筋トレ後の疲労回復を早めるストレッチ決定版！効果を高める前後メニューも紹介
頑張って筋トレしたのに、翌日に残る疲労や筋肉痛で次のトレーニングが億劫になっていませんか？その悩み、筋トレ後のストレッチで改善できるかもしれません。
実は、筋トレ後のストレッチは、筋肉の成長を促すだけでなく、疲労回復を科学的に加速させるための重要なプロセスです。
この記事では、ストレッチが疲労回復に効く理由や効果を高めるメニューについて、ルネサンスのトレーナーが解説します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
髙橋トレーナー - フィットネストレーナー。ルネサンスの専属トレーナーの認定資格を持ち、レッスンやパーソナルトレーニング等、幅広く担当。フィットネスコンテスト、APF GOUKETSU 2023「メンズフィットネスモデル」にて2位入賞。「お客様が求めているものをわかりやすい言葉で伝えることを心掛けています」。
筋トレ後のストレッチが「疲労回復」に効果的な理由
筋トレの後にストレッチを挟むのと、そのまま帰るのとでは、翌朝の体の軽さに違いを感じるはずです。なぜストレッチが大切なのか、3つのポイントを解説します。
1．血行促進による「疲労物質」の除去
筋トレ後の筋肉は、一時的に血流が滞りやすい状態。体内にはエネルギー代謝の過程で生じる疲労物質が蓄積しています。
ストレッチによって筋肉を優しく伸ばすと、筋肉が「ポンプ」のような役割を果たし、全身の血流をスムーズにしてくれます。これにより、疲労物質が排出されやすくなり、筋肉の修復に不可欠な酸素や栄養が細胞に行き渡ります。
2．副交感神経を優位にし、筋肉の修復・成長を促す
トレーニングをすると、体は興奮状態（交感神経が優位）になりますが、筋肉の修復・成長を促すのは副交感神経が優位な「リラックスモード」です。
ゆっくりと深い呼吸をしながら静的ストレッチを行うことで、心身を「リラックスモード」へと切り替えることができます。トレーニング後の興奮を落ち着かせることで、質の良い眠りにつながり、結果として体の回復を後押ししてくれます。
3．筋繊維のダメージ修復と「柔軟性の回復」
筋トレは、いわば筋繊維に「微細な損傷」を与える行為です。この損傷が修復される過程で筋肉は強くなりますが、ケアを怠ると筋肉が硬く縮まったままになり、身体が動かしにくくなったり、ケガの原因になったりすることも。
ストレッチは、縮まった筋肉の繊維を解きほぐし、本来の柔軟性を取り戻す作業です。しなやかな体を保つことで、次回のトレーニングもより効果的に、安全に行えるようになります。
筋トレ前と後でストレッチを使い分けるメリット
筋トレの効果をしっかり引き出し、安全に続けるためには、運動の前と後でストレッチの内容を使い分けることが大切です。それぞれの役割をわかりやすく解説します。
筋トレ前は「動的ストレッチ」で運動効率UP
筋トレ前は、筋肉の温度や柔軟性が低い状態。関節の可動域が制限されるので、そのままトレーニングをするとケガのリスクが高くなってしまいます。
そのため、筋トレ前には体を動かしながら筋肉を温める『動的ストレッチ』がおすすめです。
動的ストレッチとは、反動を利用して関節の可動域を広げるストレッチです。可動域が広がることで筋肉も温まるので、ウォーミングアップに適しています。
筋トレ後は「静的ストレッチ」で疲労回復
筋トレ直後の筋肉は、負荷によってギュッと緊張し、硬くなっています。この緊張をそのままにしておくと、血行が悪くなり、翌日の重だるさ（疲労感）の原因になることも。
筋トレ後には反動をつけずにゆっくり伸ばす『静的ストレッチ』がおすすめです。緊張状態にある筋肉を緩和させて血液の循環をよくすることで、疲労回復や筋肉痛の軽減といった効果が期待できます。
| 種類 | タイミング | 主なメリット |
|---|---|---|
| 動的ストレッチ | 筋トレの前 | ・ケガのリスクを減らす ・運動のパフォーマンスUP |
| 静的ストレッチ | 筋トレの後 | ・心身をリラックスさせる ・疲労回復や筋肉痛の軽減 |
筋トレ前の動的ストレッチ4選
ここからは、筋トレ前におすすめの動的ストレッチをご紹介。筋トレ前に行うと、ケガ防止効果やトレーニング効果を高めることが期待できます。
