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寝る前にヨガをする効果は？
自律神経が整う5分の夜ヨガ
仕事やプライベートにとかく忙しい現代人は、寝不足や運動不足によってストレスも溜まってしまいがち。自律神経が乱れていくと、疲れているのにぐっすり眠れなかったり、朝起きても疲労が残っていたり、やる気が起きづらくなったりと、不調を感じる場合もあるのではないでしょうか。
このような場合は、自律神経のバランスを整えて、身体を疲労から回復しやすい状態にすることが大切です。そして、自律神経を整える方法のひとつとして、寝る前に短時間、ヨガをするのがおすすめです。
今回は、寝る前にヨガをすることの効果のほか、就寝前の5分間でできるヨガのポーズを、解説動画とともにご紹介します。
寝る前のヨガを習慣にすれば、さまざまな効果が！
日々のストレスや疲労が蓄積すると、自律神経のうち「交感神経」が優位に働くようになります。交感神経優位の状態が続くと、心身が常に興奮したまま休養がとりにくくなり、さまざまな不調を引き起こしやすくなってしまいます。就寝時など心身を休ませるときは、「副交感神経」が優位に働いている必要があるのです。
深呼吸をしながらじっくりと筋肉を刺激するヨガは、副交感神経の働きを高める効果があります。すると、自律神経のバランスが整うので、就寝前に行えば寝付きが改善されるだけでなく、睡眠の質自体も向上が期待できます。
また、ヨガには血流改善や代謝アップといった効果も見込めることから、毎日の習慣にすることでむくみや肌荒れの改善、脂肪燃焼などの効果も見込めるでしょう。
寝る前の5分間でできるヨガのポーズ
「そもそも疲れていてあまり運動したくない…」という人にもおすすめの、寝る前の5分で気軽にできるヨガのポーズを4つピックアップしました。すべて椅子を使った簡単な動きです。動画を確認しながら、就寝前にぜひ実践してみてください。
猫のポーズ：背中全体の筋肉をリラックスさせる
猫のポーズは、背骨や肩甲骨周りを動かして、背中全体の筋肉を緩めるポーズです。デスクワークなどでこり固まった肩甲骨も気持ち良くほぐせます。また、背骨を動かすことで、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
- ＜猫のポーズのやり方＞
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- 椅子に座り、背中を少し丸めます。その際、顎と脚の付け根が一直線になる姿勢を意識しましょう。
- 今度は胸を張って反らしていきます。
- 背を丸めながら、両腕を内側に絞るイメージで、肩甲骨を開いていきます。
- 息を吸いながら両ひじを後ろに引き、胸を開きます。
- 鼻から息を吐いて、背中を丸めます。
- 「2」の動作に戻り、4～5回同じ動作を繰り返しましょう。
体側ねじりのポーズ：便秘解消・ウエスト引き締めに
体側ねじりのポーズでは、おなか周りをねじることで筋肉を刺激して、ウエストの引き締めを狙います。また、胃腸も刺激されるため、便秘解消にも効果的です。
- ＜体側ねじりのポーズのやり方＞
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- 椅子に座り、脚を腰幅程度に開きます。
- 左手の甲を、右ひざの外側に掛けます。
- そのまま背筋を伸ばし、左手を下にスライドさせていきましょう。
- 下にスライドさせた状態で右手を真横に伸ばし、息を吸って吐きながら、耳の横まで持ち上げます。
- 余裕があれば、そのままねじりを深めましょう。
- 鼻呼吸を繰り返し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 手足を逆にして、「2」～「6」を同様に行います。
わしのポーズ：血流促進・肩こり解消に
わしのポーズでは、肩や背中などの筋肉を伸ばし、さらに腕や脚を絡めた姿勢から解放することで血流が促進します。肩こりの解消や冷え性の改善にもおすすめです。
- ＜わしのポーズのやり方＞
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- 椅子に座り、右脚を左脚に掛けます。
- 余裕があれば、右足首を左ふくらはぎに引っ掛けましょう。
