ウエストが引き締まる

先程もご紹介したお尻の大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、骨盤ともつながっています。大臀筋を鍛えることで骨盤も刺激されるため、ウエストの引き締めも期待できます。

足が疲れにくくなる

お尻の筋肉は、歩行時や階段を上るとき、股関節を動かすときなど、下半身を動かすあらゆるシーンで使われます。したがって、お尻の筋肉を鍛えておくことで、足の筋肉の負担が軽減されて足が疲れにくくなります。
足が疲れやすい方は、足の筋力ではなく、お尻の筋肉が衰えている可能性も考えられるでしょう。

代謝が良くなる

お尻の大臀筋は、体の中で特に大きな筋肉のひとつです。そのため、鍛えれば基礎代謝がアップします。基礎代謝のうち多くのエネルギーを消費する部位が筋肉ですから、筋肉量を増やせばエネルギー消費も大きくなるということです。
大臀筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉でもあるため、しっかりと鍛えて積極的に動かせば、全身のエネルギー消費に貢献してくれるでしょう。

自宅でできるヒップアップトレーニング

お尻の筋肉のほぐす方法と、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング方法を2つご紹介します。簡単なトレーニングですが、コツコツ続けることでヒップアップ効果が期待できます。

●筋膜リリース

ヒップアップのトレーニング前に、こり固まったお尻の筋肉を十分にほぐしましょう。ここでは、テニスボールを使ったほぐし方をご紹介します。

1. ボールを床に置き、右側のお尻に当てるようにボールの上にゆっくりと座ります。両手は後ろについて体を支え、右ひざは足を伸ばして外側に開き、左ひざは立てましょう。
2. 両手で体重を支えながら、気持ちの良い強さでボールに圧をかけ、お尻の下で30秒ほど転がします。
3. 反対側も同様に行いましょう。

●ヒップリフト

ヒップリフトは、インナーマッスルを中心に、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。特に、大臀筋への刺激が強いため、ヒップアップにも効果的です。

1. 仰向けに寝て両ひざを立て、腕は手のひらを床に向けて体の横に置きます。
2. 息を吐きながら、両手・両足で床を押してゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. ひざからお尻、鎖骨までが一直線になったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢へ戻りましょう。腰を反らせないことと、かかとを地面につけたままにすることに注意してください。
4. ここまでを1回として、15回×3セットを目安に繰り返します。

●ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大臀筋と太ももの前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋を同時に鍛えることができます。

1. 足を肩幅よりも広げて立ちます。背筋をまっすぐ伸ばして、足先は軽く外側に開きましょう。腕は胸の前で組むとバランスがとりやすいです。
2. その姿勢のまま、太ももと床が平行になるまで腰を落としていきます。内もものストレッチを感じることが重要です。
3. ゆっくりと元の位置に戻りましょう。
4. ここまでを1回として、20回×3セットを目安に繰り返します。

スポーツジムのマシンを使ったヒップアップトレーニング

スポーツジムでマシンを使って行う筋トレは、短期間でのヒップアップ効果が期待できます。ここまでご紹介した自宅トレーニングと組み合わせることで、より効率的にヒップを鍛えられるでしょう。ここでは、スポーツジムにある、ヒップアップに効果的なマシンをご紹介します。

●レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を効率的に鍛えられるマシンで、スクワットと似た動作で取り組みます。ヒップアップと同時に美しい下半身のラインを手に入れたい方におすすめです。

●レッグカール

太ももの後ろ側の筋肉、ハムストリングスを鍛えるレッグカールは、引き締まったヒップと太ももづくりに効果的。正しいフォームを意識して行いましょう。