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体を動かして健康維持!
免疫力アップにおすすめの運動

私たちの体には、ウイルスをはじめとしたさまざまな有害物質から体を守ってくれる「免疫」機能が備わっています。この免疫力を高く保つためには、栄養バランスの良い食事と質の良い睡眠、そして適度な運動が欠かせません。

しかし、適度な運動といっても、日頃あまり運動をしない方にはどれくらいの運動量が必要なのかわからないかもしれません。どんな運動をどれくらいすべきか把握した上で、無理なく継続していくことがポイントです。

そこで今回は、免疫力と運動の関係のほか、免疫力アップ効果が期待できる運動についてご紹介します。

免疫力アップに運動が重要なのはなぜ?

免疫力を高めるにあたって、適度な運動を習慣づけることは非常に効果的。これは、体中の筋肉を動かすと体温が上がり、血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き届くようになるためです。
さらに、運動によって溜まった疲労を解消するために、筋肉に血液が送り込まれるようになります。この働きによってますます代謝がアップし、若々しく健康的な体づくりにつながるのです。

ただし、冒頭でもお伝えしたように、免疫力を高めるための運動量は「適度」がポイントです。過度な運動は、かえって免疫力を低下させてしまう可能性も。
というのも、デスクワークや電車・バスなどの移動手段に慣れた現代人は、慢性的な運動不足に陥りがちな状態にあります。このような状態で急にハードな運動をすると体に大きなストレスがかかり、自律神経のバランスを崩してしまうリスクがあるのです。

ストレスによって交感神経が優位な状態が続くと、免疫力は低下してしまうため、免疫力を高めるためには自律神経のバランスを整える必要があります。

免疫力アップに効果的な運動は?

ここからは、免疫力アップにおすすめのエクササイズにはどのようなものがあるのか、見ていきましょう。

ポイントは、長距離のランニングやマシンを使った筋トレのようなハードな運動は避け、軽い体操やウォーキングなどを取り入れること。
なかなか時間を確保できない場合は、仕事の合間や寝る前のストレッチ・スクワットを習慣づけてみるといいでしょう。まずは、積極的に体を動かす習慣をつけることが大切です。

ウォーキング

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ウォーキングで徐々に体温を上げることで血行や代謝も促進され、免疫力が高まります。1日あたり、平均8,000歩以上を目指しましょう。また、インフルエンザなどの感染症が不安な時期は、人混みを避けた散歩コースを設定してください。

エア縄跳び

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室内でも実践できるおすすめのエクササイズが、エア縄跳びです。実際にロープを用意する必要はなく、筒状に丸めた冊子やラップの芯などを使います。

1. 丸めた冊子やラップの芯など、筒状の物を両手に持ちます。
2. 縄跳びのように両手を回しながら、体を上下させましょう。かかとが浮く程度でOKです。

縄跳びをするイメージで、足腰を柔らかく使って体を上下させます。実際にジャンプはせずに、かかとが浮くように動きましょう。まずは30秒ほど続けて、慣れてきたら3~5セットを目標にすると◎。

下半身に重点を置く筋トレ

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自宅や職場でもできる簡単な筋トレは、週に3日程度行うと効果的。下半身を鍛えるトレーニングを2~3種目組み合わせると、デスクワークなどで衰えやすい足腰の強化につながります。

●スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を全体的に鍛えられます。足腰に不安がある方は、最初は椅子を使ってもOK。

1. 足を肩幅程度に広げて立ちます。
2. 4秒かけて、股関節を意識しながら腰を落とします(最大90°までを目指しましょう)。
3. 4秒かけて元の姿勢に戻ります。

内股やガニ股にならないよう気をつけてください。また、腰を落とす際に、ひざはつま先よりも前に出ないように。
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●ひざ伸ばし
ひざ伸ばしは、下半身の筋肉の中でも衰えやすい、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

1. 背筋を伸ばして椅子に浅く座り、両足は肩幅くらいに開きます。
2. 座面の両側を両手で軽く押さえます。
3. 片足を伸ばしながら、4秒かけて上げましょう。足が床に対して平行になるように上げていきます。
4. 4秒かけて足を下ろします。

左右の足それぞれ、10回ずつ繰り返しましょう。

上半身をほぐす運動

ウォーキングやスクワットで足腰を鍛えていると、ついおろそかになってしまいがちなのが上半身のトレーニング。上半身の筋肉をほぐす運動も取り入れてみると、さらに効果的です。

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椅子に座った状態で、背中の筋肉をほぐすストレッチ。しっかりと背中と首を伸ばすイメージで取り組みましょう。

1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
2. 両手を頭の後ろで組みましょう。
3. そのまま上半身を真横に倒します。

ゆっくりとした呼吸を意識して、左右それぞれに体を倒しましょう。猫背対策にもなります。

~おわりに~
エクササイズを毎日実践することは、難しいと感じるかもしれません。しかし、長時間にわたるハードなトレーニングは必要なく、体をほぐすストレッチやラジオ体操、軽い散歩程度でも、運動不足の方には効果が期待できます。
負担がほとんどないエクササイズでも継続することを優先して、体を動かすことに少しずつ慣れていきましょう。

また、本格的なエクササイズに取り組みたい、定期的にしっかり運動したい方には、ジムやスポーツクラブの利用もおすすめです。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、お客様のライフスタイルに合わせたさまざまなエクササイズのプログラムをご提案しています。初心者の方でも無理なくトレーニングを継続できるよう、さまざまなサポートも充実。お近くのルネサンスクラブの見学予約から、ぜひご検討ください。
https://www.s-re.jp/club/

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記事監修

株式会社ルネサンス 管理栄養士 石神 咲希

フィットネストレーナーとして栄養・運動指導を経験したのち、現在はボディメイク系プログラムの開発や自治体向け栄養セミナーの講師、さらにジュニアアスリートへの栄養サポートなど、さまざまな分野に携わる。