ヨガ、ストレッチ、アロマ…
日常生活にプラスして自律神経の不調を改善しよう

自律神経を整えるには、ヨガやストレッチ、アロマなどを日常生活に取り入れるのも効果的。ここでは、日常生活にプラスすることで自律神経の乱れの改善が期待できる方法をまとめました。無理なく生活に取り入れられて継続できる、自分に合った方法を見つけましょう。

呼吸を整える

日頃から呼吸を整えて生活することが、自律神経を整えることにもつながります。呼吸法には、自律神経の交感神経・副交感神経それぞれの働きを高めるものがあるため、その使い分けを意識することがポイントとなります。

交感神経の働きを高める「胸式呼吸」

「胸式呼吸」とは普段私たちが行っている呼吸法で交感神経を活性化させる呼吸法です。基本的に息を短めに吸って吐く方法ですが、これを長く続けていると血のめぐりが悪くなってしまうこともあります。そのため、次に紹介する腹式呼吸を意識的に取り入れていくことがポイントとなります。

副交感神経の働きを高める「腹式呼吸」

副交感神経を活性化させる呼吸法が腹式呼吸です。普段は無意識のうちに胸式呼吸になっている人が多いため、最初は腹式呼吸への切り替えを難しく感じる方もいるでしょう。

腹式呼吸は、おなかが膨らむイメージで鼻から息を吸い、吐くときにはおなかをへこませる、という呼吸法です。胸式呼吸とは逆にゆっくりとした呼吸法となるため、心身がリラックスした状態に持っていきやすくなります。浅くなりがちな呼吸を落ち着けるためにも、夜の休養時間は積極的に腹式呼吸を取り入れてみましょう。

ヨガ

呼吸をゆっくりと整えながら筋肉の緊張をやわらげるヨガも、自律神経の乱れ改善に有効です。ヨガに取り組む際は、交感神経が優位な状態を鎮めるためにも、副交感神経を活性化させる腹式呼吸を行います。ヨガの呼吸法にはさまざまな方法がありますが、特に「息を吐く時間を長くする呼吸法」がおすすめです。

初心者でも行いやすいヨガのポーズは、背骨を整えるポーズです。自律神経は脳から背骨を通って体中に張り巡らされているため、背骨と上半身を支える骨盤の歪みを正すことが重要といわれています。骨盤が歪んでいると、無意識のうちにも筋肉が緊張し、神経伝達を邪魔してしまうともいわれているのです。特におすすめなのは次のポーズです。

●猫のポーズ

背骨を反らせた姿勢と、反対に丸める姿勢を交互に行うポーズです。背骨全体を動かしながら、歪みを改善させていきます。

●魚のポーズ

胸骨を持ち上げ、恥骨から喉までのラインを弓なりに曲げることで、背骨全体を収縮させます。そして、肩甲骨を左右から引き寄せ、体を開きます。首と肩周りから背中全体の筋肉を動かすポーズのため、歪みを改善するのにも効果的といわれています。

なお、自律神経を整えるためには、ヨガを夜の時間帯に行ってください。自律神経の乱れは昼夜逆転生活のような不規則な生活リズムが原因でもあるため、睡眠とも深く関係しています。不眠の原因は、寝る時間帯になっても交感神経が優位な状態となっており、入眠が妨げられているから。夜にヨガを行い、副交感神経を活性化させることで、スムーズな入眠が期待できます。

ストレッチ

ストレッチは大きく2つのタイプに分けられます。ひとつは、ラジオ体操のように体を動かしながら行う方法。そしてもうひとつは、筋肉を伸ばしたところで動きを止める、静かにゆっくりと行うタイプのストレッチです。副交感神経を活性化させる、リラクゼーション効果を目的とする場合は、後者の静かなストレッチが効果的です。

ゆっくりと筋肉を伸ばして

自律神経を整えるためのストレッチのポイントは、ゆっくりと、時間をかけて行うこと。伸ばした部分が「痛気持ちいい」程度のところまで伸ばし、そのまま動きを止めます。20秒から30秒ほどかけて伸ばしてからいったん緩め、もう一度伸ばしましょう。体がやわらかくなるまでの時間は個人差があるため、2~3回を目安にゆっくりと行うことで、効果を感じられます。

ストレッチもヨガと同様に、ゆっくりと深い呼吸を意識しながら取り組んでください。息を吸うときに筋肉を伸ばす準備をして、ゆっくりと息を吐きながら伸ばしていくイメージです。

首・太もも・背中を重点的に

ストレッチで特に重点的に伸ばしたいポイントは、首・太もも・背中です。いずれの部分も床に座った状態で、呼吸を続けながら、左右どちらもゆっくりと伸ばしていきます。

また、ヨガと同様に副交感神経を高める呼吸を行うストレッチは、夜に行うことがおすすめ。ストレッチは血流を良くする効果もあるため、日中に蓄積された疲労も取れやすくなり、朝のすっきりとした目覚めも期待できます。

筋トレ

気分を心地良い状態にさせ、良質な睡眠にも効果を発揮する神経伝達物質「セロトニン」は、自律神経を整えるためにも重要なもの。ストレスなどで減少して不足しがちになるセロトニンですが、運動によって分泌を促し、活性化させることができます。

ハードな運動は逆に心身に負荷をかけてしまいますが、適度な運動を行うことで心地良い疲労を感じられるほか、血のめぐりが良くなって老廃物も排出されやすくなり、栄養分が体の隅々に行き届くようになります。また、疲労回復が早く、疲れにくい体づくりも期待できます。

自宅で行いやすい筋トレが◎

筋トレと聞くと、ダンベルなどの道具を用意したり、ジムやスポーツクラブで本格的に行ったり…というイメージがあるかもしれません。しかし、スクワットや腕立て伏せなど、自宅で気軽に行える道具不要の筋トレで十分です。

筋トレのポイントは、無理のない範囲で適度な回数を行うこと。1日に何度も行ったり、長時間行ったりしてしまうと、心身への負担も大きいので避けましょう。

理想の時間帯は午後3時~4時

1日のうちで筋トレの効果を実感しやすいのは、午後から夕方にかけてといわれています。身体機能は昼間から夕方にかけてピークを迎え、その時間帯に交感神経が最も優位になるため、体が筋トレを行うのに適した状態になっているといえます。昼食後、少し時間を置いた午後3時~4時頃であれば、体にエネルギーがしっかりめぐっているため、ケガや筋肉痛のリスクも軽減されるというメリットもあります。

アロマテラピー

アロマテラピーも、自律神経を整えるのに効果的とされています。リラックス系の香りを取り入れて、心身をリラックスした状態にしていくのが理想です。

「アロマで深呼吸」がおすすめ

副交感神経を高めるためには腹式呼吸がポイントと紹介しましたが、呼吸が浅くなりがちで、深い呼吸を習慣付けるのが難しい…という方もいるのではないでしょうか。そういう場合は、アロマの香りを嗅ぐことで、呼吸をゆっくりさせることができるといいます。そのため、アロマを嗅ぎながらゆっくり深呼吸をすることは、自律神経を整えるのにも効果的とされているのです。

アロマには香りによって期待できる効果も異なりますが、中でもリラックス効果があり、自律神経を整えるのに効果を発揮するのは、ラベンダーの香りといわれています。ラベンダーの香りは副交感神経に影響し、スムーズな入眠を促して深い眠りを助ける効果もあるそうです。

~おわりに~
日常生活にプラスしたい、自律神経を整えるための方法をご紹介しました。休養と適度に体を動かす時間のバランスをとりながら、自分に合っていて、無理せず続けられそうな方法を探っていきましょう!