脂肪燃焼したいなら筋トレ後に有酸素運動！順番の理由と最適メニュー
ダイエットやボディメイクをはじめたばかりの方からは、「筋トレと有酸素運動、どちらを先にやればいいの？」という質問をよくいただきます。実は、順番を工夫するだけで、脂肪の燃え方は大きく変わってくるのです。
本記事では、筋トレと有酸素運動の特徴を比較しながら、効果的な順番や運動メニューを詳しくご紹介。トレーニング初心者でも無理なく取り入れられる内容なので、「運動って難しそう…」と思っている方も安心して読み進めてください！
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
田中トレーナー／管理栄養士 - スポーツクラブでのトレーニング指導歴6年。運動指導と食事アドバイスの両面から、ダイエットや健康維持をサポート。「楽しく、無理なく」をモットーに、初心者でも取り組める運動プログラムを提案。
筋トレと有酸素運動の組み合わせでダイエット効果を高める
「脂肪を落とすなら有酸素運動」「筋トレは引き締めに効果的」といった情報は、どちらもよく耳にしますが、実はこの2つを組み合わせることで、より高いダイエット効果が期待できるんです。
それぞれの運動の特徴をしっかり理解し、適切に活用すれば、脂肪燃焼と代謝アップのW効果で効率よく痩せやすい身体に近づけます。
筋トレの特徴：基礎代謝アップ・糖質を消費
筋トレではおもに糖質が使われ、筋肉に強い刺激を与えます。継続することで筋肉量が増え、基礎代謝もアップ。つまり、普段の生活でも消費されるカロリーが増え、痩せやすく太りにくい体質へと導いてくれます。
有酸素運動の特徴：脂肪燃焼が得意
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、バイクなど、比較的軽度～中程度の運動を長時間続けることで体脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。特に20分以上続けると、脂肪の燃焼効率が高まるとされています。
ダイエット・脂肪燃焼が目的なら
「筋トレ→有酸素」の順番がおすすめ
ダイエット・脂肪燃焼を目的とするなら「筋トレ→有酸素運動」の順番が効果的です。この順番を意識するだけで、脂肪をより効率的にエネルギーとして使いやすくなります。
理由1：筋トレで糖質を使い切り、脂肪燃焼を効率化
筋トレでは、おもに糖質がエネルギー源として使われます。先に筋トレを行うことで、体内の糖質を優先的に消費し、その後に行う有酸素運動では、糖質の代わりに脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのです。
理由2：有酸素運動を先にすると、筋トレのパフォーマンスが低下しやすくなる
長時間の有酸素運動を先に行うと、体力が消耗し、筋トレ時に正しいフォームを維持したり、十分な負荷をかけたりするのが難しくなります。結果的に、筋トレのパフォーマンスが低下しやすくなるので注意が必要です。
脂肪を効率的に落とす！筋トレ＋有酸素運動のメニュー例
脂肪を効率よく落とすためには、「どのような運動をどれくらいの頻度で行うか」も大切なポイント。2〜3種目の筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
ここでは、初心者でも無理なく取り組める筋トレと有酸素運動のメニュー例をご紹介します。
■1週間のスケジュール例（週3日運動する場合）
| スケジュール | 筋トレ | 有酸素運動 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 筋トレ（30分） | 有酸素運動（20分） |
| 水曜日 | お休み | 有酸素運動（20分） |
| 金曜日 | 筋トレ（30分） | 有酸素運動（20分） |
週2～3回が目安で、同じ部位の筋トレは24～72時間空けて回復させましょう。休息を取らずに続けると、筋肥大の妨げになったり、けがや慢性疲労のリスクが高まったりするので注意が必要です。
さらに運動後にプロテインを取り入れることで、筋肉の修復をサポートし、トレーニングの成果をより実感しやすくなります。
関連記事： 筋トレ効果を高める！筋トレ前後のおすすめストレッチを解説
おすすめの筋トレ
筋トレの日に実施する1回分のメニューとして、身体の中でも大きな筋肉を中心に鍛える内容がおすすめです。大きな筋肉を動かすことで消費エネルギーが高まり、基礎代謝アップにもつながります。結果的に脂肪が燃えやすい体質へと導いてくれます。
- ＜おすすめの筋トレ＞
-
- ・プランク（体幹部）：30秒～1分×3セット
- ・プッシュアップ（胸）：10回～15回×2～3セット
- ・ダンベルロウ（背中）：10回～15回×2～3セット
- ・スクワット（脚全体）：10回～15回×3セット
- ・ヒップリフト（お尻）：10回～15回×3セット
- ＜筋トレのポイント＞
-
- ・各種目のインターバル（休憩）は30秒～1分以内に設定する
- ・「あと2回できるかギリギリ」と感じる強度で回数を調整する
- ・無理のないフォームを意識し、継続できることを最優先にする
おすすめの有酸素運動（週3～5回）
有酸素運動は、継続しやすさが何よりも大切です。ご自身のライフスタイルや体力に合わせて、取り入れやすい種目を選ぶようにしましょう。
バリエーションを持たせることで飽きずに続けやすくなります。
- ＜おもな有酸素運動の例＞
-
- ・ウォーキング（30分～1時間）
- ・ジョギング（20～30分）
- ・バイク（20～30分）
- ・水中ウォーキングやスイミング（20～30分）
- ・ダンスやエアロビクス（30～45分）
- ＜有酸素運動のポイント＞
-
- ・「やや息が弾む程度」の運動強度を目安にする
- ・20分以上継続することで脂肪燃焼効果が高まりやすくなる
- ・楽しみながら続けられる内容を選ぶ
継続的にトレーニングをしたいなら、ルネサンスではじめよう
脂肪を落としたい、体を引き締めたい、そのような目標を叶えるには、継続できる環境がとても重要です。自分に合った運動の組み合わせや頻度を見つけることで、無理なく、楽しく続けることができます。
ルネサンスでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせたプログラムや、初心者向けのレッスンも充実。トレーナーが1人ひとりの目的に合わせてアドバイスを行うため、はじめての方でも安心してスタートできます。
「1人で運動するのは不安…」「正しくできているかわからない」という方も、ジムのサポートを活用すれば心配ありません。見学や体験からでもOK。まずは一歩を踏み出してみませんか？
見学・体験のご案内
筋トレや有酸素運動に関するよくある質問（FAQ）
Q. 筋トレと有酸素運動は毎日やっても大丈夫ですか？
A. 同じ部位の筋トレは、筋肉の回復のために24～72時間ほど休ませるのが理想です。無理に毎日行うと、筋肥大が妨げられたり、疲労やケガのリスクが高まったりすることも…。
一方、有酸素運動は体調を見ながら毎日行ってもOKですが、疲労を感じたらしっかり休むことが大切です。
Q. プロテインを飲むのに適切なタイミングは？
A. 運動後の栄養補給としてプロテインを飲む場合、「筋トレ→有酸素運動→プロテイン摂取」という流れが最適です。特に空腹時の運動後は、筋肉の分解を防ぐためにも早めの摂取がおすすめ。
Q. ダイエット目的ならどれくらいの頻度で運動すれば効果がありますか？
A. まずは週2～3回からはじめるのがおすすめです。いきなり毎日がんばろうとすると、疲れやストレスで継続が難しくなります。最初は続けられるペースを意識し、慣れてきたら徐々に頻度や時間を増やしていきましょう。
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