フリーウェイトとマシンはどちらがいい？
メリット・デメリットを紹介
筋トレには、ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトトレーニングと、ジムなどにあるマシンを使うマシントレーニングがあります。それぞれ特徴や効果が異なるため、その違いを踏まえ、自分の目的に合う方法を選択することが大切です。
今回は、フリーウェイトとマシントレーニングの違いについて解説します。それぞれのメリット・デメリットや、組み合わせて効果的に鍛えるコツについて見ていきましょう。
自由に動けるフリーウェイトのメリット
全身を効率良くトレーニングできる
フリーウェイトの場合、マシンと違ってトレーニングの自由度が高いため、全身を効率良く鍛えることが可能です。例えば、ダンベルが1つあるだけで、腕や脚、胸や背中など、幅広い部位のトレーニングができ、同じ部位でも動きを変えるだけでさまざまなエクササイズが行えます。
マシンよりも微調整ができる、可動域を広くとれることも、フリーウェイトのメリットでしょう。
目的以外の部位も鍛えられる
マシンと違い、固定されない状態で行うフリーウェイトは、体が不安定な状態になりがちです。自分で自分の体を支えながらトレーニングすることになるため、目的以外の部位の筋肉も、意識せずに鍛えることになります。
例えば、スクワットをする場合、おもに下半身の筋肉を鍛えることが目的ですが、しっかり踏ん張るために同時に体幹の筋肉も鍛えられます。
自宅でも気軽にできる
専用のマシンを使わないため、自宅でもトレーニングしやすい点もフリーウェイトのメリットです。ダンベルやバーベルが必要と考えられがちですが、ペットボトルや自分の体だけでも行えます。
ジムに出向かなくても取り組むことができ、高価なトレーニンググッズを購入する必要もありません。
フリーウェイトのデメリット
メリットの多いフリーウェイトですが、下記のようなデメリットもあります。フリーウェイトを行う際には注意が必要です。
正しい知識が必要
フリーウェイトできちんと効果を得るためには、正しいフォームで行わなければなりません。自己流で行うと、時間をかけてもトレーニングの効果を得られないことがあります。初心者は特に、プロのトレーナーから指導を受けるなど、正しい知識を得てからフリーウェイトに取り組むことがおすすめです。
独学で行うとケガのリスクがある
正しいフォームでフリーウェイトに取り組まなければ、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。バランスを崩して転倒するおそれもあるでしょう。安全性に関しては、フォーム習得の難度が低いマシントレーニングのほうが高いといえそうです。
専用のマシンを使用したマシントレーニングのメリット
フリーウェイトとよく比較されるのが、フィットネスクラブやジムなどにある専用のマシンです。トレーニングに特化して設計されているため、利用することでさまざまなメリットがあります。
正しいフォームでトレーニングしやすい
マシンの場合、鍛える部位に沿って設計されているため、初心者でも正しいフォームでトレーニングできます。フリーウェイトの場合は、つらくなってくるとフォームが乱れてしまうことがありますが、マシンの場合は軌道が決まっているため安定した動作で実施することができます。体を固定した状態でトレーニングできるため、安全性が高い点もメリットです。
特定の部位を鍛えられる
トレーニングマシンは、マシンごとに鍛えられる部位が決まっています。決まった操作をするだけで、一人でも効率的に筋肉が鍛えられるでしょう。ケガをしていて患部に負担をかけたくないときも、特定の部位だけに負荷をかけられるマシントレーニングのほうが安心です。
高重量のトレーニングができる
マシンの場合は、初心者向けの軽量から慣れている方向けの高重量まで、幅広く設定することができます。自身に合う負荷を設定して取り組みやすいのも、マシントレーニングならではの魅力です。
マシントレーニングのデメリット
マシントレーニングは、ジムなどの施設に行く必要があることや、全身のトレーニングには不向きなことがデメリットといえるでしょう。
ジムに行かないとできない
マシントレーニングは、鍛えたい部位によって使うマシンが異なります。ジムやフィットネスクラブに行かないとトレーニングできないため、自宅でできるフリーウェイトと比べると不便に感じられるかもしれません。
ピンポイントでしか鍛えられない
1つのマシンで鍛えられる筋肉は限られています。全身の筋肉を刺激したい場合は、フリーウェイトのほうが向いている場合があるでしょう。
フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングの組み合わせのコツ
フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングはメリットとデメリットが異なるため、どちらを選べばいいのか悩むこともあるでしょう。初心者は特に、全身を刺激できるフリーウェイトと、ピンポイントで鍛えられるマシンをバランス良く組み合わせて取り組むことが大切です。
ここでは最後に、フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングを組み合わせるコツを紹介します。
両方をバランス良く行うのがおすすめ
筋トレ初心者の方は、フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングの両方を組み合わせて行うと◎。例えば、「フリーウェイトトレーニングではスクワットとベンチプレスを、マシントレーニングではラットプルダウンやショルダープレスを…」というように使い分けるのがおすすめです。
ジムでトレーニングを行うことで、トレーナーにフリーウェイトの正しいフォームを聞きつつ、目的に合ったマシンがどれなのか教えてもらうことが可能。ジムでマシンを使いつつ、自宅では教えてもらった正しいフォームでフリーウェイトを行えば、効率的に筋トレができます。
「フリーウェイト→マシントレーニング」の順番で行う
同じ日にフリーウェイトとマシントレーニングの両方を行う場合は、フリーウェイトから先に取り組むことがおすすめです。フリーウェイトは全身を使用し、フォームも難しいため、高い集中力が求められます。集中力の低下や疲労によるケガを避けるためにも、先に行うことをおすすめします。
フリーウェイトで全身をしっかり使った上で、マシンで特定の部位を刺激すれば、より高い効果が期待できるでしょう。
慣れてきたらフリーウェイトの負荷を上げる
フリーウェイトとマシントレーニングを組み合わせたメニューに慣れてきたら、少しずつフリーウェイトの割合を増やして、負荷を上げていきましょう。
上級者の中には、トレーニングのほとんどをフリーウェイトで行い、マシンは補助として使用する方も少なくありません。なお、負荷を上げるとフォームが崩れがちなので、鏡で確かめながら行うなど注意してください。
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