●I度…その場の応急処置で対応できる程度の軽い症状

立ちくらみやめまい
筋肉痛
筋肉の硬直（こむら返り）
大量の発汗

●II度…病院への搬送が必要な中等症

頭痛
気分の不快
吐き気
嘔吐
倦怠感や虚脱感

●III度…入院や集中的な治療が必要となる重症

意識障害
けいれん
手足の運動障害
高体温（体にさわると熱い状態で、いわゆる熱射病や重度の日射病とされる症状）

III度の症状にもある「熱射病」とは、熱中症の症状のひとつで、熱中症の中で最も危険な症状といわれています。熱射病のリスクを軽減するためにも、症状が重くならないうちに早めの応急処置をすることが重要といえるでしょう。

1　日頃からのこまめな水分補給

喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分補給しておくことが熱中症予防の第一歩。暑い日は自然とたくさんの汗をかくものですから、無意識のうちにどんどん体内の水分が失われていきます。

ここで注意したいのは、利尿作用のあるコーヒーや緑茶などのカフェインが多く含まれる飲み物やアルコール類は避けるということ。利尿作用の強い飲み物ばかり飲んでいると、反対に水分が失われてしまいます。

また、発汗によって水分とともにミネラルやビタミンも失われるため、水分だけでなくミネラルも補給しましょう。水分とミネラルを同時に補給できる飲み物としてスポーツ飲料がありますが、これは糖分が多いため、飲み過ぎないようにしたいところ。運動時はスポーツ飲料にして、普段は麦茶を飲むなど、シーンによって飲み物を分けることをおすすめします。

2　できるだけ暑さを避ける

体温の上昇を抑えるためにも、暑さを極力避けて生活するということも大切。屋外に出る際はなるべく日陰を選んで歩いたり、帽子や日傘を使ったりして、日射しを避けましょう。
室内で過ごすときは、扇風機や冷房で室温・湿度を調整します。節電を意識するあまり、熱中症にかかってしまった…ということのないようにしましょう。また、ブラインドやすだれを使って、室内にいても直射日光をさえぎるといった工夫も◎。

3　暑さに備えた健康づくり

暑さに体を慣らしておくことは、熱中症のリスク軽減が期待できます。健康な体づくりは、熱中症だけでなくさまざまな体調不良予防のためにも大切。
例えば、ウォーキングやランニングなどの軽めの運動で汗をかく習慣を身に付けておくことで、暑さや湿度の高さにも負けない体にしていくことができるでしょう。

4　朝食をしっかり食べる

朝食をとることで、水分だけでなく塩分補給にもつながります。朝に水分と塩分をとると、汗をかきやすくなり、体温を下げてくれます。そのため、日中の熱中症リスクを下げることができるのです。

夏場は食欲が減りがちな時期ですが、食欲がないから食べないというのは避け、特に朝食は意識してとるようにしましょう。

5　寝不足を避ける

寝不足によって脳の働きが鈍くなっていると、体温調節のための機能もうまく働かなくなってしまいます。夏は夜も気温が高くなるため寝不足になりやすいですが、エアコンなどをうまく利用して十分な睡眠時間を確保できるようにしましょう。
就寝中は発汗量も多くなるため、朝起きたらしっかりと水分補給をすることも忘れずに。

6　風邪や二日酔いの予防も大切

風邪による鼻づまりで口呼吸になると、体内の水分が蒸発しやすくなります。また、発熱や下痢、嘔吐といった症状が現れると、体内の水分や塩分が奪われてしまいます。こういったことが熱中症のリスクを高めるため、風邪予防をすることが重要です。もし、風邪をひいてしまったら、熱中症にも注意しつつ安静にしましょう。

なお、お酒をたくさん飲むと、体内でアルコールを分解するために水分を消費したり、利尿作用につながったりもするため、過度な飲酒は避けましょう。飲酒した翌日は普段よりも脱水状態になっているため、起きたら水分補給を忘れずに。