ヨガ歴14年のインストラクターが実践！どこでも肩こり解消ポーズ3選
長時間のデクスワークやキッチンでの立ち仕事のために、肩こりで悩んでいるという方も多いのではないでしょうか。整体やマッサージに行っても、すぐにまた凝ってしまうという方におすすめなのがヨガです。ヨガのポーズを覚えれば、いつでも肩こりを解消することができます。そこで、豊富なヨガレッスンを誇るルネサンスで活躍するヨガインストラクターに、自宅でできる肩こりを解消する３つのヨガポーズを教えてもらいました。いずれも簡単にできるポーズですので、肩こりや背中のこりが気になる方は、ぜひトライしてみてください。デスクワークで肩こりにお悩みの方は、会社の椅子に座ったまま上半身のポーズをするだけでも効果的です。
ルネサンスでは、「アロマヒーリングヨガ」などのリラックスできるプログラムから、「ビヨンドパワーヨガ」などの筋力アップを目指すプログラムまで、目的に合わせたさまざまなヨガレッスンを行っています。また、「ルネサンス オンライン ライブストリーム」として、自宅にいながらスタジオと同じプログラムが受けられるオンラインレッスンも提供。ヨガの魅力を感じたら、ルネサンスでもっと深くヨガを体験してみてはいかがでしょうか？
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
久保田 優トレーナー - 学生時代にアルバイトをしていたルネサンスでヨガレッスンを受けたことがきっかけで、ヨガの魅力に惹かれてインストラクターの資格を取得。現在はトレーナーとしてトレーニングのサポートを行う他、幅広いレッスンを担当・指導している。
ヨガポーズ前のウォーミングアップ
本格的なポーズをとる前に、ウォーミングアップをして身体を温めましょう。時間がないときはウォーミングアップを行うだけでも、身体をほぐすことができます。
肩まわし
肩まわしは両手を肩の上に置いて、ひじで大きく円を描くように回します。大切なのは、腰を反りすぎず、背中をまっすぐにして行うこと。肩甲骨まわりがゴリゴリと動き、身体が温かくなってきます。３～５回繰り返します。
大きく回すのが難しい場合は、ご自身の動かせる範囲で行ってください。呼吸を止めないことを意識しましょう。
背中のストレッチ
背中のストレッチはあぐらで座り、胸の前で手を組んで息を吸い、フーッと息を吐きながら、大きなボールを抱えているようなイメージで組んだ腕を前に出しつつ、背中を丸めていきます。息を吸って姿勢を戻し、吐くタイミングで背中を丸めるという動きを3～5回繰り返します。
力みすぎて肩が上がってしまわないように、肩と耳をなるべく遠ざけるようにしましょう。
胸のストレッチ
胸のストレッチは、まず背中側で両手のひらを組みます。リラックスした状態から、両手を組んだまま、腕を伸ばして胸を開きます。その姿勢で2～3秒キープしたら、両手を組んだまま、力を抜いてリラックス。この動きを3～5回繰り返します。
肩に力が入りすぎてしまわないように注意しましょう。
肩こり解消に効果的なヨガポーズ3選
ウォーミングアップが終わったら、いよいよヨガのポーズに取り組みましょう。今回は、ヨガインストラクターである久保田トレーナーに「肩こり解消に効果的なヨガポーズ」を3つ教えてもらいました。すべて肩を動かすポーズなので、肩まわりの柔軟性を向上させる効果もあります。
呼吸は鼻から吸って鼻から吐く、鼻呼吸がおすすめです。鼻呼吸が難しい場合は、口呼吸でも問題ありません。呼吸法よりも、呼吸を止めずに続けることを意識しましょう。
肩まわりの柔軟性アップ！「アンテナのポーズ」
アンテナのポーズとは、肩まわりの柔軟性向上に加えて、気持ちのリフレッシュにも効果的なポーズです。
以下から、アンテナのポーズのとり方を説明します。
ひざを腰幅に開いて、ひざ立ちになります。手を下に伸ばし、手のひらは開いて後ろに向けます。足のつま先は立てていても、寝かしていてもOKです。お腹を締めて、姿勢をまっすぐにしましょう。
そのまま自然に両腕を持ち上げる。腕を上げたときに気持ちよく胸を開き、目線は少し上に向けます。そのまま5呼吸分キープします。腰から後ろに反ってしまうと、腰を痛めるので注意してください。
ひざ立ちだと痛みを感じたり、姿勢が安定したりしない場合や、両腕を上げたときに腰に違和感を覚える場合は、正座やあぐらなど、ご自身が楽な姿勢で座ったまま行ってください。その場合も、お腹を締めることを意識しましょう。
