股関節を柔らかくするには？
ストレッチでしなやかな体に
股関節は、硬くなると体調や姿勢に大きく影響を与えることから、健康や美容のバロメーターとも呼ばれています。股関節が硬くなるのは「年齢のせい」と考えられがちですが、それだけではありません。放っておくと全身の不調につながることもあり、普段からストレッチなどで柔軟性を高めることが大切です。
そこで今回は、股関節をやわらかくするメリットや、おすすめのストレッチをご紹介します。
なぜ股関節は硬くなる？
股関節が硬いといっても、股関節自体が硬くなっているわけではなく、周辺の筋肉が硬くなって可動域が狭くなっている現象を指します。股関節が動く範囲は、日常的にどのくらい動かしているかによって左右され、普段から動かしていなければどんどん可動域は狭くなり、硬くなってしまいます。
デスクワークなどで毎日長時間座って作業する方や、姿勢が悪い方は特に動かす範囲が狭く、股関節も硬くなりがち。股関節が硬くなる原因は加齢と思っている方もいますが、それだけでなく日頃の運動習慣や姿勢も関係するため、若くても股関節の硬さに悩まされる方は多いです。
股関節が硬いことで生じる体の不調
「股関節が硬くても、日常生活で特に支障はない」と考える方もいるでしょう。しかし、股関節が硬いことにはさまざまなデメリットがあり、普段の生活にも悪影響を及ぼすことがあります。
股関節は体の中でも大きな関節で、周辺の筋肉と連携して上半身を支え、立つ・歩く・走る・座るといったあらゆる動作をサポートしています。股関節周りの筋肉が硬くなれば血行が滞り、老廃物がうまく排出されないことで冷えやむくみが起こりやすくなるでしょう。そうなれば代謝が落ちて、太りやすくやせにくい体になってしまいます。
姿勢を保てず、猫背になったり、肩こりや腰痛を起こしたりすることも。さらに、股関節を動かせる範囲が限られるために、運動機能の低下も考えられます。
反対に股関節がやわらかければ、血行が良くなり、代謝が上がってやせやすくなったりするメリットがあります。可動が広ければ、ケガのリスクも抑えられるかもしれません。
股関節を柔らかくするストレッチ方法
股関節は意識してストレッチを行うことで、柔軟性を取り戻すことができます。ここからは、股関節をやわらかくするストレッチをご紹介しましょう。
股関節をやわらかくする基本のストレッチ
まずは、床に座ったままできる簡単なストレッチメニューをご紹介します。体が温まっていると筋肉がやわらかくなりやすいので、お風呂上がりの習慣として取り入れてみてください。
- ＜方法＞
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- 床に座ってあぐらのような姿勢になり、両足の裏を合わせます。両手で足をつかみ、かかとをできるだけ体の近くに引き寄せてください。
- 骨盤を立てるイメージで姿勢を正したら、そのまま30秒間ゆっくりと呼吸します。
- 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒します。
- 内ももが伸びていることを意識して、1分間ゆっくりと呼吸します。
足の裏を合わせられない場合、始めは通常のあぐらで行っても構いません。ポイントは無理に伸ばそうとせず、「痛いけれど気持ちいい」くらいの範囲で行うこと。慣れてきたら、床からひざが浮かないように意識したり、手で膝を上から押してみたりすることもおすすめです。
壁と床を使った開脚ストレッチ
壁や床を使ったストレッチは、身体の重みを預けられることや身体がまっすぐな状態に保つことができるため、股関節を正しく使う感覚が理解できます。太ももの筋肉が弱ると左右に足が開きにくくなるため、ストレッチでほぐしましょう。
- ＜方法＞
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- 仰向けの姿勢で、壁にお尻と脚をつけます。両脚はしっかりそろえて閉じ、まっすぐ天井に向かって伸ばします。股関節が90°に曲がっていることを確認し、両腕は左右に開いて肩を床につけてください。
- 下腹部に力を入れつつ、ゆっくりと重力に任せて両脚を開きます。肩が浮かないように注意しましょう。
- 無理のない範囲で開脚を止め、5秒間キープします。内ももがしっかり伸びていることを意識してください。
- 両脚をゆっくりと元の位置に戻します。
「2」～「4」を3回程度繰り返してください。膝を伸ばすことで太ももの内側がより伸びやすくなります。また、かかとを押し出すようにつま先を立てておくことで太ももの裏側を伸ばせます。慣れてきたら、少しずつキープする時間を延ばしていきましょう。
～おわりに～
一般的に「股関節がやわらかい」とされるのは、左右45°ずつ、合計90°の開脚ができる状態です。バレエや体操の選手のように180°開脚するのは難しくても、毎日のストレッチで少しずつ股関節の柔軟性を高めましょう。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、股関節の柔軟性を高めるメニューはもちろん、さまざまなプログラムをご用意しています。興味のある方は、まずはお近くのルネサンスクラブの見学予約からご検討ください。
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