細マッチョになりたい！
筋トレ男子のトレーニングのすすめ
近年、理想の体型のひとつとして注目を集めている「細マッチョ」。しかし、細マッチョとは具体的にどのような体のことを指すのか、人によって受け取り方が違うようです。また、細マッチョな体になるためには、どのようなトレーニングに取り組むべきなのでしょうか。
今回は、細マッチョの定義と、細マッチョを効率的に目指すためのトレーニングや食習慣のポイントをご紹介します。
細マッチョとはどのような体型？
細マッチョという体型に、明確な定義はありません。ただし、一般的に細マッチョと聞いてイメージするのは、適度に筋肉がついて、引き締まった体型でしょう。せっかく筋肉がついていても、脂肪で隠れてしまえばわかりません。
細マッチョかどうかの大きな判断基準は、体脂肪率です。医療機器・計量機器販売のインボディ・ジャパンによると、理想的な男性の体脂肪率は、15％（標準範囲10～20％）。細マッチョの場合は、健康的でありながら、引き締まって見える体脂肪率10～15％程度が目安です。
しかし、体脂肪率はあくまで目安です。体脂肪率が10～15％になったとしても、筋肉がついていなければ細マッチョには見えません。10～15％の体脂肪率を目指しつつ、自分にとっての理想の体型をイメージしてボディメイクすることも大切です。
細マッチョと思うかどうかは個人のイメージによっても変わりますから、自分がなりたい体型を考えた上でトレーニングしていきましょう。
体型別・細マッチョを目指すためのポイント
細マッチョを目指すためのポイントは、体質や体型によって変わってきます。ここでは、「ぽっちゃり型」と「やせ型」それぞれの体型に応じたトレーニングのコツを見ていきましょう。
- ●ぽっちゃり型の場合
- ぽっちゃり型の方が細マッチョを目指すためには、初めに筋トレを行って筋肉をつけることが重要です。まず、食事制限で減量を考える方もいますが、その場合、同時に筋肉も落ちてしまうリスクがあります。摂取エネルギーが多すぎる場合は調整が必要ですが、初めに筋肉をつけることで代謝量が上がり、体脂肪が落ちやすい体になります。
おすすめは、下半身の筋肉を重点的に鍛えること。体の筋肉の6～7割が下半身に集まっているため、より効率良くやせやすい体になれます。
また、ぽっちゃり型の方は、有酸素運動も積極的に取り入れてください。筋トレ後に有酸素運動を行うことで、トレーニング後に代謝量の高い状態をキープしやすくなり、より効率的に細マッチョを目指せます。
- ●やせ型の場合
- やせ型で筋肉がつきにくい人の多くが、普段の食事量が少ないか、栄養の吸収率が低い体質かに分けられます。そのため、まずは高カロリーな食事を意識し、筋肉の土台を作ることが必要でしょう。栄養が行き届かなければ、せっかく筋肉をつけてもそれを育てることができません。
食が細い場合は、1回でたくさん食べようとせず、複数回に分けてこまめに食事をとることをおすすめします。また、筋肉の材料となるたんぱく質をとることを心掛け、難しい場合はプロテインを利用してもいいでしょう。また、筋肉を育てるためのホルモンは睡眠中に分泌されるため、しっかり睡眠をとることも細マッチョになるためのポイントです。
筋トレは、「毎日腹筋を100回行う」ではなく、「負荷をかけた腹筋を10回1セットで、毎日3セット行う」というように、少ない回数で強度の強い運動を意識してください。ずっと同じメニューに取り組むのではなく、楽にできるようになったら、さらに負荷をかけていくこともポイントです。
細マッチョを目指す筋トレ方法
細マッチョを目指すためには、闇雲に筋トレを行えば良いというものではありません。細マッチョといえば、服を着ていてもさりげなく筋肉があることがわかる体。そのように見えるためには、上半身の筋肉を鍛える必要があります。
全身の筋肉を鍛えるのが理想ですが、まずは大きな筋肉や洋服を着ていてもシルエットとして表れやすい「大胸筋」「上腕二頭筋」「腹筋」の3つを重点的に鍛えることをおすすめします。続いては、各筋肉のトレーニング方法をご紹介しましょう。
大胸筋を鍛えるデクラインプッシュアップ
大胸筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングは、足を台にのせて行う「デクラインプッシュアップ」です。デクラインは「下に傾ける」という意味で、プッシュアップは「腕立て伏せ」のこと。通常のプッシュアップよりも負荷が大きく、大胸筋や二の腕の裏側の上腕三頭筋を重点的に鍛えられ、肩や背中の三角筋や僧帽筋、広背筋、腹筋にも効果があります。
デクラインプッシュアップは、台に両足をのせ、両手を地面につきます。このとき、頭からかかとまでが真っすぐになるよう、意識してください。手は肩幅より少し広く開きましょう。ひじを曲げて胸を地面に近づけていき、限界まで下がったら手で地面を押すように元の位置に戻していきます。10回を1セットとして、目安は3セットです。
初めて行う場合、台は15～20cm程度にし、楽に行えるようになったら少しずつ高くしていきます。ただし、角度がありすぎても、腰を傷めたり効果が薄くなったりしますから、台の高さは最高でも60cm程度までにしてください。
上腕二頭筋を鍛えるパームカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングのおすすめは、ダンベルを使わなくても鍛えることができる「パームカール」です。パームは「手のひら」、カールは「巻き上げる」という意味で、その名のとおり腕を巻き上げるような動作で上腕二頭筋を鍛えます。
パームカールは、まず右のこぶしを握り、左の手のひらを右の手首に添えます。左手で右手首を押さえ腕に全体に負荷をかけながら、5秒程度時間をかけて右ひじを左手の負荷に反発するように曲げていきます。左手の負荷は、ぎりぎり右ひじを曲げられるくらいの力で押さえつけるところがポイント。
右ひじが曲がり切ったら、また左手で押さえつけながら元に戻していきます。この時、右腕は左手の負荷に負けないよう、反発しながらゆっくりと時間をかけて戻しましょう。左右10回を1セットにして、3セット行います。
曲げるほうのひじは体側に固定し、常に上腕二頭筋の力こぶを意識しながら行ってください。
腹筋を鍛えるクランチ
腹筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングは「クランチ」です。仰向けの状態から上体を起こすトレーニングで、おなかの全面を縦に覆う腹直筋を鍛えられ、「シックスパック」を作るために効果的です。
クランチはまず、仰向けに寝転がって、脚を床から持ち上げてひざを90°に曲げてください。ひざは曲げた状態でキープしたまま、反動を使わないようにゆっくりと、上体を起こします。肩甲骨が床から離れる程度まで背中を丸めるように上体起こし、5秒程度キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。10回を1セットにして、3セットが目安です。
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