- ・もしもポーズがつらいと感じたら
- 両腕を上げると痛みなどを感じる場合は、タオルの使用がおすすめです。両手でタオルを引っ張りながら、違和感なく上げられるところまで腕を上げます。タオルを引っ張ることで、胸を開いて肩が動く感覚がわかりやすくなります。
肩まわりの血行促進！「牛の顔のポーズ」
牛の顔のポーズは、肩まわりの柔軟性向上、血行促進に効果的なポーズです。肩を回転させる動きが入るので、アンテナのポーズから続けて行うと、肩を一通り動かすことができます。
以下から、牛の顔のポーズのとり方を説明します。
あぐらで座り、お腹を引き締めます。背筋をまっすぐにするよう意識します。ただし、腰が反らないように注意してください。
右手を上に伸ばし、左手の甲は背中に沿わせます。
後ろに持ってきた右手と左手を背中側でつなぎます。そのまま5呼吸分ポーズをキープ。手を左右逆にして、同様に行ってください。
- ・もしもポーズがつらいと感じたら
- 背中側で両手が届かない場合は、上の手は手のひらを背中に当てて、下の手は手の甲を背中に当てた状態で、ひじを開くだけでも同じ効果が得られます。タオルを両手で引っ張り合うようにすると、より感覚をつかみやすいでしょう。
タオルを使う場合は、タオルをまっすぐ上下に引っ張り合うことを意識することが大切です。
全身の血行促進に！「ダウンドッグのポーズ」
ダウンドッグのポーズは、肩まわりの柔軟性向上と血行促進効果があるポーズです。肩の動きはアンテナのポーズと同じですが、下半身も伸ばすことができるので、全身の血行が促進されます。正しくポーズがとれるようになると、リラックス効果や疲労回復効果も得られるようになるでしょう。
以下から、ダウンドッグのポーズのとり方を説明します。
四つん這いの姿勢になります。手は肩幅に開き、肩の真下に手のひらが来るように、足は腰幅に開き、股関節の真下にひざが来るようにセットします。
手のひら1枚分、手を前に移動します。足はそのままの位置で、つま先を立てます。お腹はまっすぐにキープ。反ったり丸まったりしないように意識して。このとき、肩と耳の位置が離れているかチェックします。
そこから手のひらで床を押して、一気にお尻を天井に向けて持ち上げます。かかとは自然におろし、全身で三角形を作るイメージで行います。ここで5呼吸分キープ。最初は3呼吸からスタートして、慣れてきたら5呼吸、7呼吸とキープ時間を延ばしてみてください。
- ・もしもポーズがつらいと感じたら
- 足をまっすぐ伸ばすことが難しいときには、無理のない範囲で大丈夫です。ひざを少しゆるめて、そのまま姿勢をキープ。身体が伸びて気持ちいい、という感覚を優先させましょう。
ヨガインストラクターが教える「ヨガを始める前に知っておきたいこと」
自宅でできる肩こりを解消するヨガポーズを実践・レクチャーしてくれた久保田トレーナーに、ヨガを始める前に知っておくべきことやヨガの魅力などを聞きました。ヨガ初心者やこれから始めたいという方は参考にしてください。
インストラクターが感じるヨガの効果とは？
ヨガ歴14年という久保田トレーナーは、どのようなヨガの効果を感じているのでしょうか。
「ヨガを始めてから、身体の変化をすごく感じています。以前は猫背だし、太ももも張っていて、体型にすごくコンプレックスがあったのですが、ヨガを続けるうちに姿勢がよくなって、太ももの張りも気にならなくなりました。それに、身体の使い方がうまくなったなと感じています」
久保田トレーナーのレッスンを受けている方からも、姿勢や体型など身体の変化以外の部分で、ヨガをするメリットを感じているという声があるそうですね。
「ヨガには血行促進効果があるので、美肌やお化粧のノリがよくなったという声はよく聞きますね。また、気持ちが落ち着いたり、リフレッシュできたり、メンタル面でもいい効果を感じているようです。ヨガは体調が悪いと、いつもはできるはずのポーズがうまくとれないこともあって。ヨガを通じて自分の身体と向き合うことができるので、自分の不調を把握して、それに上手に対処できるようなったと思います」
普段運動をしていない人やヨガ初心者が、ヨガを始めるにあたって気を付けるべきことはあるのでしょうか。
「身体が硬くて心配という人でも大丈夫です！続けることで、できるポーズや強度も広がっていきますから。ただ、ご自身にとって一番心地いいと感じるところでポーズを止めることが大切です。急に難しいポーズに挑戦してしまうと、身体を痛めてしまうので、段階を踏んでポーズの強度を深めていってほしいと思います」
