糖質コントロールの方法は？
知っておきたい食品の選び方と外食の方法
糖質制限は、糖質の摂取量を抑えるだけなので、手軽なダイエットとして実践する方も多くいます。しかし、極端な糖質制限は、健康を損なうリスクもあります。健康的にダイエットを行うためには、ゆるやかに糖質を抑える「糖質コントロール」がおすすめです。
ここでは、正しい糖質コントロールの取り組み方や、とるべき食品、控えるべき食材などをご紹介します。ほかにも、糖質コントロール中に外食する場合のメニュー選びのポイントや、食べ方の注意点についても見ていきましょう。
糖質コントロールの正しい取り組み方
まずは、糖質コントロールの基本的なしくみや、具体的な実践方法をご紹介します。誤った糖質制限は健康を損なったり、エネルギー不足になったりしてしまうリスクもあります。まずは、正しい取り組み方を確認しておきましょう。
糖質コントロールのしくみ
糖質はエネルギー源として利用されるため、体を維持し、活動するために欠かせないものです。しかし、糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして消費されなかった糖が残り、やがて脂肪となって蓄積され、肥満につながります。しかし、糖質コントロールによって糖質摂取量を適切にすれば、脂肪の蓄積を防ぎやすくなるでしょう。これが糖質コントロールのしくみです。
さらに、糖質の摂取量を減らしつつ体をしっかりと動かせば、体内の脂肪はより効率的にエネルギーとして使われて、減っていきます。
糖質コントロールの具体的な実践方法
糖質制限と聞くと、ハードな食事制限をイメージする方もいるかもしれません。しかし、糖質コントロールの基本は、「3食しっかり食べつつ、糖質の摂取量を減らす」こと。必要以上に食事量を減らす必要はなく、白米やパン、麺類などの主食を控えめに、インスタント食品、お菓子などをできるだけ避けるようにします。
アメリカ糖尿病学会によると、糖質コントロールにおいて推奨されている、1食あたりの糖質量は20～40gです。さらに、間食やデザートなどで、1日10g程度は摂取しても問題ありません。
つまり、1日あたりに摂取する糖質量の目安は、「一食あたりの糖質量（20～40g）×3食＋間食（10g）」で、70～130gということになります。
なお、糖質コントロールにおいては主食などの糖質は制限しますが、カロリーはあまり気にしなくて大丈夫です。糖質を抑える代わりに、たんぱく質などは積極的にとることが推奨されています。
糖質コントロールダイエットでとるべき食品・控えるべき食品
糖質コントロール中に積極的にとるべき食品と、反対に控えるべき食品をまとめました。
日々の食事を決める際の参考にしてみてください。
- ＜とるべき食品＞
-
- ●高たんぱくな物（肉、魚、卵など）
- ●きのこ類
- ●海藻類
- ＜控えるべき食品＞
-
- ●穀類（白米、小麦粉、トウモロコシなど））
- ●いも類（ジャガイモ、サツマイモなど）
- ●糖質の多い野菜（カボチャ、レンコンなど）
- ●糖質の多い果物（メロン、ブドウ、リンゴなど）
- ●その他（甘いお菓子、スナック、ジュースなど）
糖質をコントロールすると炭水化物を抑えることになりますが、糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたもの。糖質を制限することで食物繊維が不足しないよう、きのこ類や海藻類は積極的にとりましょう。ご飯やパン、麺類などは控えたほうがいいですが、雑穀米や発芽玄米、そば、ライ麦パンなどであれば、糖質量を抑えやすいです。
甘いお菓子やスナックには糖質が多く含まれているので注意しましょう。
糖質コントロールダイエット中の外食のポイント
糖質コントロール中でも、外食をする機会はあるはず。外食でも、メニュー選びや食べ方の注意点を押さえることで、糖質コントロールを継続することが可能です。外食の選び方や、食べ方のコツを見ていきましょう。
