イメージ画像

芯から体を温める方法とは?
おすすめの生活習慣と運動を紹介

冷え性の改善には、食事・入浴・睡眠の3つの生活習慣を見直すことが欠かせません。また、代謝の向上に効果的な運動を習慣化すれば、より温まりやすい体に近づけることができます。
そこで今回は、冷え性を改善するための生活習慣と、温活におすすめの運動方法をご紹介します。冷えに悩まされる季節に向けて、温活を実践していきましょう。

冷え性改善に向けて生活習慣を見直そう

イメージ画像

まずは、食事・入浴・睡眠の3つの習慣別に、体を冷やさないためのポイントをご紹介します。

食事習慣の見直し

冷え性を改善するためにも、毎日の食事を見直すことは重要です。食事と栄養の摂取量について振り返ってみましょう。

・3食しっかり食べて栄養をバランス良くとる
毎日3回の食事をきちんととらないと、体を温めるためのエネルギーを生み出せず、体温を維持するための働きが低下してしまいます。食事の量が少なすぎると、必要な栄養がとれずに代謝機能が低下し、体は冷えやすくなるのです。特に、抜いてしまいがちな朝食は少量でも食べておくことで、午前中からきちんと体温をキープすることができます。また、体を温める効果のあるしょうがやとうがらしといった食べ物を、積極的に取り入れるといいでしょう。
・起床したらコップ1杯の白湯を飲む
人は、睡眠中にたくさんの汗をかきます。朝起きたときの体は水分不足の状態なので、目覚めの水分補給は欠かせません。起床後の水分摂取は血流を促進するだけでなく、代謝の向上にもつながります。胃腸を温めて活性化させるためにも、飲むのは水ではなく白湯が◎。体を温める効果のあるしょうがやシナモンのパウダーを加えてもいいでしょう。

入浴習慣の見直し

毎日の入浴を、ついシャワーで済ませてしまうという方もいるかもしれません。しかし、体を芯から温めるためには、湯船に入ることをおすすめします。

・毎日15分程度、湯船に入る
湯船に入ると全身をまんべんなく温めることができるので、血行が促進され、質の良い睡眠にもつながります。入浴時間は15分程度がベスト。あまり長いと、汗をかくことで、脱水症状を起こす心配があります。
また、高温(42℃以上)のお湯だと急激に体温が上がり、入浴後に一気に体が冷えてしまう「湯冷め」になりやすいので、お湯の温度は40℃程度に設定することをおすすめします。
・入浴後に冷たい飲み物を飲むのはNG
入浴後に冷たい飲み物を飲むと、温まった体が急激に冷えるので、入浴の効果が半減してしまいます。お風呂上がりには常温の水か白湯で水分を補給して、就寝するまで体が温かい状態をキープしましょう。

睡眠習慣の見直し

体を冷やさないためには、質の良い睡眠をとり、自律神経を整えることが大切です。毎日の入眠時間をそろえ、夜はしっかりと寝ましょう。規則正しい生活リズムにすれば、自律神経も整いやすくなります。
睡眠中の寒さが気になる場合は、体を温めすぎてしまう電気毛布よりも、じんわりとした保温効果がある湯たんぽの活用がおすすめです。

温活習慣については、こちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご参照ください。

体を動かして冷え性を改善するポイント

イメージ画像

続いては、簡単な運動によって冷え性を改善する方法をご紹介します。
冷え性を改善するためには、大きな筋肉が多い下半身を重点的に鍛えると効果的です。血液の循環が良くなり、代謝も向上するため、冷えにくい体づくりにつながります。

「第二の心臓」ふくらはぎを鍛える

イメージ画像

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、下半身を巡る血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。ふくらはぎの筋肉が衰えてくると下半身の血液が滞り、足腰のむくみや冷えが起こりやすくなるので要注意です。
下半身の冷えに悩まされている方は、ふくらはぎの筋肉を使ったエクササイズを取り入れるようにしてください。筋肉の量が増えてくれば、代謝も向上します。
それでは、日常生活に取り入れやすい、下半身のエクササイズをご紹介しましょう。

