冬の体調を整える食べ物とは?

冷えやすい冬場を健康的に過ごすためには、体を温めたり、免疫力や抵抗力を高めたりする食べ物を、しっかりとることが大切。ここでは、冬の食事に積極的に取り入れたい、体を温める効果が期待できる食べ物や、体調を整えるためにおすすめの食べ物などについてご紹介します。

知っておきたい体を温める食べ物・冷やす食べ物

漢方によると、食品には体を温める「陽性食品」、体を冷やす「陰性食品」、そして体を冷やしも温めもしない「間性食品」に分けられるという考え方があります。体を温める食べ物と、逆に冷やす食べ物を見ていきましょう。

体を温める食べ物

陽性食品には、固い物や寒い土地で採れる物といった特徴があります。特に冬場は、毎日の食事に積極的に取り入れていきたい食材です。

●固い物
チーズ、漬け物、ごぼう、かぶなど
●寒い土地で採れる物
りんご、さくらんぼ、ぶどうなど
●黒っぽい物
黒砂糖、黒豆、ひじき、醤油、紅茶など
●暖色系の物
海老、赤身の肉、紅鮭、卵、小豆など

体を冷やす食べ物

体の熱を下げる作用のある陰性食品には、夏に好まれる食べ物が多くあります。体を温めたい冬場は、とりすぎないように注意しましょう。
また、生野菜や清涼飲料水、添加物なども体を冷やしやすいといわれています。

●暖かい土地や時期に育った食品
きゅうり、スイカ、トマト、バナナなど
●青・白・緑などの寒色系の物
牛乳、冷奴など
●水分・油分の豊富な柔らかい物
パン、植物油、バターなど

免疫力や抵抗力を高める食べ物

体が冷えやすい冬は、免疫力や抵抗力をしっかりつけて、風邪や感染病にかからない体を作っておきたいですね。例えば、陽性食品としても紹介した根菜類は、寒い冬に旬を迎え、免疫力や抵抗力を高めてくれます。ここからは、免疫力や抵抗力を高める効果が期待できる食べ物を見ていきましょう。

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●ビタミンCとビタミンEを同時にとれる物
れんこん、じゃがいも、ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは、白血球の働きを強くして、免疫力を高めてくれるといわれています。また、ブロッコリーはビタミンEも豊富で、血行促進効果も期待できます。これらのビタミンには抗酸化作用もあるため、抵抗力をつけることにもつながりそう。
●にんじんはビタミンAの宝庫!
にんじんはビタミンAが豊富で、粘膜を正常に働かせる力があります。
●春菊は免疫力アップを目指せる
春菊の場合、免疫力アップに必要なカロテンの含有量がほうれん草より多く、茹でることでさらに効果が高まるといわれています。春菊の独特の香りは食欲増進や消化促進なども期待できるため、ぜひともメニューに加えたい食材です。
●根菜の食物繊維は抵抗力を高める
ごぼう、れんこん、ブロッコリーなどに含まれる食物繊維には、感染症への抵抗力を高める成分も含まれているといわれています。
●疲労回復にはかぼちゃを
かぼちゃには、「三大抗酸化ビタミン」と呼ばれるビタミンC、ビタミンE、βカロテンが豊富です。特にβカロテンには、粘膜系の正常化や免疫力アップ、目の疲労を癒やすといった働きがあるといわれています。

根菜類は種類も多いため、毎日の料理に上手に取り入れていくといいでしょう。根菜をたっぷり使ったカレーや煮物、鍋料理などがおすすめです。

手軽に食べられて栄養も豊富な果物とは?

ここからは、調理の必要がなく、手軽に食べられて栄養も豊富な冬の果物を紹介します。特に注目したい栄養が、免疫力アップに効果的なビタミンC。風邪の予防や、風邪を引いた際の細胞修復などにも効果が期待できるため、積極的にとりたい栄養素です。

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●いちご
ビタミンCと聞くと、まずはレモンに豊富に含まれるとイメージする方もいると思います。しかし、いちご100gには50~100mgのビタミンCが含まれており、これはレモンよりも多いどころか、果物の中でもトップレベルの含有量なのです。
小さめのいちごなら10粒程度、中くらいのサイズのいちごであれば7~8粒ほどで、1日に必要とするビタミンCを十分に摂取することができます。
●みかん
冬の代表的な果物であるみかんにも、ビタミンCが豊富に含まれています。また、便秘の解消や疲労回復などに効果があるとされるクエン酸も豊富です。
●ゆず
ゆずは、果汁よりも皮のほうが4倍近くもビタミンCが多く含まれています。皮を使ってお茶にしたり、千切りにして料理に添えたりと、調理のバリエーションは豊富にあります。

冷えの改善にはしょうがもおすすめ

しょうがは、昔から冷えの改善に効果がある食べ物として代表的です。ここでは、しょうがの効果やおすすめの取り入れ方について見ていきましょう。

しょうがの効果

しょうがは、発汗・発熱作用や殺菌作用、抗酸化作用、コレステロールを低下させる働きなど、さまざまな特長があるといわれています。これは、しょうがの持つ辛味成分が血流を促進して体を温め、新陳代謝を活発にしてくれるため。葛根湯など、多くの漢方薬にもしょうがが配合されており、冷え症改善のために処方されています。

手軽に作れる「しょうが紅茶」

しょうが紅茶は、温かい紅茶に新鮮な生姜をすり下ろして入れるだけでOKな飲み物。好みに応じて黒砂糖を加えてもいいでしょう。しょうがの量の目安は、紅茶1杯に親指大程度。発汗・発熱作用のあるしょうがを、同じく陽性食品である紅茶や黒砂糖と合わせてとることができるため、体を温めたいときにうってつけです。
しょうが紅茶は、1日2杯から4杯を目安に飲むといいとされています。

~おわりに~
寒い時期は体を温めようとエネルギーを消費しやすくなるため、毎日きちんと栄養の豊富な食事をとることが、健康的に過ごすためのポイントになります。ここでご紹介した、体を温めたり免疫力を高めたりする食品を積極的に食生活に取り入れて、おいしく健康的に冬の寒さを乗り越えましょう!