外食の選び方
外食で糖質を控えたい場合は、たんぱく質メインの料理を単品で注文し、糖質の多い主食を外すことをおすすめします。そこで、使いやすいのが居酒屋やファミリーレストランです。居酒屋やファミレスのメニューは単品で注文しやすく、意外に低糖質メニューが豊富。枝豆と焼き魚、サラダとグリルチキンなど、低糖質で食物繊維とたんぱく質豊富なメニューを組み合わせてみてください。
ヒレ肉や鶏肉のステーキなどは、糖質だけでなく脂質も低く、たんぱく質も摂取できます。和食は一見ヘルシーに感じますが、実は糖質が多めの料理も多いので注意が必要です。煮魚より焼き魚や刺身、焼き鳥はタレではなく塩にすることを意識してください。
また、大手のチェーン店などでは「糖質オフメニュー」を展開していたり、メニュー表に糖質量を表示していたりするところも多いため、そのような店舗もリサーチしましょう。
アルコール類は焼酎やハイボールなどの蒸留酒を選ぶ
糖質コントロール中にお酒を飲む場合は、糖質ゼロのウイスキーや焼酎、ジンなどの蒸留酒が◎。体内に入ったアルコールの分解には糖が使われますが、新たに糖を摂取しなければ、元々体内にあった糖が消費されます。お酒はご飯やパンなどと比べれば糖質は少なめですが、何杯も飲めば糖質の量も多くなります。1杯をゆっくり味わいましょう。
なお、糖質を含まないアルコール類でも、シロップや果汁で割ると糖質が多くなるため、水割りやお茶割りで飲むことをおすすめします。
コンビニを活用する
コンビニは、糖質コントロールの強い味方。焼き魚や焼き鳥など、低糖質なメニューが気軽に買えますし、栄養成分表示に糖質の量も表示されていることが多いです。サラダチキンや焼き魚など、たんぱく質が多いメインと、サラダや野菜たっぷりのスープなど、食物繊維が豊富なおかずを組み合わせましょう。低糖質パンや雑穀米のおにぎりなどをチョイスすれば、主食も食べられます。
食べる順番に注意する
自炊・外食問わず大切なことですが、食品を食べる順番も重要です。意識すべきポイントは、「糖質の多い主食は最後に食べる」ということ。
お腹が空いた状態で最初に糖質をとると体内に一気に吸収され、血糖値の急上昇を招きます。血糖値の急上昇は体に脂肪を溜め込みやすくなるため、血糖値の上昇をゆるやかにするとされる食物繊維から食べるようにしましょう。味噌汁やスープなど、温かい飲み物は空腹を落ち着かせる効果があるため、あれば初めに飲むのがおすすめです。
推奨されている食べる順番は、下記のとおりです。
- ＜糖質コントロール中の食べる順番＞
-
- 食物繊維が豊富な野菜や海藻、豆類などと、あれば温かい飲み物
- たんぱく質の多い肉や魚、卵など
- 糖質の多いご飯やパン、麺類など
この順番で食べれば、体内に一気に糖質が吸収されるのを防ぐとともに、自然と主食の量が減らせるでしょう。
～おわりに～
総合スポーツクラブのルネサンスでは、糖質を完全に断つ極端な制限ではなく、無理せず継続しやすい糖質コントロールを推奨しています。糖質コントロールは即効性があるとされていますが、やせたからといってすぐに糖質を大量に摂取すれば、リバウンドにつながります。ある程度、継続して行うことが大切でしょう。
ただし、長期的に糖質コントロールを行うと、中だるみしたり、メニュー選びが面倒になったりしがちです。ルネサンスでは、ダイエットサポートプログラムとして「nosh（ナッシュ）」をご用意しています。
noshは、専属の料理人が調理した低糖質・高たんぱくのメニューを、冷凍でお届けするというもの。糖質コントロールを続けやすいように、ライフスタイルや目標に応じてトレーナーがnoshの取り入れ方をご提案します。
ご興味のある方は、ぜひご覧ください。
ルネサンス ダイエットサポートプログラム「nosh」
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