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動的ストレッチ1：胸のストレッチ
最初の動的ストレッチは、胸の筋肉を伸ばすストレッチです。下記の動きを10～15回行ってください。
- 足を腰幅に開き、手を前に出し、肩の高さまで上げ、手のひらを上に向ける。
- そのまま両手を広げて、胸の筋肉を伸ばす。この時、肩甲骨を寄せることを意識すると、胸が広がりやすくなります。反動をつけて繰り返すことで、腕をより後ろへ伸ばしていく。
- ・注意するポイント
- 腰を反らすのではなく、背筋を伸ばして、腕だけを後ろへ広げること。腰を反らせてしまうと、腰痛の原因に。
- ・上級者におすすめのストレッチ
-
- 足を腰幅に開いてまっすぐに立つ。
- 右手を右斜め上に、左足を左斜め後ろに伸ばし、胸から太ももにかけて伸びていることを意識する。伸びている状態から、右手の甲と左足のひざを合わせる。
この動きを、反動をつけて10～15回繰り返し、可動域を広げていく。身体が傾かないよう、片足立ちが保てる範囲で行う。
腰を反り過ぎないように注意する。左右を入れ替えて同様の動きを行う。
動的ストレッチ2：背中と脇腹のストレッチ
次の動的ストレッチは、背中と脇腹の筋肉を伸ばすストレッチです。左右を入れ替えて、各10～15回行ってください。
- 足を肩幅に開き、左手を腰に添える。
- 右手を持ち上げ、上半身を左側へ倒す。左手で腰を押し、左ひじを太ももに近づけるイメージで、右脇腹を伸ばす。
- ・注意するポイント
- 身体が前や後ろに傾かないように注意しましょう。伸ばす腕は、耳の上を通るように意識する。脇腹が伸びる感覚があればOK。
動的ストレッチ3：下腹部～太もものストレッチ
下半身の動的ストレッチは、下腹部、股関節、太ももを伸ばすストレッチです。左右を入れ替えて、各15～30回行ってください。
- 両ひざで立ち、右足を前に出し、ひざを90度に曲げる。
- 両手を右ひざの上に置き、上半身を前後に揺らして、左足のつけ根を伸ばす。左太ももの付け根を地面に近づけるイメージで行う。
- ・注意するポイント
- 身体が前に倒れないように、まっすぐ正面を向いて行うようにしましょう。
- ・上級者におすすめのストレッチ
-
四つん這いの状態から、右足を右手の外側に置き、つま先と同じライン上に両ひじをつく。左足は後ろに伸ばし、かかとを立てる。左足のつけ根を地面に近づけるイメージで、身体を上下に小刻みに揺らす。
左右の足を入れ替えて、15～30回行う。身体が左右に傾かないよう注意する。
動的ストレッチ4：お尻～かかとのストレッチ
最後の動的ストレッチは、お尻、太もも裏、ふくらはぎ、かかとまでを伸ばすストレッチです。下記の動きを10～15回行ってください。
- 両足を肩幅より少し広めに開き、つま先はおよそ30度外側へ向ける。腰を落とし、両足首を前側から両手でつかむ。
- 背筋を伸ばしながら、お尻を高く上げて、ひざを伸ばす。できるところまででOK。ひざの裏側がつっぱる感じがしたら、そこでやめ、１～２の動きを繰り返す。
- ・注意するポイント
- お尻を上げるときには背筋をまっすぐ伸ばすことを意識する。腰を落とす時には背中が曲がってもよい。
- ・初心者はこちらのストレッチでもOK！
-
両足を肩幅より少し広めに開く。つま先は30度くらい外側へ向ける。背筋を伸ばしたまま、両手を床へ伸ばし、腰を90度に曲げる。両手が床に、お尻が後ろにひっぱられるイメージで、この動作を10～15回行う。
筋トレ後の静的ストレッチ4選
筋トレ後におすすめの静的ストレッチをご紹介。静的ストレッチは呼吸を止めずに行うことがポイントです。筋トレ後に行うと、疲労回復や筋肉痛軽減の効果が期待できます。
静的ストレッチ1：脇腹と背中のストレッチ
最初の静的ストレッチは、脇腹、脇の下が伸びるストレッチです。脇の下を伸ばすと、背中の伸びにもつながります。左右を入れ替えて、各20～30秒キープしてください。
1. 肩幅に足を広げて立ち、両腕を頭の上に上げる。右手首を左手でつかむ。
2. 左手で右手首を引っ張るようにして、反動をつけずに、ゆっくりと上半身を左に倒す。右手を左斜め上方向、遠くに伸ばすイメージで、20～30秒キープする。
