費用を抑えられる

自宅トレーニングは、特別な準備をしたり、費用をかけたりすることなく、思い立ったときにすぐ始められるところが魅力です。例えば、見栄えのいいジム用のウェアも購入せずとも、Tシャツやスウェットなどで気軽に取り組めます。

好きなタイミングでトレーニングできる

自宅なら、仕事や家事の隙間時間に、好きなタイミングでトレーニングできます。ジムの場合は営業時間や前後の用事との兼ね合いなどを踏まえて予定を立てる必要がありますが、自宅トレーニングなら出勤前の少しの時間や、思い立った時間に好きなタイミングで取り組めます。

1. 胸のトレーニング

胸のトレーニングには、胸筋を鍛えるのに効果的な次の4種類の「プッシュアップ（腕立て伏せ）」（20秒ずつ）を行います。回数は数えず、合計80秒間でできるだけ多くこなせるよう意識して取り組むと、短時間で高い効果が期待できます。今回は手の幅を調節し、鍛える部位を変えていきます。

▼【おすすめ動画】胸筋を鍛えるのに効果的なプッシュアップチャレンジ

＜基本の姿勢＞

手幅は肩幅の1.5倍程度に開き、腕立て伏せの姿勢になります。顎を引き、視線は斜め前方に向けます。肘を曲げ、胸を床に引き寄せるように体を下ろしましょう。戻る際は両手で床を押して身体を押し上げ、始めの姿勢に戻ります。

＜手幅を変えた4種類のプッシュアップ＞

1. 基本のプッシュアップ…胸の筋肉および二の腕の筋肉をまんべんなく鍛えます。
2. 狭いプッシュアップ…両手で三角形を作るように、手幅を肩幅より狭くします。二の腕への刺激を強めます。
3. 幅広いプッシュアップ…指の先は身体の外側に向けた状態で、手のひらの幅を肩幅の2倍程度に広げます。胸の筋肉への刺激を強めます。
4. 斜めのプッシュアップ…手幅は基本の位置に戻し、お尻を天井へ引き上げ、地面のほうに胸を近づけるようにプッシュアップを行います。肩回りや胸の上部への刺激を強めます。

2. 背中のトレーニング

背中のトレーニングには、自重で鍛える次の4種目をご紹介します。フェイスタオルやスポーツタオルなど、横長のタオルを用意の上、20秒ずつ取り組みましょう。背中を鍛えるとくびれも強調されます。肩甲骨を寄せることを意識して行ってください。

▼【おすすめ動画】自重で背中を鍛えるトレーニング

＜4種類の背中のトレーニング＞

1. うつ伏せタオル引っ張り…地面にうつ伏せになり、両腕は頭上のほうへまっすぐ伸ばし、タオルを持ちます。上半身を持ち上げながら胸の前にタオルを引き寄せるように肩甲骨を寄せ、背中に力を入れたまま元の位置に戻します。
2. うつ伏せ上下の背縮め…地面にうつ伏せになり、両腕は頭上のほうへまっすぐ伸ばします。上半身を持ち上げながら両手をお尻の方へ引き寄せ、肩甲骨を寄せましょう。背中に力を入れながら元の位置へ戻します。
3. 仰向け背縮め…仰向けの状態になり、まっすぐ伸ばした脚は、斜め上に持ち上げます（ひざを軽く曲げ、かかとをついても構いません）。ひじは地面につき、ひじから先はまっすぐ天井方向に向けてください。その状態で、ひじで地面を押して肩甲骨を寄せ、背中に力を入れたまま元の位置に戻します。
4. うつ伏せプルオーバー…両手は肩幅よりやや広い状態で地面につき、脚幅は腰幅程度に開きます。お尻を天井へ引き上げ、肩甲骨を寄せます。背中に力を入れたまま、おなかを床へ近づけるように下ろしましょう。再びお尻を天井へ引き上げ、元の位置に戻します。

3. 脚のトレーニング

脚のトレーニングで取り組むのは、太ももやお尻、ふくらはぎの引き締めに効果的な4種目（20秒ずつ）です。下半身を鍛えることで、脂肪燃焼や体力向上にもつながります。いずれの種目も、回数を設けずに20秒間でできるだけ多くこなすことがポイントです。お尻やふくらはぎの筋肉をしっかりと使うよう意識しましょう。

▼【おすすめ動画】ももやお尻、ふくらはぎの引き締め、脂肪燃焼に効果的なトレーニング

＜4種類の脚のトレーニング＞

1. クラウチ片側…両手は胸の前で組みます。脚幅は腰幅に広げ、片脚を一歩後ろに引きます。前脚に体重をのせたまま、後ろに引いた脚のひざを地面に近づけるように腰を下げてください。前脚のひざの角度が90°になるところまで下げたら、お尻にキュッと力を入れたまま、ひざを伸ばし元の位置へ戻します。お尻の下部を引き締め、ヒップアップに効果的です。
2. クラウチ逆側…（1）の動作を、左右の脚を入れ替えて行います。
3. カーフレイズ…脚幅を腰幅の1.5倍程度に開き、つま先はひざと同じ方向へ向けます。腰を下げ、スクワットの姿勢を作りましょう。かかとを持ち上げ、ふくらはぎにキュッと力が入ったら、かかとを地面に下ろします。足首のむくみ予防・解消にも効果的です。
4. プライオジャンプ…肩幅より少し広いくらいの幅に脚を開いた状態で、両腕を天井に振り上げながらジャンプします。着地する際は、お尻にキュッと力を入れ、ひざを曲げて足裏全体で体重を受け止めましょう。有酸素運動にもなり、脂肪燃焼や下半身全体の引き締めに効果的です。

4. おなかのトレーニング

おなかのトレーニングでは、腹筋を鍛えるのに効果的な4種目を20秒ずつ行います。できるだけ早い動作で行うことが理想ですが、腰や背中が痛い場合は無理のないペースで取り組んでください。

▼【おすすめ動画】腹筋を鍛える4種目×20秒のトレーニング

＜4種類のおなかのトレーニング＞

1. Vシットアップ…地面に仰向けになり、両腕は頭上のほうへまっすぐ伸ばします。その状態で伸ばした脚・腕を少し地面から浮かせたら、身体をVの字に曲げるように足先と指先をタッチし、元に戻る動作を繰り返します。ひざはなるべく曲げないよう意識してください。腰が浮かないよう、おへそを床に押し付けるように、おなかに力を入れながら行うことがポイントです。おなか全体と下腹部の引き締めに効果的です。
2. 交互Vシットアップ…（1）の動きをベースに、足先と指先を左右交互にタッチする動作を続けます（右足と左手をタッチ→左足と右手をタッチというように、交互に行ってください）。ひねる動作を加えることで、脇腹の引き締め効果があります。
3. ニーレイズ…仰向けの状態でひじは肩の下あたりの地面につき、上半身は軽く起こします。つま先を持ち上げ、ひざは90°に曲げ、胸のほうへ引き寄せましょう。そこから腰が反らないよう下腹部に力を入れたまま、かかとを前に押し出し、ひざは伸ばします。そして、ひざを曲げて胸のほうへ引き寄せ、元の位置に戻してください。下腹部の引き締めに効果的です。
4. バイシクルクランチ…仰向けに寝そべったら、頭の後ろで手を組みます。両脚は斜め上へ持ち上げ、自転車をこぐようなイメージで、右ひじと左ひざを近づける、続けて左ひじと右ひざを近づけるという動作を繰り返します。脇腹と下腹部の引き締めに効果的です。