トレーニングのご案内【ダンベルカール】

  • フィットネス

みなさんこんにちは！

トレーニングブログ担当の志村です。

今回も腕　(力こぶ)　のトレーニングについてご案内します。

 【ダンベルカール】

ダンベルを使って力こぶ (二頭筋) を鍛えるトレーニングです。

力こぶを鍛えたい方にオススメの種目です。先日投稿したバーベルカールと異なり、重さを調節しやすいので女性の方にもオススメのトレーニングになります。

 

【動作の手順】

 先日投稿した【バーベルカール】をご覧になった方は、基本的な動きはほぼ同じであるとお気付きになるかもしれません。

 

①ダンベルを用意します。普段腕のトレーニングをしない方は、ダンベルも持った時に少しだけ重いと感じるくらいの重さを選びましょう。(2～５ｋｇ)

 

②両足の幅を腰幅にして立ち、ダンベルを握る位置は真ん中で、手のひらの真ん中で握りこみます。

 

 

③ダンベルが弧を描くように挙げます。

 

 

④腕が脱力しきらないように少し時間をかけてダンベルを下ろします。下ろす位置は脚の少し前までです。降ろしきらないようにしましょう。

 

③から④を繰り返します。

 バーベルカールに近い動作ですがダンベルで行う場合、左右の腕を交互に動かすことが可能です。

 

【注意点】

・ダンベルを上げる・下げる際に、肘が体の後ろに移動しないようにします。

・手首が反りすぎたり、曲がりすぎないようにします。また、腰もなるべく反らないようにします。

 

 

・目線はまっすぐ前か、もしくは下を見るようにします。

・肩が上がらないように、意識して肩を落としましょう。（非常に重要です）

 

※頭が前に移動すると肩が上がりやすくなります。また、脇が開くと肩が上がりやすいです。

 

【おすすめポイント】

フリーウェイトを用いたトレーニング　(ダンベルやバーベルなど)　は神経が発達しやすく、筋力が上がりやすいため、競技能力の向上や、ボディメイクに向いています。

今回のダンベルカールも、力こぶの筋肉だけではなく、追い込むと握力も鍛えられるため非常におすすめです。フリーウエイトを用いたトレーニングは週ごと　(自分の筋力に合わせて)　に徐々に重さを上げていくことで効果が高まりやすいです。 

 【頻度やセット数】

週に１回行うことをおすすめします。

１０回×２～３セットがオススメです！(あえて回数多めの15回などもオススメです)

詳しいメニューやコツなどは

是非お気軽にジムにてお声がけください！

お待ちしております！

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