- 卵・・・・・・・・・・・3個
- 絹豆腐・・・・・・・・・150g
- ツナ缶・・・・・・・・・1缶
- とろけるスライスチーズ・4枚
- 塩・・・・・・・・・・・ひとつまみ
- 和風顆粒出汁・・・・・・小さじ2分の1
- サラダ油・・・・・・・・大さじ1
おいしく糖質コントロール！
簡単に作れる低糖質レシピ
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を控える糖質コントロール。きびしく糖質を管理する糖質制限は、専門的な知識がないと健康へのリスクがありますが、ゆるやかに糖質を抑える糖質コントロールなら、気軽に始められます。とはいえ、なかなか低糖質のレシピは思いつかない…という方も多いのでは？
そこで今回は、簡単に低糖質メニューを作りたい方に向けて、朝・昼・晩・おやつの4種類の低糖質レシピをご紹介します。糖質コントロール中の自炊メニューに加えてみてはいかがでしょうか。
朝におすすめの低糖質レシピ
「豆腐とツナのチーズオムレツ」
豆腐とチーズを卵で包んだボリュームたっぷりのオムレツは、しっかり食べたい朝やブランチにおすすめの一品です。低糖質でありながら、チーズとツナの濃厚な味わいを楽しめるため、満足感も◎。
材料（2人分）
作り方
- あらかじめ、ツナ缶の汁は切っておきます。
- 絹豆腐をボウルに入れ、泡立て器でつぶしながら滑らかになるまで混ぜます。
- 「2」に卵を割り入れて混ぜます。
- 「3」にとろけるチーズ2枚をちぎって入れ、塩、和風顆粒出汁、ツナも入れて混ぜ合わせます。
- サラダ油を引いて中火で熱したフライパンに「4」を入れ、軽く混ぜながら加熱。半熟になったら、生地を半分に折ります。
- オムレツの上に残り2枚のとろけるチーズをのせて蓋をします。
- チーズが溶けたら、お皿に盛って完成です。
ツナ缶はノンオイルを使うとよりヘルシー。豆腐はどんな物でもいいですが、絹豆腐を使うとふわふわした食感が楽しめるのでおすすめです。
ランチにおすすめの低糖質レシピ
「豚キムチの米なし豆腐チャーハン」
米を使わず、炒った豆腐で作る低糖質チャーハン。豚キムチをたっぷり入れれば、ヘルシーながらもしっかり辛味と旨味のきいた一品になります。
材料（2人分）
- 木綿豆腐・・・・・・・・600g（2丁）
- 豚バラ肉（スライス）・・150g
- 白菜キムチ・・・・・・・150g
- 卵・・・・・・・・・・・2個
- 酒・・・・・・・・・・・大さじ1
- しょうゆ・・・・・・・・小さじ1
- 塩こしょう・・・・・・・少々
- サラダ油・・・・・・・・大さじ1
作り方
- 豚バラ肉とキムチは3cm幅に切り、卵は溶いておきましょう。
- 木綿豆腐を水切りします。キッチンペーパーで包んで、レンジ（600W）で2分間加熱し、さらに重しをのせて、できれば30分程置きましょう。
- サラダ油を引いて熱したフライパンに、豆腐を崩しながら入れます。ヘラで崩しながら、水分が飛ぶまで炒めましょう。
- 豆腐の水分が飛んだら、豚バラ肉も加えて炒めます。
- 肉の色が変わったらフライパンの端へ寄せ、空いたスペースに溶き卵を入れて混ぜます。半熟状態になったら、フライパン全体で混ぜ合わせましょう。
- キムチ、酒、しょうゆ、塩こしょうを入れて、炒めたら完成です。
ポイントは、豆腐を炒める際に水分が飛ぶまで炒めること。パラパラとした米のような食感になります。また、キムチを加えた後もしっかり炒めれば酸味がやわらぎ、コクのある味わいに。
夜におすすめの低糖質レシピ
「きなこを使った鶏唐揚げ」
ダイエット中は敬遠しがちな揚げ物ですが、衣をきなこで代用すれば、ヘルシーで高たんぱくな唐揚げに。ボリュームたっぷり食べたい夕飯におすすめです。
材料（2人分）
- 鶏もも肉・・・・・・・・1枚
- 卵・・・・・・・・・・・1個
- きなこ・・・・・・・・・大さじ4
- しょうゆ・・・・・・・・大さじ1
- 酒・・・・・・・・・・・大さじ2分の1
- おろししょうが・・・・・小さじ1
- おろしにんにく・・・・・小さじ1
- 塩こしょう・・・・・・・少々
- サラダ油・・・・・・・・適量
作り方
- 鶏もも肉は皮と脂肪を取り除いて、一口大に切ります。
- ボウルに溶き卵、しょうゆ、酒、おろししょうが、おろしにんにく、塩こしょうを加えます。
- 「2」に鶏もも肉を入れて揉み、30分程漬け込みましょう。
- 漬け込んだ鶏もも肉に、きなこをまぶします。
- 180℃に熱した油で揚げたら完成です。
野菜や海藻、きのこ類など、繊維質が豊富な食品をいっしょにとれるとなお良し。サイドメニューに海藻サラダやきのこのマリネなどを組み合わせてみては？
おやつにおすすめの低糖質レシピ
「混ぜてチンするだけチョコブラウニー」
糖質コントロール中でも甘い物が食べたい方におすすめの、おからパウダーを使った低糖質なチョコブラウニー。小麦粉や生クリーム、卵を使わず、食物繊維もしっかりとれます。5分程で手軽に作れるため、ぜひ作ってみてください。
材料（2人分）
- 純ココア・・・・・・・・10~20g
- おからパウダー・・・・・5g
- 低脂肪牛乳・・・・・・・30g
- メープルシロップ・・・・10~20g
作り方
- マグカップなどの器に、材料をすべて入れて混ぜ合わせます。練るようなイメージです。
- 電子レンジ（500W）で1分間加熱すれば完成です。
純ココアの量は10gだとふわふわ、20gだとしっかりとしたチョコレートの塊になります。お好みで調整してください。低脂肪牛乳は、無脂肪牛乳や豆乳、スキムミルクでも代用可能です。
～おわりに～
糖質コントロール中でも、工夫することで満足度の高い食事ができます。普段、何気なく使っている食材を代用したり、低糖質・高たんぱくの食材を組み合わせたりして、おいしく糖質コントロールをしましょう。
忙しかったり料理が苦手だったりして低糖質メニューを作るのが難しい方は、宅配サービスの利用もおすすめです。ルネサンスでは、ダイエットサポートプログラムとして「nosh（ナッシュ）」をご用意しています。noshは、専属の料理人が調理した低糖質高たんぱくのメニューを、冷凍でお届けするというもの。ロールケーキやドーナツといったデザートメニューもあり、糖質コントロール中でも罪悪感なくおやつが食べられます。
ルネサンスなら、ジムにいるトレーナーにアドバイスを求めたり、専属のトレーナーによるマンツーマンレッスンを受けたりすることが可能。理想のボディメイクを最短で叶えるために、ルネサンスで安定したフォームの習得からはじめてみませんか。
糖質コントロールを続けやすいように、ライフスタイルや目標に応じてトレーナーがnoshの取り入れ方をご提案いたしますので、ご興味のある方は、ぜひお問い合わせください。
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