トレーニングのご案内：ダンベルベンチプレス

  • フィットネス

こんにちは！
ルネサンス国立トレーニングブログ担当２人組、川合、志村です！！

今回は胸筋のトレーニング、「ダンベルベンチプレス」を紹介したいと思います！！

 

 　☆トレーニング方法

 

１．ダンベルを握ってダンベルを膝に乗せる。

２．ベンチに仰向けになり、寝ながらダンベルを胸の上に挙げる。

 ３．肩甲骨を中心に寄せて、骨盤に近づける。(背中にアーチを作る)

※肩がすくまないようにしましょう。

４．ゆっくりと胸の横に下ろす。

※ダンベルを下ろすときは、旨の筋肉が横に伸びているのを意識することが重要です。

５．ダンベルを挙げる。(肘を伸ばしすぎない)

６．４～５を繰り返す。

　

７．足を胸の方に引き寄せて、ダンベルを膝に沿え、体を起こして終了。

※インターバルは3分がオススメです。

 

　☆注意すべきポイント

・ダンベルを軽く握る。

・ダンベルを下ろしすぎると肩をケガする恐れがあります。

・肘から手首までは地面に対して垂直になるようにしましょう。

・動作中は後頭部がベンチから離れないようにしましょう。

 

今回ご案内したトレーニングはフリーウエイトでのトレーニングです。

マシンを用いたトレーニングよりも怪我の可能性があります。

初めて行う方や、フォームに不安のある方は、特に僕たち、川合、志村に声を掛けてください！

↓良くない例↓

　

 

　☆メニューへの取り入れ方

・ダンベルベンチプレスは比較的強度が高いので、上半身のトレーニングの序盤に行うことをおすすめします。

(ベンチプレスやスクワット、デッドリフトの後に行いましょう)　　また、ベンチプレスの代用も可能です。

・週に一度、３セット程度行えば十分ですが、より筋力・筋肉量アップしたい方は週に2度を目安に行いましょう。

・1セットあたり、８～１２回出来る重さに設定しましょう。

※回数を決めたら、その回数で限界を迎えられる重さに設定します。

 

　☆ベンチプレスに近い他のトレーニング種目は

スミスマシンベンチプレス・チェストプレスマシン・腕立て伏せがオススメです。

これらのトレーニングに関するご案内は引き続きひとつずつブログにアップしていきます！

 

 ご入会やお問い合わせ等は、下記番号からお電話ください！

ＴＥＬ：042-580-4100

 お問い合わせ

  • Facebook
  • Twitter
  • Line

カテゴリ

新着情報

月別アーカイブ