トレーニングのご案内【スミスマシン】

  • フィットネス

こんにちは！
ルネサンス国立トレーニングブログ担当3人組、　川合、阿久津、志村です！！

今回は胸筋のトレーニング、「スミスマシンベンチプレス」を紹介したいと思います！！

 

 　☆トレーニング方法

 

 １．ベンチの位置を調節する。(胸部の真ん中がバーの真下となるようにする)

※ベンチの角度を変えることで、胸の鍛える部位を調節できます。

２．胸の手前でバーが止まるように、セイフティーを設定する。

 ３．肩甲骨を中心に寄せて、骨盤に近づける。(背中にアーチを作る)

※肩がすくまないようにしましょう。

４．バーをラックから外し、ゆっくりと胸に下ろす。

※バーを下ろすときは、胸筋が横に伸びているのを意識することが重要です。

５．バーを挙げる。(肘を伸ばしすぎない)

６．４～５を繰り返す。

 

 ７．バーをラックに引っかけて終了

※インターバルは3分がオススメです。

 

　☆注意すべきポイント

・バーは6割くらいの力で握る。

・手首は、ラックからバーを外す際に反ってしまいますので、外した後に真っ直ぐになるように調節しましょう。

 

・肘から手首までは地面に対して垂直になるようにしましょう。

・動作中は後頭部がベンチから離れないようにしましょう。今回ご案内したトレーニングはフリーウエイトでのトレーニングです。マシンを用いたトレーニングよりも怪我の可能性があります。初めて行う方や、フォームに不安のある方はスタッフに声を掛けてください。

 

　☆メニューへの取り入れ方

・ダンベルベンチプレスは比較的強度が高いので、上半身のトレーニングの序盤に行うことをおすすめします。

(ベンチプレスやスクワット、デッドリフトの後に行いましょう)　　また、ベンチプレスの代用も可能です。

・週に一度、３セット程度行えば十分ですが、より筋力・筋肉量アップしたい方は週に二度行いましょう。

・1セットあたり、８～１２回出来る重さに設定しましょう。

※回数を決めたら、その回数で限界を迎えられる重さに設定します。

 

　☆ベンチプレスに近い他のトレーニング種目は

チェストプレスマシン・腕立て伏せがオススメです。

これらのトレーニングに関するご案内は引き続きひとつずつブログにアップしていきます！

 

 

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