更年期世代がすべき運動は？
不調改善＆運動不足に効くヨガも紹介
身体の不調を感じ、ついジムや運動から足が遠のいてしまいがちな更年期世代。更年期特有の不調を感じているときこそ、症状緩和のためにも無理なく続けられ、身体への負担もかかりづらい運動を続けることが大切です。
そこで今回は、更年期世代におすすめの運動の種類から、チャレンジしやすいヨガのポーズまで、詳しくご紹介します。初心者でもチャレンジしやすいポーズをいくつか紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
更年期世代に運動がおすすめの理由
更年期を迎えると、多くの女性が身体の不調に悩まされます。女性ホルモンの減少により自律神経のバランスが乱れることでさまざまな不調が現れますが、代表的なのはのぼせやほてり、発汗、めまい、動悸、肩こり、頭痛などの身体的不調です。また、気分の落ち込みや不眠といった、精神面の症状に悩まされるケースもあります。
こうした不調は、血行が滞ることによって助長される場合もありますから、運動習慣を持つことで血流を促し、身体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りやすい状態に整えることが大切です。
適度な運動で自律神経のバランスを整え、血行を促進させることで、更年期症状の緩和につながるだけでなく、肥満や生活習慣病などの予防効果も期待できるのです。
更年期世代におすすめの運動は？
更年期となると、ハードな有酸素運動や筋トレは避けたいという方も多いはず。心身に負担がかかりすぎない運動を選び、継続していきたいところです。続いては、更年期世代におすすめの4種類の運動について見ていきましょう。
手軽に始められ、血流も促される「ウォーキング・ジョギング」
ウォーキングやジョギングは、多くの方が気軽に始められる有酸素運動です。全身を動かすことで自律神経が整いリフレッシュできるだけでなく、「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋肉や足裏への程良い刺激によって、血流も改善されていきます。
普段、ほとんど運動をしないという方も、足への負担を軽減できる運動靴を履いて、まずは散歩からスタートしてみましょう。
身体への負担を抑えながら全身を鍛えられる「水泳」
スポーツジムや市民体育館などで、水泳に挑戦するのもおすすめです。水泳は、水の特性によって身体への負担を抑えながら全身運動できるのが特徴です。水圧によって血行促進効果も期待できます。
水中でウォーキングするだけでも全身をバランス良く鍛えることができますから、更年期世代にもハードルの高くない運動といえるでしょう。
景色を楽しみながらリフレッシュもできる「サイクリング」
サイクリングも全身運動のひとつです。自転車に乗って、景観を楽しみながらいつもより遠出すると、リフレッシュ効果も期待できます。長時間ペダルを漕ぎすぎると足腰への負担が大きいため、適度な疲労を感じる程度にとどめましょう。
自律神経が整い、運動が苦手な方にもおすすめな「ヨガ」
基本的に激しい動作を伴わないヨガは、女性を中心に人気のある運動のひとつです。血流促進効果やリフレッシュ効果、自律神経を整える効果が期待できるため、更年期世代が自宅などで日常的に取り組む運動としてもおすすめできます。
更年期世代におすすめのヨガのポーズ3選
更年期世代におすすめできる４つの運動のうち、今回はヨガのポーズをご紹介します。いずれのポーズもゆっくりと深い呼吸を意識しながら取り組み、気持ち良く身体をほぐしていきましょう。
腰回りの血流改善におすすめの「合せきのポーズ」
合せきのポーズは、骨盤（股関節）や背中、腰周りの筋肉が刺激され、血行促進や腰痛予防に効果的なポーズです。
- ＜合せきのポーズのやり方＞
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- 床に座り、両脚は前に伸ばします。
- ひざを曲げて、両方の足裏を合わせましょう。
- 両方の足の親指を手でつかみ、足を自分の身体の方へ引き寄せます。
