ダイエットにおすすめのジムメニューは？
効果的にやせる運動方法
ジムには、さまざまなマシンやエクササイズプログラムが用意されており、トレーニングの目的やその人の体力に合わせたメニューを作成して取り組むことができます。ただし、ダイエットを目的にジムへ通っている場合は、なんとなく運動するのではなく、トレーニングの組み合わせや頻度を考えることが大切。
今回は、ダイエットに効果的なジムでのトレーニング内容について解説します。
ダイエット目的でジムに通う頻度は？
定期的なジム通いを続けると運動習慣が身に付き、基礎代謝アップや引き締まった体づくりにもつながります。ダイエットを目的とする場合は、週に2～3回程度の頻度でジムへ行くことが理想的。1回あたり、トータル1～2時間程度の運動がよいです。
毎日通う必要はありませんが、ジム以外の運動をせず月1～2回行く程度では、ダイエットにはつながらないでしょう。毎週通って無理なく習慣化できるよう、自宅から近い施設や、仕事帰りに寄りやすいジムを選ぶようにしてください。
ダイエット効果の高い運動の順番と組み合わせ
減量を目指す場合は、トレーニングの組み合わせと順番を意識することも大切。
ジムでは、準備運動→無酸素運動（筋トレ）→有酸素運動→ストレッチをベースに、トレーニングメニューを組み立てていきましょう。ジムのマシンや設備を活用すれば、無酸素運動と有酸素運動にバランス良く取り組めます。
準備運動は必ず行う
いきなり本格的なトレーニングに入るのではなく、まずはランニングマシンやウォーキングマシンで軽く体を動かしたり、ストレッチをしたりして準備運動をしましょう。
トレーニング前に体を温めることが目的のため、息が激しく上がるほど行う必要はありません。適度な準備運動はケガの防止にもつながります。
無酸素運動（筋トレ）
無酸素運動とは、大きなパワーで比較的短時間で行う運動を指します。代表的な無酸素運動に筋力トレがあります。今回はダイエットに適した筋トレを紹介します。
ジムにはさまざまな筋トレマシンがありますが、マシンによって体のどの部位を鍛えられるのかが異なります。マシンの特徴と正しい使い方を踏まえて使うようにしましょう。
例えば下記のように、鍛えたい・引き締めたい部位に応じてマシンを選び、メニューを組み立てます。
●腹筋：アブドミナルクランチ
●二の腕：ケーブルマシン
●背筋：バックエクステンション
オーバーワークやケガ防止のためにも、トレーニングの時間や回数は、最初は短め・少なめに設定して、徐々に負荷を大きくしていきましょう。
無酸素運動の次に行う有酸素運動の有効性
ウォーキングやジョギングなど、息が弾みながらできる運動＋脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は、無酸素運動（筋トレ）の後に行うのが◎です。
というのも、無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌されるからです。この成長ホルモンが多く分泌されると基礎代謝がアップする上、体脂肪が分解されやすい状態となります。この状態で有酸素運動に取り組めば、効率的に脂肪を燃やすことができるでしょう。
なお、有酸素運動によって脂肪燃焼効果が得られるのは、運動開始後20分以上経過してからといわれています。ダイエット目的の場合は、最低でも30分以上は有酸素運動に取り組みましょう。
運動負荷を考慮すると、ウォーキングやジョギングなら30分、エアロバイクなら60分ほどが目安となります。
疲労回復を促す最後のストレッチ
トレーニング後は、リラックスした状態でストレッチを行うことも忘れずに。筋肉の疲労回復が促され、筋肉痛の予防にもなります。
ジムで実践できるダイエットメニュー例
最後に、ダイエットのために行うジムメニューの例をご紹介します。筋トレ・有酸素運動の部分は、鍛えたい部位や挑戦したいトレーニングに合わせて、自由にアレンジしてみてください。
準備運動（10分）
息が上がりすぎない程度に軽く体を動かしていきます。
- ●ストレッチ（5分）
- 肉離れなどのリスクが高い、下半身の筋肉を重点的に伸ばしましょう。
- ●エアロバイク（5分）
- 負荷の軽いエアロバイクは、準備運動におすすめです。5分程度でも足の筋肉が刺激され、体も温まります。
筋トレ（30～40分）
筋トレは1つの部位を集中して鍛えるのではなく、複数のマシンを使って、いくつかの部位を刺激していきましょう。
- ●下半身を鍛える（レッグプレス）
- 体の中でも特に筋肉量の多い太ももを鍛えれば、効果的に基礎代謝を上げられます。
ベンチに座ってフットプレートを押し上げるレッグプレスは、お尻、腿前、腿裏、内腿、ふくらはぎなどの下半身全体を鍛えるトレーニング。最初は体重の半分ほどの重さでスタートして、徐々に負荷を高めていきましょう。
