高橋のダイエット生活!!~Inbody festa 編~

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皆さんお元気ですか?!

外も涼しくなってきて、秋が感じられるようになりましたね!

 

さて、今日は中間報告をしたいと思います!
インボディフェスタ参加されている方や、ダイエット中の方も定期的に測定しましょう!

 

いい感じに体脂肪が落ちてます。

体重 64.9kg⇒62.7kg -2.2kg

筋肉量 31.2kg⇒31.7kg +0.5kg

体脂肪 10.1kg⇒7.2kg -2.9kg

体脂肪率 15.5%⇒11.5% -4.0%

 

やはり、筋肉量を維持するためには、筋トレと栄養配分がかなり重要ですね~!

 

ただ、1日のカロリー摂取が少ないからか、筋トレも力が入りにくい・・・。

そんな中出来るだけ頑張って、強度(重量)を下げずに、頑張る事が大事!

運動編

今回は私の肩(三角筋)のトレーニング紹介します。

三角筋は前部、中部、後部に分かれていますが、私は後部が弱いので後部から鍛えていきます。

肩トレ

リアデルト(後部) 10~15回3セット

ライイングリアレイズ(後部) 10~15回3セット

ショルダープレス(前部、中部) 8~15回3~4セット

サイドレイズ(中部) 15回(ドロップセット法+チーティング

ダンベルフロントレイズ(前部)10~15回3セット デットリフトの様に状態を前に倒した状態で行います。

※ドロップセット法+チーティング

【ドロップセット】

12kg15回⇒9kg15回⇒6kg15回⇒4kg15回

と言うようにどんどん重量を下げて行うこと。

【チーティング】

上がらなくなってきたら、反動を使い無理やり挙上させること。

肩トレ

う~ん!いい感じにパンプアップ!!

 

食事編

炭水化物は前回紹介した通り、計算で求めた数値を摂取していきます。

では、“どんな炭水化物食べてるの?”

ここが気になりますよね!

ってことで今日の食事編はのテーマは

「炭水化物はGI値の低いものを取るべし!」

です。

 

GI値とは?

グリセミック指数の事で、血糖値の上昇率を表す指標。糖(ブドウ糖)を摂った後の血糖値上昇率を100として示します。

 

炭水化物(糖)を摂取し、血糖値があがるとインスリンが分泌されるのですが、このインスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持ってます。なので急激に血糖値が上がるとインスリンも多く分泌される為、脂肪が蓄積されやすいんですね。

食品によって血糖値が急激に上がりやすいものと、そうでないものがあるため、ダイエット中はGI値が低いものを選んでみましょう!

ネットではGI値が高いものと、低いものがすぐに調べられます。

特徴としては、色が白い炭水化物はGI値が高い事が多く、色がついているものはGI値が低いですね。

例:白米⇒玄米 うどん⇒そば

 

それでは私が良く食べる食事を紹介します。

 

朝食

朝食はパン派の高橋は、全粒粉パンにしてます!

①ツナハムチーズ

左:ノンオイルツナ 右:ハム、チーズ

 

②タルタル風アボガド

夜に作ったアボカドとマグロのワサビ醤油にマヨネーズとタマネギのみじん切りをすこし入れてます。

タマネギのみじん切りを入れることでタルタルソースっぽくなります。これは美味い!!

➂納豆パン

美味しいわけない!外道だ!と思っていた納豆トーストはびっくりするくらい美味しい!

実はマヨラーなのでカロリーカットされているマヨネーズを選んでます。

※GI値が低いからといって、沢山食べたら太ります。また、食べ合わせの際、脂質には気をつけましょう。

 

昼食

昼食は玄米が嫌いなので白米を食べます。

ただ、一工夫。

冷たい白米を食べます。(レジスタントスターチ)

実は、このレジスタントスターチ血糖値の上昇を抑制してくれる働きがあります。

写真ではおにぎり2つありますが、昼食で一つ、トレーニング後に一つ食べてます。

トレーニング後はタンパク質だけでなく、糖質も合わせてとるといいですよ

 

夕食で炭水化物単体は食べません。多少野菜などから摂取されます。

 

今日のブログも盛り沢山ですみません!

もっと詳しくお話したいところですが、また次回のブログにご期待ください!

それでは最終結果発表ブログでお会いしましょう!