SKLZ デュアルポイントマッサージャー | 株式会社ルネサンス運営 公式オンラインショップ
人間工学に基づいた、背中・背骨に優しいデザイン！背中の痛みやコリの解消に
ストレッチで背中のつらいこりを解消！
隙間時間にできるほぐし方
長時間デスクワークをしていると、いつの間にか背中が丸まっていて、背中や肩ががちがちに固まってつらい…ということがありますよね。長時間同じ姿勢で動かなかったり、毎日同じような動きしかしていなかったりすると、背中がこり固まってしまいます。リモートワークなどで、家にこもりがちな方は要注意。隙間時間にストレッチをして、しっかり背中をほぐしましょう。
ここでは、背中のこりをほぐすのにおすすめのストレッチの方法や、自宅でのストレッチに役立つグッズをご紹介します。
背中のこりや痛みの原因は？
背中のこりや痛みは、日々の何気ない動作や姿勢が影響しています。特に、長時間のデスクワークやパソコン・スマートフォンの使用などは、無意識のうちに背中が丸まって筋肉がこり固まる原因に。背中の筋肉がこり固まるとうまく筋肉が使えず、衰えて背中がたるんで大きく見えたり老けて見えたりしてしまうことがあります。
さらに、背中が丸まると脂肪が腹部に寄ってしまい、女性が悩まされがちなぽっこりおなかの原因になることもあるのです。
背中のこりをほぐすストレッチ方法
ここからは、背中のこりに困っている人に向けて、おすすめのストレッチをご紹介します。
背骨や肩甲骨周りをほぐす猫のポーズ
まずご紹介するのは、背骨や肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができるヨガのポーズです。四つん這いになって背中を丸めたり反らしたりする様子から、「猫のポーズ」といわれています。背中の筋肉がリラックスするとともに体幹が鍛えられるので、基礎代謝の向上や内臓機能の活性化も期待できるでしょう。
- ＜方法＞
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- 四つん這いになって両手と両ひざを肩幅程度に開きます。両手は肩の真下、両ひざは股関節の真下にセットし、腕と太ももが床から垂直になることをイメージしてください。目線はまっすぐ床を見るかやや前方に。
- 息を吐きながら、ゆっくりへそをのぞくように背中を丸めます。両手・両ひざの位置は動かないようにしてください。
- そのまま3回深呼吸し、30秒キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくり背中を反らせます。両手・両ひざの位置は動かさず、お尻を天井に突き出すイメージです。顎が上がらないようにしながら、目線は斜め上を見ます。
- 無理のない程度に反らしたら、そのまま3回深呼吸し、30秒程度キープしてください。
- 「2」～「5」の流れを、5回程度繰り返します。
深くゆっくり呼吸することがポイントです。毎日継続して行うことで少しずつ肩甲骨の可動域が広がり、肩こりの改善にもつながります。
猫背の解消に！座ったままできるストレッチ
椅子に座ったまま、背中や肩、腰を伸ばせるストレッチもあります。背中全体をリラックスさせることができ、猫背対策にもおすすめ。デスクワークなど、長時間同じ姿勢が続いて背中のこりを感じたときに試してみてください。
- ＜方法＞
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- 椅子に座ったまま背筋をまっすぐに伸ばし、頭の後ろで両手を組みます。
- 頭で両手を押すイメージで、5秒程度かけて背中を反らします。
- 5秒経ったら力を抜いて頭を元の位置に戻します。2～3回繰り返しましょう。
- 今度は右手で覆うように頭の左側を押し、顎を引きながら目線を斜め右下に落とし、5秒程度かけて首の左後ろから左肩にかけてを伸ばします。
- 5秒経ったら力を抜いて頭を元の位置に戻し、左右2～3回ずつ行います。
- 頭を元の位置に戻したら、次は頭で両手を押すイメージで、5秒程度かけて背中をそらせます。左右2～3回ずつ行いましょう。
頭を動かすとき、腰の位置は動かないように注意してください。「6」で頭を倒すとき、同時におなかを突き出すようにすると、さらに効果的です。
隙間時間に立ったまま行う背中ストレッチ
なかなかストレッチの時間が取れない、ついつい面倒でストレッチを習慣化できないという方におすすめの、立ったままできる背中ストレッチをご紹介します。
- ＜方法＞
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- 足を腰幅程度に開いて立ちます。
- 両手を組み、手のひらが外側になるように手を返します。
- そのまま両手のひらを天井へ向け頭上へ腕を伸ばします。体をゆっくり右に倒し、体の左側を伸ばしましょう。
- 呼吸を止めずに30秒程度キープします。左右を変えて同じように伸ばしてください。
ひじをしっかりと伸ばして、上に高く伸びた状態を意識しながら行いましょう。無理に体を倒そうとせず、伸びて気持ちいいと感じる程度にするのがポイントです。足の裏が床から離れないように注意してください。
自宅でのセルフケアに！ルネサンスのおすすめグッズ
総合スポーツクラブのルネサンスは、セルフストレッチやマッサージに役立つグッズをご用意しています。ここでは、特におすすめの2つのアイテムをご紹介しましょう。
デュアルポイントマッサージャー
デュアルポイントマッサージャーは、プロのスポーツトレーナーによって設計されたマッサージツールです。背骨や肩甲骨、筋肉の加圧マッサージに使うことで、背中のこりや痛みの改善が期待できるでしょう。
使い方は簡単で、デュアルポイントマッサージャーを床に設置し、マッサージしたい部位にあてて体重をかけるだけ。程良い硬さで体重をかけても痛みを感じず、こりを効果的にほぐします。
背中だけでなく、首や腰、腕など、全身のこりほぐしに使用できるので、体のつらさを感じたら使ってみてください。
マッサージローラー
マッサージしたい部位に応じてボールをセットできる、マッサージローラーです。自由にボールの位置を変えられるため、体のさまざまな部位の加圧マッサージに使うことができます。ストラップつきのため、自分では手の届かない背中のこりほぐしにも役立つでしょう。力加減を自分で調節できるため、こりや痛みに合わせて適切なマッサージができます。
～おわりに～
一回のストレッチやマッサージではそれほど効果を実感できなくても、毎日継続することで、だんだんと背中のこりや痛みの改善を感じられるようになるはずです。正しいフォームや手順を確認した上で、隙間時間にストレッチを行いましょう。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、今回ご紹介したようなセルフストレッチやマッサージに役立つグッズを多数取り揃えています。背中のこりをほぐしたい方は、ぜひチェックしてみてください。
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