鎌倉式ダイエットの進め方その8(最終回):実際に必要となるカロリーの算出方法

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皆さんこんにちは。スポーツクラブ&スパ ルネサンス名古屋熱田 

フィットネスの鎌倉です。

写真は左が2月8日、右が7月14日のものです。

左はそれほど力を入れていないので、ちょっと胡散臭い広告みたいになってしまいましたが、

6~7kgの減量でもこれだけ変化するというのが分かって頂けたら幸いです。

 

さて、とうとうコンテストまで残り2週間を切りました。

体重は、7月10日時点で59.6kgまで落ちましたが、

まだまだ絞る余地は残っているので、

最終的には58kg台で当日を迎えることになるかと思います。

現行の連載は今回で最後となりますが、結果報告は必ずおこないますので、

楽しみにしていて下さい。

 

それでは、今回はまとめとして今までの内容を振り返り、

摂取カロリーとPFCバランスの計算をしてみましょう。

 

まず、1日に必要な摂取カロリーを算出するためには、

その日の総消費カロリーがどれだけになるのかを知っておかなければ分かりません。

計算式を用いて算出することも出来ますが、

ジムエリアに設置されているインボディを利用して頂ければ簡単に知ることができるので、

是非そちらをご活用下さい。

1日の必要量が分かったら、

あとは自分がどれくらいの期間でどれだけの体重を落としたいかによって、

マイナスすべきカロリーを逆算すればOKです。

例えば、3ヶ月で6kgの減量をしたいという場合、

 

7000kcal(体脂肪1kg)×6=42000kcal

42000kcal÷90日=1日あたり約467kcal

 

となるので、1日の必要量から467kcalマイナスした数字が、

目標摂取カロリーということになります。

あとはPFCバランスですが、

以前お伝えした理想のバランスはあくまでも健康的な生活を目的とした場合の数字なので、

ダイエットを目指す場合はこのバランス通りとはいきません。

なので、ここではダイエット時にオススメのPFCバランスを紹介させて頂きます。

前回お話ししたように、筋肉の分解を防ぐには、たんぱく質を体重×2g程度摂っておきたいです。

なので、まずは自分の体重×2gのたんぱく質量を算出します。

次に、脂質は総摂取カロリーの20%が下限となるので、そちらも計算します。

あとは、残りの分を炭水化物に充てれば完成です。

 

例)体重60kg、1日の目標摂取カロリー2000kcalの人の場合

たんぱく質:60×2=120g

120×4=480kcal

脂質:2000×0.2=400kcal

400÷9=約45g

炭水化物:2000-480-400=1120kcal

     1120÷4=280g

 

いかがでしたでしょうか?

カロリー計算は慣れるまでは少し手間に感じるかと思いますが、

こうして必要量が見えてくると、自然と食事内容も意識出来るようになってくるので、

ダイエットの成功率は飛躍的に高まります。

たんぱく質量に関しては、

一般の方には少しハードルが高いかもしれませんが(お肉で例えると約600g分)、

プロテインなどを上手く活用することで、無理なく必要量を満たすことが出来ます。

また、脂質に関しては意識していないとすぐにキャパオーバーしてしまうので、

外食が多い方などは特に食材、調理法に気を配る必要があります。

また、パン類は糖質はもちろん、脂質が多く含まれている物が多いので、

コンビニ食が多い方はパンではなくおにぎりにするなどの工夫をして頂くだけでも、

カロリーを抑えることが出来ますよ。

以前にもお伝えしましたが、ダイエットを成功させるにはストレスを溜めないことが重要になります。

「我慢する」「食べない」ではなく「選択する」ことで賢く食事制限に取り組み、

ストレスの少ないダイエットをおこないましょう!

 

というわけで、長かった「鎌倉式ダイエットの進め方」も今回で最終回です。

最後までお付き合い頂きありがとうございました。