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ダイエット中に外食する際の食べ方とメニュー選びのコツ

冬は年末が近付くとともに、飲み会や食事会が増えるシーズンでもあります。外食が続くと脂質やカロリー過多に陥りやすいため、肥満が心配…という方もいるでしょう。そこで、飲み会や食事会が続くときにも実践したい「外食太りしにくい食べ方」を管理栄養士の田中がご紹介。肥満防止になる食べ方や、食後の過ごし方の注意点などを見ていきます。

飲み会・女子会で実践したい「太りにくい食べ方」とは?

外食や飲み会でのカロリー過多を防ぐためには、「食べ過ぎない」ということは大前提となりますが、食べ方やメニューの選び方にもいくつかポイントがあります。ここでは、外食の際に意識したい食べ方を、5つのポイント別にまとめました。

1 腹八分目を意識する

外食が続くときに最も大切なのは、「満腹感を感じたら食べる(飲む)ことをストップする」のを習慣化すること。おなかがいっぱいになっても、「糖質ゼロだから」「カロリーは低いから」と食べ続けていると、満腹中枢が正常に働かず、いくら食べても食欲が収まらないようになってしまいます。
ストレス食いやリバウンドなどの原因にもなるため、常に「腹八分目」を意識するようにしましょう。

2 食べる順番を意識する

「野菜を先に食べたほうがいい」というアドバイスを聞いたことがある方もいるでしょう。食べる順番は、太りにくい食べ方をするためにも重要です。理想的な食べる順番は、次のとおりです。

野菜

たんぱく質(卵、魚、肉など)

脂質の多い物

炭水化物(糖質)

優先的に食べたいのは、食物繊維が豊富に含まれる野菜やきのこ、海藻類。これは、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑制する効果があるためです。満腹感を感じやすくするためにも、食べる量もこの食物繊維が多く含まれる食材の比重を多めにするといいでしょう。

反対に、炭水化物をはじめとした糖質のボリュームは、できる限り抑えます。飲み会での糖質オフのメニューとしては、一品料理や鍋がおすすめ。

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3 ゆっくり、よく噛んで食べる

食べるスピードと、噛む回数にも配慮しましょう。よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されるため、自然と食べる量も抑えられます。

また、細かくすりつぶされることにより消化しやすくなり、さらに消化酵素を含む唾液もたくさん出るため、スムーズな消化にも効果的。外食後の消化不良や便秘の予防につながります。
ほかにも、あごが鍛えられる、咀嚼力がアップするなど、よく噛んで食べることにはメリットが多くあります。

4 食材選び、調理方法に配慮する

「食べる順番を意識する」でも解説したように、食材は野菜やきのこ、海藻などの食物繊維が豊富な物を中心に選ぶようにしましょう。また、調理方法も「蒸し物」や「焼き物」を選ぶと、カロリーも抑えられます。特に、食材がある程度の大きさに切られていたり、食感を活かしていたりする物は食べ応えもあり、オススメです。

毎回の食事会や飲み会でメニューを吟味することは難しいですが、外食が続くときは特に、自分が食べる物の食材や調理方法を確認してみてください。

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5 飲むお酒は蒸留酒やワインが◎

お酒は、糖質の多いビールや甘いカクテル、日本酒は控えるか、最低限に抑えましょう。飲み会では、ウイスキーや焼酎、スピリッツ系といった低糖質の蒸留酒や、ワインがおすすめです。

飲み会・食事会の後の注意点

外食後やその翌日の過ごし方も、太りやすさに大きく影響します。ここからは、肥満予防のための食後の過ごし方について、4つのポイントを見ていきましょう。

食後すぐの入浴は避ける

食後すぐの入浴は、胃腸の血液循環を邪魔し、消化不良を引き起こしやすくなるため避けましょう。お風呂に入るまでの目安としては、食後30~60分程度空けてからが◎。適切な時間に入浴し、汗をかくことで基礎代謝アップにつながり、やせやすい体づくりにも効果的です。

就寝は食後2~3時間空ける

夕食の場合は、遅くとも就寝の2~3時間前までに食事を済ませましょう。食後すぐに寝てしまうと消化がスムーズに行われず、脂肪が蓄積する原因となるためです。消化不足のままの睡眠は、胃腸の不調も招きます。食後はきちんと休息をとってから就寝できるよう、余裕を持った時間に夕食をとることがポイントです。

食後すぐに激しい運動をしない

食べすぎたからといって、食後すぐに激しい運動をするのは、消化不良の原因となるため避けましょう。食後は軽いウォーキング程度の有酸素運動が好ましいです。そのため、外食の帰り道は、ウォーキングするのもおすすめ。長時間歩くのではなく、10~15分程度でもOK。なるべく大股で、速足で歩くようにすると効果的です。

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食べ過ぎた翌日は食事をコントロールする

食べ過ぎた夜の翌日は、食事を抜くのではなく、食事の内容をコントロールすることがポイント。食事を抜くと代謝が下がり、脂肪燃焼もされにくくなってしまうため、きちんと栄養をとる必要があります。

意識して食べたいのは、脂肪燃焼に必要なたんぱく質と、ビタミン・ミネラル類を豊富に含む物。また、水分補給をしっかり行うことも大切です。朝食も抜かずに、栄養豊富なサラダやヨーグルトなどを食べると◎。

~おわりに~
外食が増えるシーズンに限らず、日頃から規則正しい食習慣を心掛けることは、太りにくい体づくりにつながります。ここで紹介したような食習慣を意識すると、飲み会シーズンでも無理に節制する必要もなく、ストレス食いやリバウンドを防ぐことができるでしょう。

また、より効率的な消化や代謝アップを目指したい方は、エクササイズを取り入れるのもおすすめ。定期的にジムやフィットネスクラブで気持ち良く体を動かすことで、太りにくい体づくりが期待できるでしょう。
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