- 足は地面から離れないように手で押さえたまま、背筋をしっかりと伸ばしましょう。
- そのまま股関節を緩めるイメージで、ぱたぱたと優しく両ひざを上下に動かします。
- 動きを止めたら、大きく息を吸いながら背筋を伸ばします。
- 足と手の位置はそのままに、息を吐きながら身体をおなかから前に倒していきます。
- 無理のない範囲で身体を地面のほうに倒しきったら、深い呼吸を繰り返します。
- 吸う息のタイミングでゆっくりと身体を起こし、元の姿勢に戻りましょう。
骨盤の歪み・血流改善に加え、前向きな気持ちにもなれる「三日月のポーズ」
三日月のポーズは、股関節を開いてリンパや血流が促されるほか、骨盤の歪み改善にもおすすめのポーズです。また、胸を開いた状態で深い呼吸を行うことで、前向きな気持ちに整える効果も期待できます。普段、猫背ぎみの方も、積極的にこのポーズを行ってみましょう。
- ＜三日月のポーズのやり方＞
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- 四つん這いのポーズになります（手は肩の下、ひざは股関節の下あたりに置いてください）。
- 右足を、手と手のあいだに踏み込みましょう。前脚のひざが90°に曲がる位置が目安です。
- 前脚のひざの上に手を置いて、上体を起こします。
- 一度息を吐いて、吸う息で両手を天井のほうに上げます。目線は前方か、上げた手のほうを見ます。
- 気持ち良く胸を開きながら、その場所で3呼吸ほど深い呼吸をします。後ろ脚の鼠径部（そけいぶ）が気持ち良くストレッチしているのも感じましょう。
- 吐く息で両手を地面のほうに下ろし、四つん這いの姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行いましょう。
血行を促し、ぽっこりおなか改善にも効果的な「橋のポーズ」
橋のポーズは、腰を高く持ち上げて下腹部やお尻、足の筋肉を刺激しつつ、下半身全体の血行を促すポーズです。腰痛や不眠の改善が期待できるほか、ぽっこりおなかが気になる方の腹部のシェイプアップや、猫背がちな方の姿勢改善にもおすすめできます。
- ＜橋のポーズのやり方＞
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- 仰向けに寝た状態で両ひざを立てます。かかとはお尻側に引き寄せてください。両腕は、手のひらを下向きにして、体側に置きましょう。
- 吸う息のタイミングに合わせて両足で床を踏み、尾骨から背骨1本1本を床から離していくように、骨盤を天井方向に持ち上げます。その際、腰が反りすぎないように注意しましょう。
- 骨盤を持ち上げきったら、体側に置いていた両手のこぶしは、身体の中央で組みます（こぶしや腕は地面に置いている状態です）。両足のあいだは開きすぎず、おなかの力が抜けすぎないように意識してください。
- その場所で4～5回、深い呼吸をします。
- 組んでいる両手をほどいて体側に置いたら、息を吐きながらゆっくりと背骨1本1本を地面に下ろし、「1」の姿勢に戻ります。
～おわりに～
更年期の不調は、いつかは終わりが来るとわかっていても、アラフィフ世代の女性を悩ませるつらいものです。
不調が続くと運動がおっくうになることもあるかもしれませんが、緩やかな運動でも継続することで血流が促され、気持ちも前向きになり、更年期症状の緩和にも役立ちます。その日の体調と相談しながら、ぜひ今回ご紹介したヨガのポーズなどを日々の生活に取り入れてみてください。
そして、総合スポーツクラブのルネサンスでは、更年期世代の方にもおすすめのエクササイズプログラムをご用意しています。有酸素運動はもちろん、ヨガやストレッチなどのプログラムも豊富です。指導経験豊富なインストラクターがしっかりとアドバイスするため、自宅では運動が続けづらいと感じる方や、運動が苦手な方でも取り組んでいただけます。
更年期の不調にお悩みの方は、ぜひこの機会に、ヨガや運動を始めてみてはいかがでしょうか。
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