体が硬くてもOK！
開脚できるようになるストレッチ
左右180°開脚に憧れる方は、多いのではないでしょうか。「自分は生まれつき体が硬いから無理」と思っている方でも、毎日ストレッチすることで、180°開脚が夢ではなくなるかもしれません。さらに、開脚できるようになることで、股関節や脚腰周りの筋肉の柔軟性を高められ、姿勢の悪さや腰痛の改善といった効果も期待できるでしょう。
ただし、開脚できるようになりたいからと、無理矢理脚を開いたり、無理に筋肉を伸ばしたりすると、股関節を痛めてしまうおそれがあります。そこで今回は、おすすめの開脚ストレッチを解説します。ストレッチのやり方をわかりやすく解説する動画もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
開脚ストレッチのメリット
なんとなく開脚に憧れている方は多いですが、開脚できるようにストレッチを行うことで、下記のようなメリットがあります。
姿勢の悪さや腰痛が改善される
股関節は、本来自由に動かせるものですが、座りっぱなしで股関節が前や後ろに傾いた姿勢が続くと、周辺の筋肉が硬くなってしまいます。筋肉が動かせなくなると姿勢を保つのが難しくなったり、傾いた姿勢で固まったりすることがあり、猫背や腰痛をはじめ、さまざまな不調を引き起こします。
開脚できるくらいに股関節や脚腰の筋肉をやわらかくほぐせば、上半身をしっかりと支える土台ができ、猫背や腰痛も改善されるでしょう。普段の姿勢も楽に保ちやすくなります。
血行が良くなり疲れにくくなる
日頃から慢性的な疲労に悩まされている場合、運動不足が原因の可能性があります。「疲れるほど運動していないのに」と思うかもしれませんが、身体の筋肉は動かさないと硬くなり、血流やリンパの流れが滞りがちに。その結果、栄養や酸素が十分に行き届かず、老廃物も排出されにくくなり、慢性的な疲れを引き起こすケースがあります。
太ももやふくらはぎには、太い血管やリンパ節が通っています。開脚のストレッチで筋肉をほぐすことで、血流やリンパの流れの改善が期待でき、老廃物が排出されやすくなることで、疲れが回復しやすくなるでしょう。むくみや冷えの改善も見込めます。
開脚できるようになるストレッチ
開脚できるようになるには、股関節周辺の筋肉でも特に、「内転筋」が重要です。内転筋は、太ももの内側にある筋肉で、脚を閉じたり骨盤を支えたりする役割があります。ただし、日常生活であまり使われないため、衰えて硬くなりがちな筋肉でもあります。ストレッチで内転筋をほぐし、180°開脚を目指しましょう。
四つ這いストレッチ
四つ這いストレッチは、座って開脚するよりも、集中的に内転筋を刺激できるストレッチです。初めはつらいかもしれませんが、毎日行ううちに少しずつ楽に股関節が開くようになるはずです。
- ＜方法＞
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- 床にタオルやヨガマットなどを敷いて四つ這いになり、ひざを腰幅の1.5倍程度に開きます。
- 両ひじを肩幅程度に開いて床につき、背中が丸まらないように注意しながらお尻を後ろに突き出します。
- 呼吸を止めずに姿勢を保ち、30秒程度キープします。
- 30秒経ったら力を抜いて、元の姿勢に戻ります。
1回3セット程度行ってください。背中をまっすぐにすることと、呼吸を止めないことがポイント。ひざは腰幅の1.5倍以上開いても構いませんが、痛みを感じるのに無理に開くのはNGです。
四股ストレッチ
四股ストレッチは、相撲の四股を踏むような姿勢で行う、内転筋のストレッチです。手軽にできるストレッチのため、デスクワークや家事の合間の気分転換として行うのがおすすめです。
- ＜方法＞
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- 両脚を腰幅より大きく開き、つま先は外側に向け、ひざの皿とつま先が同じ方向を向くようにします。そのまま、お尻がひざと同じ高さになるまで腰を落としてください。
- 顔と胸は正面を向けたまま、両手はひざの少し上に置いて、ひざを外側に押し出すように軽く力を入れます。そのままの姿勢で呼吸を止めずに30秒キープします。
- 30秒したら、右手でひざをさらに外側に押し出し、肘を伸ばしたまま右肩は内側に入れるように力を入れます。この姿勢で10秒キープします。
- 左側も同じようにして、左右10回ずつ行います。
ストレッチの最中は腰が反らないようにすることと、ひざが内側に入らないようにすることがポイントです。ひざがつま先より前に出ないように注意してください。
動画を見ながら実践！開脚できるようになるストレッチ
開脚できるようになるためには内転筋の柔軟性が重要ですが、開脚にはそれ以外にもさまざまな筋肉が関係しています。ここからは、開脚ストレッチのやり方やポイントを解説する動画をご紹介しましょう。
伸脚ストレッチ
こちらの動画では、準備運動で定番の「伸脚（しんきゃく）」を行うストレッチを紹介しています。伸脚によって股関節をしっかりとほぐすことで、開脚しやすい状態にできます。
▼「開脚」のプロに聞く！180度開脚に近づくストレッチ第2弾～深い伸脚で股関節を柔らかくする～
股関節をやわらかくするエクササイズも
開脚できるようになるためには、股関節の可動域を広げることも重要です。こちらの動画では、体幹やインナーマッスルを鍛える「ピラティス」で、じっくりと股関節をやわらかくしていきます。姿勢の改善や、血行促進にもおすすめのエクササイズです。
▼【ピラティスでじっくり丁寧に動く】股関節を柔らかくしたい方必見！股関節に特化したエクササイズ
～おわりに～
開脚ストレッチは、毎日継続して広げられる範囲を少しずつ大きくしていくことがポイントです。股関節周辺の筋肉をほぐすストレッチと併せて取り組み、しなやかなボディラインを手に入れましょう。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、開脚ストレッチやエクササイズはもちろん、さまざまなプログラムをご用意しています。興味のある方は、まずはお近くのルネサンスクラブの見学予約からご検討ください。
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