ご飯やパン、麺類などの炭水化物を控える糖質コントロール。きびしく糖質を管理する糖質制限は、専門的な知識がないと健康へのリスクがありますが、ゆるやかに糖質を抑える糖質コントロールなら、気軽に始められます。とはいえ、なかなか低糖質のレシピは思いつかない…という方も多いのでは？
そこで今回は、簡単に低糖質メニューを作りたい方に向けて、朝・昼・晩・おやつの4種類の低糖質レシピをご紹介します。糖質コントロール中の自炊メニューに加えてみてはいかがでしょうか。
おいしく糖質コントロール！
簡単に作れる低糖質レシピ
低糖質メニューを作るには置き換えがポイント
糖質コントロールを行う際には、低糖質の材料を組み合わせるとともに、料理の際に、普段使っている材料を置き換えられないか考えてみるのがおすすめです。ご飯を豆腐で代用、小麦粉をおからパウダーやきなこで代用など、うまく使えば糖質コントロール中でも大満足の料理が簡単に作れますよ。
肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品など、低糖質で高たんぱくな食材をたくさんとれるように、意識して料理してみてください。
朝におすすめの低糖質レシピ
：豆腐とツナのチーズオムレツ
豆腐とチーズを卵で包んだボリュームたっぷりのオムレツは、しっかり食べたい朝やブランチにおすすめの一品です。低糖質でありながら、チーズとツナの濃厚な味わいを楽しめるため、満足感も◎。
材料（2人分）
●卵・・・・・・・・・・・3個
●絹豆腐・・・・・・・・・150g
●ツナ缶・・・・・・・・・1缶
●とろけるスライスチーズ・4枚
●塩・・・・・・・・・・・ひとつまみ
●和風顆粒出汁・・・・・・小さじ2分の1
●サラダ油・・・・・・・・大さじ1
作り方
1. あらかじめ、ツナ缶の汁は切っておきます。
2. 絹豆腐をボウルに入れ、泡立て器でつぶしながら滑らかになるまで混ぜます。
3. 「2」に卵を割り入れて混ぜます。
4. 「3」にとろけるチーズ2枚をちぎって入れ、塩、和風顆粒出汁、ツナも入れて混ぜ合わせます。
5. サラダ油を引いて中火で熱したフライパンに「4」を入れ、軽く混ぜながら加熱。半熟になったら、生地を半分に折ります。
6. オムレツの上に残り2枚のとろけるチーズをのせて蓋をします。
7. チーズが溶けたら、お皿に盛って完成です。
ツナ缶はノンオイルを使うとよりヘルシー。豆腐はどんな物でもいいですが、絹豆腐を使うとふわふわした食感が楽しめるのでおすすめです。
ランチにおすすめの低糖質レシピ
：豚キムチの米なし豆腐チャーハン
米を使わず、炒った豆腐で作る低糖質チャーハン。豚キムチをたっぷり入れれば、ヘルシーながらもしっかり辛味と旨味のきいた一品になります。
材料（2人分）
●木綿豆腐・・・・・・・600g（2丁）
●豚バラ肉（スライス）・150g
●白菜キムチ・・・・・・150g
●卵・・・・・・・・・・2個
●酒・・・・・・・・・・大さじ1
●しょうゆ・・・・・・・小さじ1
●塩こしょう・・・・・・少々
●サラダ油・・・・・・・大さじ1
作り方
1. 豚バラ肉とキムチは3cm幅に切り、卵は溶いておきましょう。
2. 木綿豆腐を水切りします。キッチンペーパーで包んで、レンジで（600W）で2分間加熱し、さらに重しをのせて、できれば30分程置きましょう。
3. サラダ油を引いて熱したフライパンに、豆腐を崩しながら入れます。ヘラで崩しながら、水分が飛ぶまで炒めましょう。
4. 豆腐の水分が飛んだら、豚バラ肉も加えて炒めます。
5. 肉の色が変わったらフライパンの端へ寄せ、空いたスペースに溶き卵を入れて混ぜます。半熟状態になったら、フライパン全体で混ぜ合わせましょう。
6. キムチ、酒、しょうゆ、塩こしょうを入れて、炒めたら完成です。
ポイントは、豆腐を炒める際に水分が飛ぶまで炒めること。パラパラとした米のような食感になります。
また、キムチを加えた後もしっかり炒めれば酸味がやわらぎ、コクのある味わいに。
夜におすすめの低糖質レシピ
：きなこを使った鶏唐揚げ
ダイエット中は敬遠しがちな揚げ物ですが、衣をきなこで代用すれば、ヘルシーで高たんぱくな唐揚げに。ボリュームたっぷり食べたい夕飯におすすめです。
材料（2人分）
●鶏もも肉・・・・・1枚
●卵・・・・・・・・1個
●きなこ・・・・・・大さじ4
●しょうゆ・・・・・大さじ1
●酒・・・・・・・・大さじ2分の1
●おろししょうが・・小さじ1
●おろしにんにく・・小さじ1
●塩こしょう・・・・少々
●サラダ油・・・・・適量
作り方
1. 鶏もも肉は皮と脂肪を取り除いて、一口大に切ります。
2. ボウルに溶き卵、しょうゆ、酒、おろししょうが、おろしにんにく、塩こしょうを加えます。
3. 「2」に鶏もも肉を入れて揉み、30分程漬け込みましょう。
4. 漬け込んだ鶏もも肉に、きなこをまぶします。
5. 180℃に熱した油で揚げたら完成です。
野菜や海藻、きのこ類など、繊維質が豊富な食品をいっしょにとれるとなお良し。サイドメニューに海藻サラダやきのこのマリネなどを組み合わせてみては？
おやつにおすすめの低糖質レシピ
：混ぜてチンするだけチョコブラウニー
糖質コントロール中でも甘い物が食べたい方におすすめの、おからパウダーを使った低糖質なチョコブラウニー。小麦粉や生クリーム、卵を使わず、食物繊維もしっかりとれます。5分程で手軽に作れるため、ぜひ作ってみてください。
材料（2人分）
●純ココア・・・・・・10〜20g
●おからパウダー・・・5g
●低脂肪牛乳・・・・・30g
●メープルシロップ・・10〜20g
作り方
1. マグカップなどの器に、材料をすべて入れて混ぜ合わせます。練るようなイメージです。
2. 電子レンジ（500w）で1分間加熱すれば完成です。
純ココアの量は10gだとふわふわ、20gだとしっかりとしたチョコレートの塊になります。お好みで調整してください。低脂肪牛乳は、無脂肪牛乳や豆乳、スキムミルクでも代用可能です。
～おわりに～
糖質コントロール中でも、工夫することで満足度の高い食事ができます。普段、何気なく使っている食材を代用したり、低糖質・高たんぱくの食材を組み合わせたりして、おいしく糖質コントロールをしましょう。
忙しかったり料理が苦手だったりして低糖質メニューを作るのが難しい方は、宅配サービスの利用もおすすめです。ルネサンスでは、ダイエットサポートプログラムとして「nosh（ナッシュ）」をご用意しています。noshは、専属の料理人が調理した低糖質高たんぱくのメニューを、冷凍でお届けするというもの。ロールケーキやドーナツといったデザートメニューもあり、糖質コントロール中でも罪悪感なくおやつが食べられます。
糖質コントロールを続けやすいように、ライフスタイルや目標に応じてトレーナーがnoshの取り入れ方をご提案いたしますので、ご興味のある方は、ぜひお問い合わせください。
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