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食べすぎたら実践!
自宅で簡単ストレッチ&筋トレ

飲み会などでつい食べすぎてしまった…そんな経験を持っている方もいるでしょう。食べすぎた分を取り戻そうと積極的に運動をしたり、翌日の食事に気を使ったりするのはとてもいいことですが、あまり極端な方法で行うと体調を崩してしまうことも。今回は、食べすぎた後に運動する際の注意点や、効果的なストレッチと筋トレについてご紹介します。

食べすぎた後に運動するタイミング

まず、「たくさん食べてしまった…」と思っても、食後すぐに運動をするのは避けましょう。胃に負担が掛かり、消化不良を起こしてしまうためです。

そもそも、食べた物が消化されて、血液中が脂肪や炭水化物で満たされ始めるのは「食後1~2時間後」といわれています。このタイミングより前に運動をしても、消化されないままの物が胃に溜まっている状態のため、非効率的なのです。よって、食後に運動する場合は、次のタイミングがおすすめです。

●食事の1~2時間後
●食べすぎたと感じた当日中

食後すぐは避けた上で、早めに体を動かすといいでしょう。

食べすぎた後におすすめの運動は?

脂肪を減らすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。一方、食べた物をスムーズに消費するためには、過剰摂取したエネルギー源を多く使う無酸素運動が向いています。

というのも、現代人の食生活は、米やパン、甘い物などの炭水化物を多く食べてしまう傾向があります。この炭水化物を主な消費エネルギー源とするのが、短時間かつ運動強度の高い無酸素運動。筋トレは自宅で手軽に取り組めるものも多いため、筋トレを習慣化していない人は、そこから始めてみるといいでしょう。

ここでは、筋トレ初心者でも道具などを使わずに実践しやすい筋トレを、2種類ご紹介します。

スクワット(1セット20回を3~5セット)

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スクワットは、しゃがむときにお尻を突き出すような姿勢を意識してください。

1. 背筋をまっすぐ伸ばして、脚を腰幅に開いた状態で立ちます。
2. 軽く息を吸いながら、8秒かけてゆっくりとしゃがんでいきます。顔はやや上に向けて、胸を張って行いましょう。しゃがみ込む深さは、太ももが床と平行になるくらい(ひざがほぼ直角に曲がるくらい)です。
3. 4秒かけて、スタート位置まで戻します。

クランチ(1セット20回を3~5セット)

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クランチは、足をしっかり固定して行いましょう。足が動いてしまう場合は、壁や椅子などで足を固定すると◎。また、動きが速くなると上体が十分に持ち上がらず、効果が薄くなってしまうため、動作は「ゆっくり」を心掛けてください。

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組みます。
2. ひざと股関節を90°に曲げます。腹筋をする姿勢のイメージです。
3. そのまま背中を丸めて上体を持ち上げます。ゆっくりと息を吐き、おなかをへこませましょう。
4. 1~2秒間キープします。
5. 息を吸いながら、仰向けの状態に戻ります。

ここで紹介した回数やセット数は、あくまでも目安となります。まずは無理のない回数とセット数でスタートしましょう。正しい動作で取り組めるよう、ゆっくりと姿勢や呼吸を意識して取り組んでください。継続して慣れてくると、無理なく回数をこなせるようになるはずです。

おなか周りの筋肉を動かすストレッチも◎

食べすぎたと感じたら、おなか周りの筋肉を動かすストレッチもおすすめ。おなか周りの筋肉は、休みなく蠕動運動(※)を続ける必要がある大腸の働きを促すためにも、とても重要なのです。
食後に筋肉を刺激して大腸を活性化させることで、便秘解消やおなかのシェイプアップ効果も期待できます。

※蠕動運動(ぜんどううんどう)…腸(大腸・小腸)や食道の壁が収縮・弛緩を繰り返すこと。これにより、消化された食べ物が腸内を移動し、体外へ排出されます。

ここで紹介するのは、手軽にできるストレッチ。食べすぎた日だけでなく毎日継続することで、溜め込まない体づくりをすることができます。ポッコリおなかの解消や肌のトラブル防止にもつながるでしょう。

おなか引き締めストレッチ

インナーマッスルにも◎な寝て行うストレッチです。

1. 仰向けに寝て、両ひざを立てます。手のひらを上に向け、両肩・背中をしっかり床につけてください。
2. 肩の力を抜き、息を吐いたときの状態でおなかに力を入れ、ひざを曲げたまま両脚を上げます。
3. 下腹を意識し、呼吸をしながら、ひざを左右交互に「伸ばす・曲げる」を繰り返します。

脇腹を伸ばすストレッチ

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床に座った状態で行う脇腹のストレッチです。

1. 床に脚を伸ばして座り、左ひざを立てて、伸ばしている右脚にクロスさせます。
2. 左手は体の後方に置き、右手は左脚に添えましょう。
3. 骨盤をまっすぐ立てることをイメージしながら、上半身を左へねじります。
4. ゆっくり息を吐きながら30秒ほどキープして、元の姿勢に戻します。脚と手を反対にして、左右各3回を目安に行いましょう。

~おわりに~
「食べすぎた…」と思ったときに積極的に体を動かすことは、体をリセットする近道。ですが、日頃から簡単なストレッチや筋トレを習慣化しておくことで、より食べ物を消化しやすい、溜め込まない体づくりをすることができます。急に運動を始めると負担が大きいため、手軽に始められるエクササイズやストレッチから、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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