・つま先立ちエクササイズ

日常生活の中で意識的につま先立ちをするだけでも、エクササイズになります。家事をしているときや歯磨き中、テレビを見ながらなど、積極的につま先立ちをしてみましょう。あまり使われていないふくらはぎの筋肉が鍛えられます。さらに、5~10秒間つま先立ちしてから、かかとを下ろす動作を繰り返す、かかとの上げ下げ運動もプラスするとより効果的です。

・椅子を使ったスクワット

スクワットは、下半身全体を鍛えられるエクササイズです。特に、デスクワークなどであまり体を動かす習慣のない方は、仕事の合間や休憩時間に取り入れると◎。
運動不足の方でも行いやすい、椅子を使ったスクワットの手順をご紹介します。

<方法>
  1. 椅子の後ろに立ち、背もたれに軽く手を添えます。脚は肩幅程度に開きましょう。
  2. 背筋を伸ばしたまま、股関節とひざを同時に曲げ、4秒かけて腰を下ろしていきます。
  3. ひざの位置がつま先よりも前に出ないように注意し、ひざが90°になる位置まで腰を下ろしたら、4秒かけて元の姿勢に戻します。

この動作を、1日10~15回、1セットを目安に行います。太ももやお尻の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら、背中が丸くならないよう、視線をまっすぐ前に向けることがポイントです。
慣れてきたら、椅子なしのスクワットに変え、回数やセット数を増やして負荷を高めていきましょう。

入浴後のストレッチも効果的

イメージ画像

お風呂上がりの体が温まっている状態でストレッチをすると、筋肉がほぐれて血の巡りが良くなります。代謝も上がるため、冷え予防に最適です。

・太もものストレッチ

太ももには、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)やハムストリングなどの大きな筋肉が集まっています。大きな筋肉のストレッチには、体全体の基礎代謝を上げる効果が期待できるので、風呂上がりの太ももストレッチがおすすめです。

<方法>
  1. 立ったまま、右手で右足首を持ちます。かかとをお尻につけるようにして持ち上げ、そのまま20秒間キープしましょう。太ももの前側の筋肉を伸ばすイメージで行います。
  2. 左脚も同様に行います。
  3. 左右どちらもストレッチしたら、前屈をして太ももの裏側も伸ばしましょう。

・おなか周りのストレッチ

おなかの冷え予防にもストレッチは効果的に働きます。おなか周りのストレッチで、体を芯から温めましょう。

<方法>
  1. うつぶせに寝た状態で、腕を床につき、上半身を少し持ち上げます。
  2. 肩の真下にひじを置き、骨盤は床にぴったりとつけ、そのまま20秒間キープしましょう。

・脇腹のストレッチ

脇腹のストレッチは、体幹の強化につながり、基礎代謝の向上も期待できます。くびれたウエストづくりにもおすすめです。

<方法>
  1. 立った状態で右腕をまっすぐ上げ、上半身を左に傾けていきます。脇腹をしっかり伸ばして20秒間キープしましょう。
  2. 元の姿勢に戻り、左側も同様に行います。
  3. 左右交互に、数回繰り返しましょう。

冷え性の改善に効果的なストレッチの方法は、こちらの記事でも解説しています。

~おわりに~
今回ご紹介した方法以外にも、服装を工夫したり、サウナを活用したりと、温活にはさまざまな方法があります。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、エクササイズプログラムや温浴施設の提供を通して、皆様の温活をサポートしています。ご興味のある方は、ぜひルネサンスのウェブサイトからチェックしてみてください。
アイコン フィットネス体験のご案内

見学予約・入会については
お近くのルネサンスクラブで

北海道・東北
関東
東京
中部・北陸
近畿
中国・四国
九州・沖縄