食で夏バテ対策!
元気回復におすすめの食事とは?

夏バテの症状のひとつに、食欲不振があります。疲労やだるさ・胃腸の疲れなどから、夏バテになると食欲も減退してしまうものですが、だからといって食べないでいると、回復に時間がかかってしまいます。そこで今回は、食欲不振のときでも食べるべき理由や、夏バテ解消に効果的な食事をご紹介します。

夏バテと食事の関係性

なぜ夏バテしたときは食事が重要なの?

私たちの体は日々の食事によって作られ、さまざまな機能を果たしています。夏バテによって全身の疲労や体力低下、消化機能の低下などを起こした際、食事でしっかりと栄養をとって体力をつけなければ、しっかり睡眠をとったり、入浴や運動で血流や代謝を良くしたりしても、回復できません。食事をとらずに飲み物ばかりとっていても、消化力の低下を招いてしまうため、夏バテ解消にはならないのです。

食欲がなくても1日3食とろう

食欲不振だけでなく、消化機能の低下によって、便秘や下痢の症状を併発することも。ますます食欲が落ちるという負のスパイラルに入ってしまう可能性がありますが、そこがふんばりどころです。しっかりと栄養をとるためにも、胃腸に負担をかけないメニューを意識し、1日3食を規則正しく食べることをおすすめします。

夏バテ解消の食事のポイント

夏バテを解消するためには、どんな食事を心掛けるといいのでしょうか?暑いからといって体を極端に冷やす物ばかりを食べたり、単にたくさん食べたりすればいいというわけではありません。ここでは、夏バテをしたときの食事のポイントを見ていきましょう。

量より質を重視しよう

「体力をつけるためにも、たくさん食べなきゃ」と無理してしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。食欲がないときは、消化の良いたんぱく質(卵、肉、魚、牛乳など)とビタミン(野菜や果物)、ミネラル(牛乳や海藻)といった栄養素を意識した、「質」重視の食事を心掛けましょう。

1つの食品をたくさん食べるのではなく、できるだけさまざまな種類の食品を少量でも食べることが大切です。

冷たい物はとりすぎない

夏は、清涼飲料水やアイスといった冷たい物を口にしたくなるもの。しかし、これは夏バテで弱っている胃腸に負担をかけてしまうため、極力避けるようにしましょう。また、そうめんやそばなど、同じく暑い時期に食べたくなる冷たい麺類にも注意。これらの炭水化物には「糖質」が多く含まれており、糖質の代謝にはビタミンB1が必要となります。糖質をたくさんとるとビタミンB1が不足し、糖質をエネルギーに変えることができず、疲れやすくなるといわれています。

食欲増進効果のある香辛料を活用

食べなくてはいけないと理解しているけれど、なかなか食欲がわかない…。そんなときは、食欲増進効果がある香辛料を使うという手もあります。

ショウガやわさび、コショウといった香辛料だけでなく、シソやみょうが、ネギなどの香味野菜にも、食欲増進が期待できます。

夏バテしたときにとりたい栄養素

夏バテ対策になる栄養素は、体の基であるたんぱく質と、エネルギーの生成に欠かせないビタミンB1、そして汗によって流出して不足しがちになるミネラル(マグネシウム、鉄、カルシウム、カリウムなど)です。それぞれの役割や、どんな食材に豊富に含まれているのかを見ていきましょう。

たんぱく質

血液や筋肉など、体を作る基となるたんぱく質は、体調維持に不可欠な栄養素です。たんぱく質が多く含まれている食材としては、以下のようなものが挙げられます。

  • ●肉
  • ●魚
  • ●卵
  • ●大豆製品(納豆、豆腐)
  • ●乳製品

夏バテ解消のためには、良質なたんぱく質が必要です。そのため、食材を選ぶ際、肉はモモ肉やヒレ肉、ささみなど、脂身の少ない物を、乳製品は低脂肪や無脂肪の物を選ぶようにしましょう。

ビタミンB1

疲労回復のビタミンとも呼ばれているビタミンB1は、人がエネルギー源として摂取する糖質の代謝をサポートします。ビタミンB1は汗をかくと不足しやすいため、夏バテの際は意識してとることが大切。ビタミンB1を豊富に含む食材としては、以下のようなものが代表的です。

  • ●豚肉
  • ●うなぎ
  • ●大豆
  • ●玄米
  • ●ほうれん草
  • ●ごま

ミネラル

暑い夏、体温を下げようとしてたくさん汗をかくと、それだけ水分やミネラル(特にカリウム)が体から排出されます。ミネラルは筋肉の収縮にもかかわる栄養素で、不足すると脱力感や筋力低下、食欲不振といった症状を引き起こすリスクがあります。そのため、汗をたくさんかいたときにしっかり水分とミネラルを補給しないと、夏バテを悪化させたりしてしまうのです。

カリウムが豊富に含まれている食材としては、以下のようなものがあります。カリウムは熱に弱いため、生のまま食べられる果物類からとるのがおすすめです。

  • ●海藻類(ワカメなど)
  • ●野菜(ほうれん草、小松菜)
  • ●メロン
  • ●桃
  • ●ぶどう

夏バテの症状別、おすすめの食事

ここからは、夏バテ解消に効果的な食材や食べ合わせについて見ていきましょう。夏バテになってしまった際は、症状に応じて適切な食事をとることが大切です。
「疲労回復」「体を温める」「食欲増進」それぞれに効果的なメニュー例をご紹介します。

食欲増進メニュー

食欲がないときは、食欲増進が期待できる香辛料や調味料を活かした食事を意識しましょう。特に、黒酢を使った酢豚は、お酢の酸味が食欲増進や消化を促すため、夏バテにぴったりといえます。

食欲増進効果のある香辛料を活用

【酢豚】
ビタミンB1が豊富な豚肉を使うことで、体力回復が期待できます。また、たまねぎも忘れずに。たまねぎには疲労回復とスタミナ アップに効果的とされる「アリシン」が含まれています。アリシンには、ビタミンB1の吸収アップを助ける働きもあるといわれています。

疲労回復メニュー:うなぎとほうれん草のおひたし

疲労回復をするためには、エネルギーづくりに不可欠なビタミンB1をしっかりとることがポイントです。昔から夏バテの疲労回復に良いとされているうなぎには、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1もカリウムも含まれているほうれん草を合わせることで、より夏バテの疲労回復効果が期待できます。ほうれん草のおひたしに温めたうなぎをのせ、さらに炒り卵を加えると、たんぱく質もとれるため◎です。

体を温めるメニュー:牛乳のリゾット

冷房などで冷えた体を温めるためには、胃腸を温める食事が効果的。胃腸への負担が少なく、時間を問わず食べやすいおかゆやリゾットがおすすめです。白米に牛乳と、バラバラにほぐしたトウモロコシを加えて煮込むと、やさしい甘みと温かさがうれしいリゾットができあがります。コンソメや塩こしょうで、好みの味に調えましょう。

~おわりに~
夏バテになるとどうしても食欲がわかず、3食しっかり食べるのはつらい…ということもあるかもしれません。しかし、必要な栄養素を規則正しくとることは、夏バテからできるだけ早く回復するために大切なことです。夏バテで食欲不振のときでも、できるだけ食事の質を意識してみましょう。