代謝を上げる方法

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夕食写真

皆さんこんにちは。スポーツクラブ&スパ ルネサンス名古屋熱田 フィットネスの鎌倉です。

写真は、先々週大阪に行った時の夕食ですrestaurant

ボディビルダーの夕食がパンケーキとクレープってどうなのよって思われるかもしれませんが、

普段の食事が玄米+鶏胸肉+ブロッコリーという内容なので、たまに食べる外食に関しては、

あまり栄養価を気にしないようにしています。イン〇タ映えは気にしますが(笑)

 

さて、早いもので、あっという間に年末ですね。

この時期は仕事が忙しくて運動が出来なかったり、

忘年会などで暴飲暴食してしまう機会が多かったりと、

何かと太りやすい状況に陥りやすいですよねcoldsweats02

しかし、冬場は体温調節のために代謝が高まるので、

本来はダイエットするには最適の季節なんですup

そういうわけで、今回のテーマは「代謝アップ」です。

基礎代謝を上げることで、運動中はもちろん、

何もしていない時でも体脂肪の燃焼を促すことが可能になります。

 

1.朝の起き掛けに冷水を一杯飲む

冷水を飲むことで、下がった体温を戻すために熱産生が起きます。

さらに、脳内物質のノルエピネフリンの分泌も促され、

それによっても代謝の上昇が期待できます。

起き掛けに飲む理由は、冷水を飲むことで胃や脳に刺激が送られ、

身体を目覚めさせてくれるからです。

誰でも簡単に実践できるので、これはオススメです。

ちなみに僕は、このタイミングでBCAAとグルタミンを一緒に飲んでます。

 

2.タンパク質の多い食品を積極的に食べる

食事をすると、食べた物を消化し、利用するためにカロリーを消費します。(食事誘発性熱産生)

炭水化物、脂質と比べ、タンパク質は消化するのに倍近いカロリーを消費すると言われています。

タンパク質は筋肉の材料になるので、筋量増加による代謝アップにも欠かせない栄養素です。

脂質の少ない肉や魚、卵などはタンパク質が豊富な食品なので、

積極的に食べることをオススメします。

 

3.大筋群を鍛える&多関節運動を積極的におこなう

大きな筋肉は小さな筋肉に比べ、より多くのエネルギーを使います。

同じように、より多くの筋肉が参加するような運動(多関節運動)をおこなった方が、

1つの筋肉しか参加しない運動(短関節運動)をおこなうより消費カロリーが多く、

成長ホルモンなどの分泌も多くなります。

マシントレーニングでいうとレッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウン、

ローイング、ショルダープレスなどが多関節種目になります。

色々な種目を1セットずつおこなうよりも、こういった種目に絞って

3セットきっちりおこなった方が運動効果が高いので、参考にしてみて下さい。

 

4.トレーニングは高強度でおこなう

トレーニングは使用する重さや回数、インターバルの長さで効果が変わってきます。

心拍数を高めるような強度の高い運動をおこなうと、

運動後もしばらくは平常時より代謝が高い状態が続きます。

8~12回で限界が来るような重さで3セット、インターバルは60~90秒程度で

トレーニングをすると、成長ホルモンなどの分泌を促すことが出来るので、

より効率的に脂肪燃焼を進めることが可能になります。

 



いかがでしたでしょうか。

上から順に、実践しやすいものから並べてみました。

特に1、2は今日からでも実践できることなので、

興味を持った方は是非一度お試し下さいgood

それでは、また次回。