女性ホルモンの乱れは太る原因？生理後の効率的なダイエット方法 ｜RENAISSANCE magazine【ルネサンスマガジン】
女性ホルモンと体重の関係について紹介します
生理中の激しい運動やダイエットはNG？
適切な運動方法を解説
生理中は体調が不安定になるため、激しい運動をするのには向いていません。反対に、生理痛や生理中のストレスを軽減させるのには、軽い運動を取り入れるのがおすすめです。
そこで、生理中の激しい運動にダイエット効果がない理由や、控えたほうがいい運動方法のほか、生理中におすすめの運動方法と注意点などをご紹介します。
生理中の激しい運動にダイエット効果がない理由
生理中の激しい運動には、ダイエット効果が期待できず、あまり推奨されていないのはなぜなのでしょうか。まずは、その理由を見ていきましょう。
生理前は体重が増えやすい
生理前は、プロゲステロンという女性ホルモンの一種が多く分泌され、体温が上昇したり、血糖値の振れ幅が大きくなったりと、女性の体にはいくつかの変化が生じます。特に、血糖値の振れ幅は、食欲に大きな影響を与えるものです。血糖値が下がっていないときでも空腹を感じやすくなるため、生理前は普段よりも食欲が増す女性が少なくありません。以上のことから、生理前は体重が増えやすいという傾向があります。
また、生理中は疲労を感じやすくなる時期でもあります。体重は増えやすく、心身も不調になりやすいため、激しい運動や極端な食事制限などのダイエットは控えたほうが無難です。
下記の記事でも、女性のホルモンバランスの変化や、生理後のダイエットのポイントについて、詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
生理中は貧血になりやすい
生理中は出血で鉄分が不足するため、貧血になりやすい傾向があります。生理中の激しい運動は、貧血のリスクを高め、体調不良を引き起こす原因にもなるため、運動をするのなら軽いものに変更しましょう。
生理中は控えたほうがいい運動とおすすめの運動
生理中の激しい運動はおすすめできませんが、生理痛やストレスの軽減に効果的な運動もありますので、状況に応じた切り替えが重要です。そこで、生理中に控えたほうがいい運動とおすすめの運動について、具体的にご紹介しましょう。
水泳や汗をかく運動は控える
生理中は、水泳やホットヨガ、ハードなジョギングなど、水に入ったり、たくさんの汗をかいたりする運動は避けましょう。水泳の場合、水圧の関係から水中で出血することはありませんが、プールから上がった後の出血が、貧血につながる可能性があります。また、高い室温のもとで行うホットヨガも、たくさんの汗をかくため、脱水や貧血のリスクが高くなるので控えたほうが無難です。
軽い運動は生理痛の緩和やストレス軽減に効果的
ストレッチやウォーキング、ヨガなどの軽い運動は、生理痛をやわらげ、ストレスを軽減する効果が期待できるため、生理中でも積極的に行うことが推奨されています。
適度に体を動かすと、全身の血流が促進され、冷えがちな生理中の体が内側から温まります。さらに、ホルモンバランスの変化によって気分が沈みがちな時期でも、軽いエクササイズを行えば、心地いい疲労感が得られ、リフレッシュできるでしょう。
なお、出血が多い生理2日目などは、無理に運動する必要はありません。体調と相談しながら、短時間の軽いエクササイズに取り組むことが大切です。
生理痛を軽減させるエクササイズ
続いては、生理痛の緩和やリフレッシュ効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。各エクササイズは、動画でわかりやすく解説していますので、ぜひ実践してみてください。
生理中の腰痛緩和も期待できる！お尻ストレッチ
お尻ストレッチは、デスクワークなどで凝り固まりがちな、下半身の筋肉をほぐす方法です。お尻や太ももの筋肉をしっかりとほぐすことで下半身の血流が良くなり、生理中の腰痛緩和も期待できます。
下記の動画では、通常のストレッチに加えて、ストレッチポールやフォームローラーなどのアイテムを使った、より効果的なストレッチの方法を紹介しています。
▼【 腰痛対策・予防に】お尻ストレッチ～転がる道具を使って効果倍増～
ミニボールを使った姿勢・腰痛改善ストレッチ
小さなゴムボールを使って、太ももの表側や脚の付け根をほぐすことができます。ボールの弾性を利用することでストレッチ効果がアップし、冷えたりむくんだりしがちな下半身を気持ち良くほぐすことが可能です。姿勢改善や腰痛改善なども期待できるでしょう。
▼【姿勢改善・腰痛改善・疲労回復】ミニボールで「腸腰筋」ストレッチ
脂肪燃焼や下半身の筋力アップにもなるウォーキング
屋外で気軽に取り組めるウォーキングは、シンプルな運動ながらも、脂肪の燃焼や下半身の強化、体力向上など、さまざまな効果が期待できます。正しいフォームを身に付けて行うことで、より高い運動効果が期待できるため、ウォーキングを始める前には、下記の動画を参考に必ずフォームを確認しましょう。
▼ちゃんと歩けば効果倍増！ウォーキングのフォームのポイント
生理中にエクササイズを行う際の注意点
最後に、生理中に軽い運動をする際に気を付けたいことをチェックしておきましょう。
経血漏れやナプキントラブルの対策をする
生理中に運動するときは、経血漏れやナプキンのすれによる肌トラブルなどへの対策が必要です。下記のような方法を実践して、快適にエクササイズに取り組めるようにしましょう。
- ・羽根つきタイプなどでナプキンのずれを防ぐ
- ・ごわつきが気にならない、スリムタイプのナプキンを使う
- ・エクササイズ時は蒸れやすくなるため、ナプキンはこまめに交換する
- ・万が一の経血漏れに備えて、黒や紺色などのボトムを着用する
- ・長時間の運動は避ける
貧血を起こさないよう、無理のない範囲で行う
生理中は普段よりも貧血になりやすいため、エクササイズは無理のない範囲で、短時間だけ取り組むことを心掛けましょう。特に、運動中や運動後のめまいや立ちくらみなどの症状には要注意です。
転倒やケガに十分気を付けながら行い、もし運動中に不調を感じたときは、運動を中止してゆっくりと休むことも大切です。
～おわりに～
生理中は激しい運動を避け、生理痛の軽減とリフレッシュのための軽い運動を行うことをおすすめします。また、体調と相談しながら無理のない範囲で取り組むことも大切です。
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