実際におうちヨガを始めてみよう！
スタジオレッスンには抵抗を感じるけれど、オンラインレッスンなら挑戦できそうという方も多いのではないでしょうか。では、おうちヨガを始めるとき、まず何を準備すればよいのでしょうか。
「極端な話、何も用意しなくて大丈夫です！ゆったりした動きやすい服装で行っていただくと、心地よさを感じやすいと思います。ヨガマットも、立ちポーズがとりにくいなと感じたら用意すればいいので、最初から準備する必要はありません」
ヨガを行う頻度やタイミングについても、久保田トレーナーは「どのタイミングで行ってもいいのですが、とにかく続けることが大事です！」といいます。
「ヨガは続けることで身体に変化が出てくるので、1日の中の一番やりやすいタイミングでポーズを1つだけやってみるという感じで取り入れていただくと、習慣化されやすいのかなと思います。朝なら身体にスイッチが入って集中力が高まりますし、昼間ならちょっとハードなポーズに挑戦してみるのもいいですし、夜ならゆったりとしたポーズをとることでリラックスできて、安眠効果も得られると思います」
「オンラインレッスンには、生徒としてよく参加しています」という久保田トレーナー。オンラインレッスンのどんなところに魅力を感じているのでしょうか。
「スタジオレッスンは途中で抜けることができないじゃないですか（笑）。でも、オンラインレッスンなら気になったプログラムに気軽に参加できるので、違うなと思ったら抜けることもできるし、カメラをオフにして様子だけ見ることもできるのもいいなって思います」
ルネサンスのオンラインレッスンでは「おやすみヨガ」や「ペルヴィスワーク（骨盤を整えて全身の土台をつくるレッスン）」が人気ですが、久保田トレーナーがレッスンを選ぶポイントとは？
「私は時間帯で選んでいますね。スタジオレッスンだと、自分が得意なものや好きなものにしか参加しないのですが、オンラインレッスンはそのあたりを気にせず、気になったプログラムにはどんどん参加しています。苦手なダンス系のレッスンはスタジオでは絶対にやらないのですが、オンラインならやってみようかなと思えるのがいいですよね」
オンラインレッスンとスタジオレッスンの両方を知る久保田トレーナーは、それぞれの違いをどのように捉えているのでしょうか。
「スタジオレッスンでは一体感や人とのつながりを大事にしています。インストラクターに『あと少しがんばりましょう』といわれたら、ちょっとだけポーズを深められることもあるじゃないですか。それに対して、オンラインレッスンは気軽さが魅力で、マイペースにやりたいときに参加できます。ただ、参加してわかったのは、カメラをオンにすると意外と一体感も感じることもできるんですよね。だから、オンラインレッスンは参加するレベルを自分で選べるのが魅力かなと思っています」
ヨガと相性のいい運動の組み合わせとは？
久保田トレーナーは「ヨガをすることで、身体の使い方がうまくなった」と教えてくれましたが、ヨガをすることによってほかの運動にもいい影響があるといいます。
「身体の使い方がわかると、身体がスムーズに動くようになるので、ほかの運動にも積極的にチャレンジできるようになるんです。私はヨガスタジオではなく、スポーツクラブでヨガを教えているからこそ、身体の正しい使い方をしっかりと伝えることを意識してレッスンを行っています」
では、ヨガといっしょに行うと、身体によりよい効果がある運動はあるのでしょうか。
「どんな運動とも相性はいいと思いますが、ヨガを行った後は身体が動かしやすくなっているので、水泳などの有酸素系の運動は、よりよい身体の状態でできると思います。マシントレーニングでしっかり身体を動かした後に、クールダウンのような位置付けでヨガをしていただくのもおすすめです」
～おわりに～
ヨガをすることでスタイルアップやリフレッシュができることはもちろん、自分の身体と向き合うこともできるとわかりました。久保田トレーナーは「ご自身のペースで楽しんでいただけるのがヨガ。続けることで身体もマインドも変化していきますから、ぜひ日常にヨガを取り入れてみてください」とメッセージをくれました。ルネサンスならスタジオレッスンもオンラインレッスンもライフスタイルに合わせて選ぶことができますから、ぜひヨガに挑戦してみてください。
ルネサンスの見学・体験のご案内
人気キーワードから探す
