夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに済ませる

夕食は、就寝する3時間前までに済ませておくことが理想です。胃の中に食べ物が残っていると、消化のために胃腸が働き続け、内臓が休めなくなってしまうためです。どうしても就寝直前に食事をしなければならないときは、消化の良い物を少量食べる程度にとどめましょう。

また、入浴は就寝する2時間前までに済ませておきたいところです。「深部体温」という体の中心の温度は睡眠中に下がるものですが、2時間前に入浴を終えていればこの深部体温も適度に下がっているため、身体が自然と眠りやすい状態に整うのです。

就寝前に熱すぎる温度の入浴はしない

熱すぎるお湯に長時間入ると交感神経が優位な状態となり、身体が覚醒しやすくなってしまいます。また、高温のお湯は身体への負担も大きいです。
就寝前の入浴では、38℃程度のぬるめのお湯に20～30分程浸かり、身体をリラックスさせましょう。じっくりと身体が温まり、副交感神経が優位な状態に整えることができます。

平日と休日の生活リズムをなるべくそろえる

休日はつい昼頃に起きたり夜更かしをしたりして、生活リズムが崩れがちです。しかし、平日と休日の生活リズムが大きく異なると、自律神経の乱れや寝不足の原因となってしまいます。こうした生活習慣では疲労も解消されにくくなってしまうため、休日もなるべく平日と同じ時間に寝起きするように心掛けましょう。

寝る前にリラックスタイムを設ける

就寝前はできるだけスマートフォンやPCの画面を見ず、目や脳を休ませましょう。また、心身をリラックスさせるために、アロマオイルや心が落ち着く音楽などを楽しむ時間を作るのも効果的です。

就寝前に軽くストレッチやヨガをする

寝る前に軽いストレッチやヨガで筋肉をほぐすのも、睡眠の質向上につながります。ストレッチやヨガは、深呼吸をしながらじっくりと筋肉をほぐせるため、副交感神経を優位にする効果や血流改善が期待できるのです。
ただし、汗をかいたり息切れしたりするほどきついストレッチやヨガでは、かえって交感神経が優位になり、入眠を妨げてしまうため、就寝前はあくまで軽いものにとどめましょう。

股関節をほぐすストレッチ

股関節周りには大きな血管やリンパが流れており、ストレッチをすることで下半身全体の血流を促進できます。継続すれば、疲労回復だけでなく骨盤の歪みの改善も期待できるでしょう。

＜股関節をほぐすストレッチのやり方＞

1. あぐらをかき、両方の足の裏を合わせます。
2. 両ひざをできるだけ外に開き、合わせた足をへそ側に近づけるイメージで上体を前に倒します。その際、背筋はできるだけ伸ばしたまま倒していきましょう。
3. お尻や内ももの筋肉が伸びているのを感じながら、20～30秒程度キープします。ゆっくりと呼吸することも忘れないようにしましょう。

太ももやふくらはぎを伸ばすストレッチ

立ち仕事の方もデスクワークの方も、ハムストリングスと呼ばれる太もも裏側の筋肉がこりがちなため、ストレッチでほぐして血流を促すことが大切です。
また、女性は夕方から夜にかけてひざ下がむくみやすいという方も多いはず。その場合は、ふくらはぎも意識的にストレッチすると、むくみの解消につながります。

＜太ももやふくらはぎを伸ばすストレッチのやり方＞

1. ベッドや床に座り、両脚を前に伸ばします。
2. へそを太ももに近づけるイメージで上体を前に倒し、手でつま先か足首をつかみます。その際、背筋を伸ばして腰や背中が丸まらないようにしましょう。
3. 太ももの裏が伸びているのを感じながら左右のかかとを押し出し、つま先をゆっくりと胸の方向に反らして、ふくらはぎもストレッチします。
4. 太ももの裏とふくらはぎの両方が心地良く伸びているのを感じながら、そのまま20～30秒程度キープしましょう。

背中・肩甲骨をほぐすストレッチ

背中や肩甲骨周りのストレッチも、疲労回復や肩こりの解消に効果的です。継続することで、姿勢の改善にもつながります。

＜背中・肩甲骨をほぐすストレッチのやり方＞

1. ベッドの上であぐらをかくか、ベッドから脚を下ろして座る姿勢をとりましょう。
2. 胸の前で両手を組み、背中を丸めながら組んだ両手を前に伸ばします。背中はなるべく後ろに、両手はできるだけ前に伸ばすように意識しましょう。
3. 左右の肩甲骨のあいだの筋肉が伸びているのを感じながら、へそを見るイメージで頭をおなかのほうに近づけます
4. 首から背中が伸びているのを感じたら、そのまま20～30秒程度キープしましょう。