糖質を控える

白米やパン、麺類、甘い物に多く含まれる糖質。これは、血糖値が上昇する要因のひとつで、「糖質制限ダイエット」がよく知られているように、糖質の多い物を控えることはダイエットに効果的です。

ミネラルをとる

毎日の食事で不足しがちな栄養が、ミネラルです。この栄養素は体の代謝に大きく関わるため、ダイエット中は意識してとりたいところ。ミネラルは、特に不足しやすい鉄とマグネシウムを豊富に含む食材を選ぶといいでしょう。

●鉄が豊富

赤身肉や赤身の魚（マグロ、カツオ）などの動物性食品

●マグネシウムが豊富

魚介類、海藻類、大豆　など

食物繊維をとる

食物繊維には、次のような働きがあります。

●糖質の吸収を抑えて、血糖値の上昇を緩やかにする
●脂質やコレステロールの吸収を抑える
●腸内環境を整える

いずれもダイエットや美容にとってうれしい作用。野菜やきのこ類、大豆製品、海藻類、玄米などの食物繊維を多く含む食材を積極的に取り入れましょう。

たんぱく質を必ずとる

糖質の代謝を促してくれるビタミンB1は、豚肉などの肉類、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。このビタミンB1をしっかりとるためには、たんぱく質も毎日の食事に必ず取り入れることが大切です。

水をたくさん飲む

水をたくさん飲めば、老廃物の排泄を促すことができるため、体がむくみやすい方におすすめです。また、水を飲むと胃腸の働きが活性化され、食べ物も消化されやすくなります。飲む量の目安は、1日につき1.5L以上。冷水は体を冷やしてしまうため、常温の水や白湯を飲みましょう。

野菜から食べる

食事の際は、食べる順番を意識してください。食物繊維が豊富な野菜を先に食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えられ、体脂肪の蓄積予防にもなります。まずは野菜を食べてから、肉類や魚類を食べましょう。

夜10時以降はなるべく食べない

夜10時から夜中の2時までの時間帯は、体に脂肪をつけやすくするたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」が活性化します。また、夜は活動量が減るために、食べた物をなかなか消化しきれないというデメリットも。夕飯はなるべく早めに済ませて、夜遅くの食事は避けましょう。

栄養不足が太る原因の可能性も

ダイエット中とはいえ、過度に食事量を減らすと栄養不足に陥ってしまいます。特に、ビタミンやミネラルが足りないと、摂取した物がうまく代謝されません。食事制限をしているにもかかわらず太ってしまう原因は、こうした栄養不足にある可能性も考えられます。

健康的な体を作る上で欠かせないたんぱく質やビタミン、ミネラルをとれる食材をバランス良く食べて、栄養不足とならないようにしましょう。