- 左腕を、手のひらを上にして伸ばし、伸ばした左腕に重ねるように右腕をその上に伸ばします。ひじの関節がクロスするように重ねましょう。
- そのまま両ひじを曲げて、手の甲同士を合わせます。
- 余裕があれば、さらに手のひら同士も合わせます。
- そのまま鼻から大きく息を吸い、吐きながらひじをひざに近づけていきます。その際、背筋が丸まらないよう注意しましょう。
- ゆっくりと上体を起こし、腕と脚をほどきます。
- 左右の手足を組み替えて、同様に行います。
開脚のポーズ：身体が硬い方におすすめ
開脚のポーズでは、浅めに椅子に腰掛けて脚を外へ開き、股関節から上体を前に倒してストレッチします。椅子に座ることで、床で行うよりも開脚しやすくなるため、開脚が苦手な方や身体が硬い方にもおすすめです。骨盤周辺の血行も促進されます。
- ＜開脚のポーズのやり方＞
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- 椅子に浅く座り、両脚をできるだけ外に開きます。その際、つま先とひざの向きをそろえましょう。
- 背筋を伸ばして息を吸い、吐きながら上体を前に倒していきます。股関節から曲げていくイメージです。
- 床に両手をつきましょう。その際にも、背筋を伸ばします。
- 可能であれば、ひじを曲げて背中の筋肉を伸ばしていきましょう。ひざが内側に向かず、つま先の真上に来るように意識します。余裕がある場合は、両ひじを床につけます。
- その状態でゆっくりと呼吸を繰り返します。脚の付け根から上体が倒れていることを意識してください。
- 息を吸うタイミングで、少しずつ上体を起こしていきます。
寝る前のヨガを効果的に行うためのポイント
寝る前のヨガは、いくつかのポイントを意識しながら行うと、より効果的です。睡眠の質を高めるためにも、次のポイントを押さえておきましょう。
食事や入浴を終えてから寝る前にヨガを行う
寝る前にヨガを行うと、副交感神経が優位に働くリラックスした状態となるため、そのまま就寝することで睡眠の質も高まることが期待できます。せっかくヨガを行っても、食事や入浴を挟むとその効果が薄れてしまうため、食事や入浴は済ませて、「あとは寝るだけ」のタイミングに取り組みましょう。
ただし、胃の消化活動を妨げないためには、食後すぐのヨガは控えてください。
寝る前にブルーライトを見ない
ヨガを行った後の副交感神経が優位な状態で、スマートフォンやPCの画面を見ることも控えましょう。強い光を見ると交感神経が刺激され、入眠の妨げになるためです。
汗をかくようなきついポーズは控える
ヨガには、簡単なものから難度の高いものまで、さまざまなポーズがありますが、寝る前に行うのは身体を気持ち良く動かせる、簡単なものにとどめましょう。汗をかくようなきついポーズは、かえって交感神経を優位にする可能性があるためです。
～おわりに～
寝る前にヨガを行うことで自律神経が整い、スムーズな睡眠につながっていくことがおわかりいただけたのではないでしょうか。
今回ご紹介したヨガのポーズは、すべて椅子を使った簡単なもの。普段あまり運動をされないという方でも、取り組みやすいものばかりだと思います。ルネサンスのYouTubeチャンネルでは、ほかにも「
ネルマエヨガ」をご紹介していますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
また、こうした簡単なヨガを続けていくと、「もう少しいろいろなヨガをしてみたい」という気持ちがわいてくることがあるかもしれません。そんなときは、オンラインでヨガのクラスを受けてみるのもおすすめです。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、業界最大級のオンラインレッスン「 ルネサンス オンライン Livestream」を展開。1週間あたり約720本のレッスンをお届けし、自宅にいながらヨガなどのエクササイズプログラムをご受講いただけます。ほぼ24時間受講ができるだけでなく、ライブレッスンを行っていない早朝や深夜にはビデオレッスンもご用意しています。また、ヨガ初心者の方は、定番の6mmの「 ヨガマット」をルネサンスでそろえていただくことも可能です。
まずは寝る前のヨガから、身体のケアを始めてみてはいかがでしょうか。
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