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初心者がフリーウェイトに取り組むには?
おすすめメニューと注意点

フリーウェイトは自分の体だけで行えることから、自宅でも気軽に取り組めるトレーニングです。しかし、フォームの習得やメニューの組み方など、実は初心者には難しい点もあります。誤ったやり方ではトレーニング効果が低くなるばかりか、ケガのリスクも高くなるため注意が必要です。
ここでは、初心者がフリーウェイトに取り組む前に知っておきたい注意点や、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

初心者がフリーウェイトトレーニングに取り組む際の注意点

フリーウェイトトレーニングは自分の意思で体を動かすトレーニングを指し、一般的にバーベルやダンベルを使って行いますが、自重だけで取り組むことも可能です。ジムやフィットネスクラブなどの施設はもちろん、自宅で行うこともできます。
手軽に行えることが魅力のフリーウェイトですが、事故やケガを避けるためにも、まずはトレーニングを行う際の注意点を確認しておきましょう。

正しいフォームで実施できているか鏡で確認しながら行う

フリーウェイトの正しいフォームを身に付けるためには、「スクワットのときに猫背になっていないか」「ベンチプレスでは胸を張れているか」など、姿勢や軌道を鏡で確認しながら行いましょう。
誤ったフォームで取り組むと、トレーニングの効果がきちんと得られず、事故やケガにつながりかねません。フォームが不安な場合は、プロのトレーナーのアドバイスを受けながら行うことをおすすめします。

事前に長時間の有酸素運動は行わない

ダイエット中の方に多いのが、フリーウェイトトレーニングの前にランニングやスイミングなどの有酸素運動を長時間行うケースです。有酸素運動はカロリー消費に効果的ですが、長時間行うと体力を消耗し、疲れも溜まります。
フリーウェイトは、高い集中力と十分な体力が必要です。有酸素運動後の疲れた状態で取り組むと、フォームの崩れや集中力の低下を招き、ケガのリスクも高くなってしまいます。
フリーウェイトの前に有酸素運動を行う場合は、10分程度の軽い運動にとどめてください。

水分を摂取しながら行う

フリーウェイトに限りませんが、トレーニング中は水分不足になりやすいです。体の水分が不足すると、パフォーマンスが低下するとともに、疲労の回復が遅くなってしまうため、喉が渇いたと感じる前に水分補給をしてください。
一度にたくさん飲むのではなく、10~15分に1回程度、150~250mlの水分をとるのがいいとされています。トレーニングに集中していると忘れてしまいがちなので、意識的に水分を補給しましょう。

時間は30〜45分程度にとどめる

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フリーウェイトは、短時間で集中して取り組むことで、高い効果が期待できます。前後のストレッチも含めて、1時間程度がおすすめです。
フリーウェイトの時間配分の目安は、下記のとおりです。

<フリーウェイトの時間配分目安>
  • ・ウォームアップストレッチ:5〜10分
  • ・フリーウェイト:30〜45分
  • ・クールダウンストレッチ:5〜10分

初心者におすすめのフリーウェイトメニュー

ここからは、初心者におすすめのフリーウェイトトレーニングメニューを3つご紹介します。それぞれどのような部位を鍛えられるのか、トレーニングのポイントと併せて見ていきましょう。

スクワット

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両ひざを曲げて上体を上げ下ろしするスクワットは、フリーウェイトの代表的なメニュー。お尻やふくらはぎなどの下半身を重点的に鍛えることができ、下半身全体の筋力向上や、体幹のトレーニングにおすすめです。また、下半身の大きな筋肉を鍛えれば、基礎代謝がアップするため、脂肪燃焼効果も期待できます。

スクワットを行う際の注意点は、「背中をまっすぐにすること」「ひざがつま先より前に出ないようにすること」「ひざとつま先を同じ方向に向けること」の3つです。これができないと、トレーニングの効果が薄れたり、関節を痛めたりしてしまうリスクがあります。呼吸を止めないこともポイントです。

デッドリフト

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デッドリフトは、床に置いたウェイトを持ち上げるフリーウェイトメニューで、背中やお尻の筋肉を鍛えられます。太ももや腕も使うため、全身の筋肉を効率良く鍛えられるでしょう。姿勢の安定やバランス感覚の向上にもデッドリフトはおすすめです。
自己流で行うと腰を痛めるおそれがあるため、トレーナーの指導を受けながら、正しいフォームを習得することが大切です。

ベンチプレス

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ベンチに仰向けになり、胸の上でウェイトを上げ下ろしするベンチプレス。胸や肩、腕などの上半身の前面の筋肉を広く刺激できるため、バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できるでしょう。上半身が引き締まれば、ウェストやボディラインをきれいに見せることができます。

ベンチプレスは、親指がしっかりバーに回っているか、足の裏がしっかり地面についているか、肩甲骨を寄せながら胸を張れているかといったポイントを確認しながら行います。また、反動をつけすぎると効果が半減してしまうため注意が必要です。
ベンチの角度や手の幅を変えることもできますが、初心者の方は、通常のフラットベンチからスタートしましょう。

フリーウェイトの重量の目安

フリーウェイトは、最初から高負荷のトレーニングに取り組むと、体を痛めたり、ケガをしたりするリスクがあります。まずは、正しいフォームを身に付けることを優先して、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。
おすすめメニューのフリーウェイトの重量の目安をまとめました。

■初心者向けの重量の目安

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 多くの種目を同時に行わないことも大切です。特に、スクワットとデッドリフトは腰への負担が大きいため、別の日に分けて行ってください。トレーニングの頻度も、週2~3回程度にとどめましょう。

~おわりに~
フリーウェイトは、全身を効率良く鍛えられて、自宅でも取り組みやすいトレーニングです。正しいやり方を身に付けるためにも、まずはジムやフィットネスクラブでトレーナーにアドバイスを受けることをおすすめします。

総合スポーツクラブのルネサンスでは、トレーナーが正しいフォームを指導しつつ、鍛えたい部位やトレーニングの目的に応じたメニューも提案しています。
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