マラソン日記3. 導入編

  • スタッフからのメッセージ

こんにちは、フィットネススタッフの檜垣です。

 

マラソン日記3回目ということで今日は、

ランニングに繋がる運動・トレーニングとして何から始めたら良いのか。

もしくは、さらにランニングパフォーマンスを高めるために何をしたら良いのか、

その参考になることを、具体的に挙げていきたいと思います。

 

以下、順不同なので、取り組みやすいこと、まだやっていないことから優先して、

選んでやってもらえたら幸いです。

 

 

☆ストレッチ

 →例えば、静的ストレッチ(筋肉を伸ばして一定時間保持する)。

  股関節、アキレス腱、太もも前と裏、足首を中心に。

  私自身は、各部位を約20秒伸ばすストレッチを3セット、

  朝と晩にそれぞれ計10分ほどやっています。

  例えば、こんな感じです↓↓

 

☆マッサージ

 →もみもみしたり、指で押したり。疲労して固まりがちな筋肉をほぐします。

  膝回り、ふくらはぎ、アキレス腱、すね、あたりをほぐします。

  はじめは気持ち良く、慣れてきたら少し痛いぐらい強めに押します。

 

☆ウォーキング

 →まずは「動き続けること」に慣れましょう。歩いても、ゆっくりでも良いので

  初めは10分、そこから20分、30分と時間を伸ばしていきます。

  あごを引き、背筋を伸ばし、肘を少し曲げて後ろに引くことを意識します。

 

☆ジョギング

 →数秒、数分だけでも構いません。走ることにチャレンジします。

  途中、疲れたら一度歩いてもOK。

  室内のランニングマシンで走る場合、傾斜1%ほどつけると、外を走る感覚に近くなります。

 

☆道具の準備

 →ウエア、シューズ、時計など。

  最低限の機能は大事ですが、案外見た目(デザイン)も大事。

  身につけていて走りたくなる!、ぱっと見だけでもおしゃれものを選びましょう♪

  シューズは、走るスピードや時間によって使い分けると、なお良いです。

  これから暑くなるので、帽子やサングラス、日焼け止めも用意しましょう。

 

 ☆インターバルトレーニング

 →数分間速く走って、数分間はジョグ(または歩くか止まって休む)を繰り返します。

  短時間で効率的に心肺機能を鍛えたい人にはお勧めです。

  高強度運動と低強度運動を組み合わせでいえば、

  格闘技系のレッスンも、このインターバルトレーニングに該当するものが多いです。

 

☆ビルドアップ走

 →はじめはゆっくりとしたスピードで走ります。

  体が温まってきたら、徐々にペースアップをします。 

 

それぞれの詳細は、また今後のブログで紹介できればと思います!

できることから、トライしてみましょう!

 

 

 

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