【健康診断対策】中性脂肪を下げるには？
結果の見方と運動・食事対策
健康診断で「中性脂肪が高め」と指摘され、気になっている方も多いのではないでしょうか。しかし、数値の意味や具体的な対策がわからないまま、気になりながらも放置してしまうケースは少なくありません。
本記事では、中性脂肪の基準値や健康診断結果の読み方をわかりやすく解説するとともに、食事・運動による具体的な対策をご紹介します。健康診断結果をきっかけに、毎日の生活習慣を少しずつ整えていきましょう！
教えてくれたヒト
- ルネサンス 鎌木管理栄養士
- ルネサンス所属の管理栄養士。スポーツクラブ以外にも自治体や企業向けの栄養指導を経験し、現在は人事部として社内の従業員の健康管理・健康経営に携わる。
中性脂肪とは？
中性脂肪とは、血液中に含まれる脂質の一種。
食事から摂取したエネルギーが体内で使われる際の重要な燃料となる一方で、使いきれなかった余分なエネルギーは中性脂肪として体内に蓄えられます。
適度な量であれば身体に欠かせない物質ですが、過剰になると生活習慣病のリスクを高める原因となります。
中性脂肪の数値は、食事・運動・飲酒・睡眠などの生活習慣の影響を受けやすく、生活習慣病のリスクを把握するための重要な指標です。
健康診断で「中性脂肪が高い」と指摘された場合、それは食事や運動、飲酒、睡眠などの生活習慣を見直すサインであることが多いといわれています。数値そのものに一喜一憂するより、生活習慣を見直すきっかけとして活用することが大切です。
健康診断結果で中性脂肪を見るポイント
中性脂肪の数値は、読み方を知るだけで生活改善のヒントが見えてきます。ここでは、健康診断の結果を確認する際に押さえておきたいポイントを解説しましょう。
中性脂肪の基準値と判定区分
健康診断では、空腹時の血液を採取して中性脂肪値を測定します。
空腹時の中性脂肪の基準値は、30〜149mg/dLとされています。150mg/dL以上になると「高トリグリセライド血症（脂質異常症）」と判断され、生活習慣の見直しが必要です。
■中性脂肪の基準値
| 空腹時中性脂肪値 | 評価 |
|---|---|
| 30〜149mg/dL | 正常範囲 |
| 150mg/dL以上 | 要注意（脂質異常症の可能性） |
※参考：厚生労働省「食生活改善指導担当者テキスト」（2021年3月発表）
数値が高くなるほど生活習慣病のリスクも高まるため、少し高いから大丈夫と放置せず、早めの対策を心掛けましょう。
LDL・HDLコレステロールとの関係
中性脂肪の数値が高い状態が続くと、「悪玉コレステロール」と呼ばれるLDLコレステロールが増えやすく、「善玉コレステロール」のHDLコレステロールが減少しやすくなります。この状態は動脈硬化のリスクを高めるため、健康診断結果では中性脂肪だけでなく、LDL・HDLコレステロールの数値も合わせて確認することが重要です。
脂質全体のバランスを総合的に見て、自分の健康状態を把握しましょう。
過去の健康診断結果との比較
中性脂肪の数値は、健康診断前の食事内容や加齢によっても変動します。そのため、1回の結果だけで判断するのではなく、過去の健康診断結果と比較して経年変化の傾向を把握することが大切です。
年々少しずつ上がっているという傾向があれば、生活習慣の見直しを本格的にはじめるサインと考えましょう。
中性脂肪が高くなるおもな原因
中性脂肪の数値が上がる背景には、日常生活のさまざまな習慣が関係しています。なぜ高くなるのかを理解することが、効果的な対策への第一歩です。
ここでは、中性脂肪を高くするおもな原因を確認しておきましょう。
糖質や脂質の多い食事
糖質や脂質を多く含む食事は、摂取カロリーの過剰につながります。ジュース・缶コーヒーなどの甘い飲料や揚げ物、間食のとりすぎは特に注意が必要です。
余ったカロリーが中性脂肪として、体内に蓄えられやすくなります。
運動不足
身体を動かす機会が少ないと、消費エネルギーが減り、余ったエネルギーが脂肪として体内に溜まりやすくなります。デスクワーク中心の方や、日常的にあまり歩かない方は特に意識して身体を動かすことが大切です。
アルコールのとりすぎ
アルコールのとりすぎは、中性脂肪の上昇要因のひとつです。
また、飲酒時のおつまみはカロリーが高いものが多く、摂取カロリーが増えることも中性脂肪上昇の一因となります。飲酒量が多い方は、適量を意識し、休肝日を設けるなど飲酒頻度を見直すことが重要です。
生活習慣の乱れ
睡眠不足や過度なストレスも、脂質代謝に悪影響を及ぼすことがわかっています。食事・運動だけでなく、睡眠の質の確保やストレス管理も含めた生活習慣全体を見直すことが根本的な対策につながります。
中性脂肪を下げる食事のとり方
中性脂肪を下げるためには、食事内容を見直すことが基本のステップです。ここでは、中性脂肪の改善に効果的な食事のポイントを具体的に紹介します。
脂質や糖質のとりすぎを控える
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを適切に保つことが、中性脂肪を減らす基本です。特に甘い飲料や揚げ物、スナック菓子などの間食は摂取カロリーの過剰になりやすいため、頻度と量を意識してみましょう。完全にやめるのではなく、少しずつ減らすという小さな一歩が継続のコツです。
