠乏している事で起きます。

 

ヘモグロビン(H)は、全身に酸素(O₂)を運ぶ働きがあります。

 

つまり、このヘモグロビンが欠乏することで全身への酸素の供給が減少し、貧血につながります。

 

貧血にも多くの種類がありますが、特に多いのが鉄欠乏性貧血になります。

 

この鉄欠乏性貧血は、ヘモグロビンの材料である鉄分が不足することで生じます。

 

ヘモグロビンは鉄分たんぱく質によって作られます。

 

鉄分が大きく二つに分けることが出来ます。

 

1つが非ヘム鉄と言い、植物性の鉄分になります

 

多く含まれる食材

・ひじき

・ほうれん草

・納豆

・レンズ豆

・水菜

 など…

これらの食材から摂取することが出来ます。

 

 

もう1つがヘム鉄です。

 

これは、動物性の鉄分です。

 

多く含まれる食材

・レバー(牛、豚、鶏)

・赤貝

・牛肉

・砂肝

・マグロ

・カツオ

 など…

これらの食材から摂取することが出来ます。

 

注意するポイントは、それぞれ体内への吸収率が異なります。

 

非ヘム鉄の吸収率はわずか5%で、ヘム鉄の吸収率は30%になります。

 

つまり、非ヘム鉄よりヘム鉄の方が吸収率が6も高いです。

 

しかし、30%でもあまり高いと言えません。

 

そこで、鉄の吸収率を上げてくれる栄養素があります。

 

それは…ビタミンCです。

 

主に柑橘系の果物によく含まれています。

 

つまり、鉄分の高い物と一緒にみかんなどを一緒に食べたり、オレンジジュースを一緒に飲むことがおすすめです。

 

また、ヘモグロビンは鉄とたんぱく質からできているのでたんぱく質の多いお肉などと一緒に食べるとさらに効果があります。

 

野菜から鉄分を取る場合でもお肉などのたんぱく質を一緒に取ることを意識しましょう!

 

しかし、注意するポイントもあります。

 

鉄分の吸収を上げてくれる栄養素があるように、鉄分の吸収を妨げる栄養素もあります。

 

これは、緑茶や紅茶などお茶に含まれるタンニンという成分です。

 

他にも、コーヒーなどのカフェインなども妨げてしまいます。

 

特にお茶を食事の際に飲むことが多いと思いますが、貧血の改善をする場合はお茶などを控えビタミンCの多く含まれる100%のオレンジジュースを飲むことをお勧めします。

 

女性の場合はホルモンバランスの崩れが原因になります。

 

それにより月経周期が乱れ、周期が短くなることなどで出血量が増え、貧血につながります。

 

無理なダイエットには気を付け、バランスの良い食事をとることも心掛けてみましょう!!

 

是非参考にしてみてください!!

 

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