10回を1セットとして、インターバルを挟みながら3セットを目安に取り組みます。
- ●腹筋を鍛える（アブドミナルクランチ）
- 腹筋を鍛えるアブドミナルクランチは、初心者でも取り組みやすいマシンのひとつです。
シートに座り、ハンドルを使って上体を丸める動作を、ゆっくり繰り返します。
10回を1セットとして、3セットを目安に行います。
- ●腕と胸を鍛える（チェストプレス）
- バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できるチェストプレス。シートに座ってハンドルを押し出し、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。最初は体重の3分の1ほどの重量を設定して、徐々に負荷を上げていきましょう。
こちらも10回を1セットとして、3セットを目標に。
- ■背中を鍛える（ラットプルダウン）
- 背中の筋肉を鍛えることで、猫背の改善や引き締まったウエストに。背筋は大きな筋肉なので鍛えると代謝が上がり、痩せやすい体にもつながります。
シートに座り、バーを肩幅より広く左右均等に持ちます。上半身を少し前に傾けたまま肩甲骨を寄せるようにバーを首まで引き寄せましょう。
こちらも10回3セットを目安に行います。
有酸素運動（30～40分）
- ●ランニングマシン
- 筋トレ後は、ランニングマシンを使って走ります。脂肪燃焼効果を得るためにも、30分以上を目指しましょう。
なお、走るスピードが速すぎると有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまうため、無理なく長く走り続けられる速度に設定してください。
ストレッチ（5分）
最後に行うストレッチは、クールダウンや筋肉痛の軽減のためにも必要不可欠。呼吸を整えながら、その日刺激した筋肉を重点的にストレッチしておきましょう。
ダイエットを成功させる3つのポイント
正しいフォームでトレーニングをする
マシンを使う際は、正しいフォームで行うことが大切です。誤ったフォームで行うと、腰痛やケガに繋がったり、鍛えたい部位の筋肉に刺激が届かなくなります。初めから適切なフォームで行うためにも、初めてトレーニングマシンを利用する方はトレーナーに案内してもらいましょう。
▼短期間で成果を出したい、運動が続かない…そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめです。
空腹の状態でトレーニングをしない
空腹の状態でトレーニングをすると、脂肪の分解と合わせて筋肉の分解も促進されます。筋肉量が減少すると、代謝が下がり1日の消費エネルギー量が減ってしまいます。結果痩せても太りやすい体に。リバウンドを防ぐためにも、食事からトレーニングまで時間が空く際は栄養を補給してから行いましょう。トレーニングの1時間前に消化吸収のよいプロテインなどを補給するといいでしょう。
タンパク質を意識してとる
ダイエット中は食事制限により、タンパク質の摂取量も少なくなります。脂肪が少ない部位の肉や、魚・大豆・卵など、毎食タンパク質をとるように心がけましょう。タンパク質は筋肉、髪、爪などの材料になる他、ホルモンや免疫機能など、あらゆるところで利用される栄養素です。一度に多くの量をとっても、不要な分はエネルギーとして蓄えられてしまいます。コンスタントに摂取することが大切です。
～おわりに～
ジムには、マシン以外にも、無酸素運動（筋トレ）や有酸素運動ができる、エクササイズプログラムが用意されています。一人でもくもくとダイエットがつらい方も、みんなでやればきっと続けられますよ。
その他にも、準備運動や運動後のストレッチの代わりにヨガなどのプログラムはいかがですか？また、身体に負荷をかけずに有酸素運動を始められるプールの設備もあります。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、お客様のライフスタイルに合わせた、さまざまなエクササイズをご提案しています。初心者の方でも無理なくトレーニングを継続できるようサポートも充実しています。興味のある方はお近くのルネサンスクラブの体験予約から、ぜひご検討ください。
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記事監修
- 株式会社ルネサンス
管理栄養士
石神 咲希 - フィットネストレーナーとして栄養・運動指導を経験したのち、現在はボディメイク系プログラムの開発や自治体向け栄養セミナーの講師、さらにジュニアアスリートへの栄養サポートなど、さまざまな分野に携わる。
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