- ・注意するポイント
- 身体が前に倒れたり、後ろに倒れたりしないよう注意する。呼吸を止めずに続けることを意識して行いましょう。
- ・初心者はこちらのストレッチでもOK！
-
立ったまま行うことが難しい場合は、あぐらで行ってもよいでしょう。その場合、背中が丸まって骨盤が倒れやすいので、背筋を伸ばして行いましょう。
静的ストレッチ2：胸と肩のストレッチ
次の静的ストレッチは、胸から肩の前部分にかけて伸ばすストレッチです。20～30秒キープを2～3セット行ってください。
1. 両足を肩幅に広げて立つ。両手を後ろで組む。
2. 手のひらを返して、手を後ろに伸ばしながら、胸を張る。肩甲骨を寄せるイメージで。顎を上げて、目線は斜め上を見る。胸と肩の前部分の筋肉が伸びているのを感じながら、そのまま20～30秒キープする。
- ・注意するポイント
- 目線は下げずに、上でキープして胸を張るようにしましょう。呼吸を続けることを意識してください。
- ・初心者はこちらのストレッチでもOK！
-
立ったまま行うのが難しい場合は、あぐらで行ってもOK。腰が反りすぎないように注意してください。
静的ストレッチ3：前ももと股関節のストレッチ
下半身の静的ストレッチは、股関節から太ももの前側にかけて伸ばすストレッチです。左右を入れ替えて、各20～30秒キープしてください。
1. 両ひざで立ち、左足を前に出し、ひざを90度に曲げる。
2. 左ひざに左手を置く。右足のつま先を右手で持ち、右足のかかとをゆっくりとお尻に近づける。できる範囲でOK。重心は少し前にかけ、右足の付け根から前ももが伸びているのを感じながら、20～30秒キープする。
- ・注意するポイント
- 身体が斜めに開かないよう、骨盤は身体の正面を向けて行いましょう。
静的ストレッチ4：太もも裏のストレッチ
最後の静的ストレッチは、太ももの裏側を伸ばすストレッチです。左右を入れ替えて、各20～30秒キープしてください。
1. 両足を肩幅に開き、両手は腰に当て、右足を軽く一歩前へ出す。
2. 背中をまっすぐにキープしたまま、お尻を後ろに突き出すように身体を倒す。右足のつま先を上げ、そのまま20～30秒キープ。ふくらはぎから太ももの裏側が伸びていることを意識する。
- ・注意するポイント
- 身体を曲げる時には背筋を伸ばし、足のつけ根から曲げるように注意しましょう。
筋トレ前と後にストレッチを行う際のポイント
【筋トレ前】動的ストレッチの注意点
体を温める動的ストレッチですが、無理なやり方は逆効果になることもあります。
- ・勢いをつけすぎない
- 反動を利用しますが、無理にグイグイと振り回すのは禁物です。「少しずつ可動域を広げる」イメージで丁寧に行いましょう。
- ・左右のバランスを意識
- 「右は回しやすいけど左は硬い」など、左右差を感じる場合は、苦手な方を少し多めにほぐして、体のバランスを整えるのがケガ予防のコツです。
【筋トレ後】静的ストレッチの注意点
リラックスが目的の静的ストレッチは、「心地よさ」が鍵となります。
- ・気持ちいいところでキープ
- 筋肉がピンと張って、少し伸びていると感じる箇所で止めます。痛みを我慢して伸ばしすぎると、逆に筋肉を痛める原因になります。
- ・呼吸を止めない
- 一番大切なのは深呼吸です。呼吸を続けることで体内に酸素が取り込まれ、血液の循環が促されます。
理想は「全身」、難しければ「使った部位」から
初心者の方は、まずは今回ご紹介したメニューをすべて行うのが理想ですが、時間が取れない時は「その日に鍛えた部位」だけでも伸ばす習慣をつけましょう。 毎日の小さなケアが、楽しく安全に運動を続けるための第一歩です。
～おわりに～
筋トレ前後のストレッチは柔軟性を高め、ケガを予防したり、筋肉の回復を早めるなど、重要な役割を果たします。運動を楽しく継続するために、身体のケアとしてストレッチを取り入れましょう。筋トレやストレッチは正しい方法で行うことが大切です。ルネサンスでは目的に合わせた運動メニューの提案やマシンの使い方などを丁寧にご案内します。ルネサンスでトレーニングに取り組んでみませんか。
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