青魚や大豆製品を取り入れる
サバ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれるEPA・DHAといった脂肪酸は、中性脂肪を下げる効果があるといわれている栄養素です。
また、豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品は良質なタンパク質を含み、脂質バランスの改善をサポートします。週に数回、意識的に食事に取り入れてみましょう。
野菜・海藻・きのこ類などの食物繊維を増やす
野菜・海藻・きのこ類などに豊富な食物繊維は、食後の血糖上昇をゆるやかにする食事として役立ちます。食後に血糖値が急上昇すると、余ったエネルギーが中性脂肪に変換されやすくなるため、食事の最初に野菜を食べるベジファーストを意識することが有効です。
食事全体のバランスを整えやすくなる習慣として、ぜひ取り入れてみてください。
青魚や大豆製品、野菜などを積極的に取り入れることで、自然と食事全体のバランスが整いやすくなります。
中性脂肪を下げる運動
中性脂肪を効率よく下げるには、有酸素運動が特に有効です。脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動を継続することで、消費カロリーが増え、血中の中性脂肪の減少につながります。
また、適度な運動は気分のリフレッシュにもなり、ストレスの解消や睡眠の質を高めることによって中性脂肪の改善にもいい影響を与えます。
スポーツクラブのプログラムやプールも、無理なく続けられる環境として積極的に活用しましょう。
ウォーキング
ウォーキングは、最も取り組みやすい有酸素運動のひとつです。1日20〜30分、週150分程度を目安に続けることで、生活習慣改善に役立ちます。
まずはエレベーターより階段、一駅分歩くなど、日常に歩く機会を増やすことからはじめましょう。
ジョギング
ジョギングは、ウォーキングより運動強度が高く、より多くのエネルギーを消費できます。体力に合わせて無理のないペースでスタートし、徐々に距離や時間を伸ばしていくことが大切です。会話ができる程度のペースを目安にすると取り組みやすいでしょう。
水泳
水泳は、全身の筋肉を使う有酸素運動で、エネルギー消費量が大きい運動です。水の浮力を活かせるため膝や腰への負担が比較的少なく、運動習慣がない方や関節に不安がある方にも取り組みやすいのが特徴です。スポーツクラブのプールをぜひ活用してみてください。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉量を維持・増やすことで基礎代謝の低下を防ぎ、日常の消費カロリーを高める効果があります。有酸素運動と組み合わせることにより、脂肪燃焼効果がさらに高まるでしょう。
経年の健診結果を確認して、生活習慣は変わっていないのに年々中性脂肪が上がってきているという方は、加齢による筋肉量の減少が影響している可能性があります。筋肉量を保つためにも、週2〜3回の筋力トレーニングを有酸素運動と並行して行うのがおすすめです。
まずは「今日から少しだけ動く」ことからはじめてみましょう。
健康診断結果をきっかけに
健康づくりをはじめるならルネサンス
中性脂肪は身体に必要な脂質の一種ですが、増えすぎると動脈硬化など生活習慣病のリスクにつながります。健康診断の結果をきっかけに、食事内容や運動習慣を少しずつ見直してみましょう。
大切なのは完璧を目指すのではなく、無理なく続けられる習慣を作ることです。ルネサンスには、ジムだけでなく、初心者でもはじめやすいプールや、音楽に合わせて楽しく身体を動かせるスタジオプログラムなど、豊富なアイテムが揃っています。疲れたときはお風呂やサウナでリラックスするのもいいですね。ぜひルネサンスで、楽しく健康的な生活習慣づくりをはじめてみてください。
見学・体験のご案内
よくある質問（FAQ）
Q. 中性脂肪を下げるには何をすればよいですか？
A. 中性脂肪を下げるには、まず食事と運動の習慣を見直すことが大切です。甘い飲み物や脂っこい食事、間食のとりすぎを控え、あわせてウォーキングなどの有酸素運動を続けることで改善が期待できます。
Q. 健康診断で中性脂肪が高いと言われたらどうすればよいですか？
A. 健康診断で中性脂肪が高いと指摘された場合は、まず過去の健康診断結果と比べて数値の変化を確認しましょう。その上で、食事内容や運動習慣、飲酒量、睡眠などを見直すことが大切です。数値が高い状態が続く場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
Q. 中性脂肪を下げるにはどんな運動がおすすめですか？
A. 中性脂肪を下げるには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。脂肪をエネルギーとして使いやすいため、継続することで中性脂肪対策につながります。また、筋肉量を維持し基礎代謝を上げるために、適度な筋トレも取り入れましょう。体力に合わせて、無理なく、楽しく続けられる運動を選ぶことがポイントです。
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