トレーニングのご案内：ケーブルマシン編

  • フィットネス

 

こんにちは！トレーニングブログ担当の志村です。

ジムエリアに設置しているケーブルマシンを使ったトレーニングをご紹介します！

 

【プッシュダウン】

腕の筋肉である三頭筋　(二の腕)　を鍛えることができます。

トレーニング初心者の方にオススメです。また、トレーニングに慣れている方は腕のトレーニングの締めに行うと良いです。

 

【動作の手順】

 

①握る位置が肩～胸部の高さになるようにマシンをセットします。

②ケーブルマシンの前に立ちます。(ケーブルマシンの近くに立ってください)　足の幅は腰幅です。

 

③握ったら、肘を身体の横に移動させます。

 

④手のひらの小指側から動かすイメージで肘を伸ばします。(強く握りましょう)

 

⑤肘を曲げた状態(③)にゆっくり戻ります。(弱く握りましょう)

 ④～⑤を繰り返します。

 

 【注意点】

・この種目に慣れる前の段階で、重い重量で行うと腕の筋肉を意識しづらいので、軽い重量で丁寧にトレーニングを行ってください。

・自分の体重を乗せてケーブルを動かすと正しく筋肉に刺激を与えられないので、胴体はあまり動かさないようにしましょう。

 

・肩を上下に動かしすぎないようにしましょう。

・ケーブルから離れすぎないようにしましょう。

 

・肘の位置が上下に動いてしまうと、二の腕としてのトレーニング効果が減り、背中に刺激が逃げていきます。

肘はなるべく動かさないようにしましょう。

 

【頻度や回数】

プッシュダウンをトレーニングに取り入れる場合は、週に１～２回ほど行いましょう。

また、１５～２０回を２～３セット行いましょう。

このトレーニングはインターバル　(トレーニングの間の休憩)　を短くすることで効果を高めることができます。

 

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