汗っかきの人はやせるって本当？代謝アップの方法や食事のコツを解説
「汗をたくさんかく＝代謝が良い」というイメージから、汗っかきの人はやせやすいと思う方もいるかもしれません。しかし、汗には良い汗と悪い汗があり、たくさん汗をかくからといって必ずしもやせやすいとは限らないのです。代謝を高めてやせやすい体質にするためには、生活習慣を見直して良い汗をかく必要があります。
ここでは、代謝と発汗の関係や、代謝を高めてやせやすい身体になる方法についてご紹介します。
教えてくれたヒト
- スポーククラブ ルネサンス
安藤トレーナー - 管理栄養士の資格を持つルネサンストレーナーとして運動や栄養指導などを幅広く担当。
そもそも代謝とは？
人は食事によってエネルギーを吸収して、活動することで体内のエネルギーを消費します。このエネルギーの吸収から消費までのサイクルが、代謝と呼ばれるものです。代謝によるエネルギー消費は歩く、走るなどの動作全般だけでなく、呼吸や内臓の活動でも行われています。
いわゆる「代謝が良い」状態とは、このエネルギーの消費活動が体内で活発に行われている状態です。代謝が良ければ食事で吸収したエネルギーを溜め込むことなく消費できるため、太りにくくやせやすい体質となります。
良い汗と悪い汗による代謝の違いとは？
発汗とは、気温の上昇や運動、労働などによって上がった体温を下げるために行われる、人間の体温調節機能です。かいた汗が蒸発すると熱が逃げて、体温が下がります。汗をかく際にもエネルギーは消費されますが、その消費量は非常に少なく、発汗自体に代謝の促進およびダイエット効果はあまり期待できないでしょう。そのため、汗っかきだからといって、必ずしもやせやすいとは限りません。
汗をたくさんかいてやせられるかどうかは、その汗が良い汗なのか、悪い汗なのかで変わってくるのです。
良い汗をかいている：代謝が良く、やせやすい状態になれる
良い汗は気温の上昇や運動によって出る、不快感の少ない汗です。体温調節効果だけでなく、血行が促進されることで老廃物の排出もスムーズになる効果が見込めます。良い汗をかけば代謝が高まり、やせやすい体質に近づくことができるでしょう。
悪い汗をかいている：代謝が滞り、不調を招きやすい
身体を動かしていないにもかかわらず発汗したり、気温がそれほど高くないときでも発汗したりする場合、代謝によるエネルギー消費はあまり行われません。
悪い汗を頻繁にかく方は汗腺の機能が低下している可能性も高く、老廃物がスムーズに排出されにくかったり、血行が停滞しがちだったりと、不調を招きやすい状態に。むくみや肩こり、腰痛、冷え性などに悩まされる可能性も高くなってしまいます。このように、悪い汗の場合は代謝が良い状態とはいえないのです。
良い汗と悪い汗について、詳しくはこちらの記事をご覧ください。
発汗を促す行動は代謝の向上につながる！良い汗をかいて代謝を高める方法
代謝を向上させてやせやすい身体づくりをするためには、運動や食事の習慣を見直して筋肉量を増やすことや、日頃から良い汗を積極的に流すことが大切です。
ここでは、良い汗をかいて代謝を高める方法を、「運動」「食事」「お風呂やサウナ」の3つに分けて見ていきましょう。
運動で代謝を高める
普段から積極的に運動すると、筋肉量が増えるだけでなく血流が良くなり、代謝も向上します。また、定期的に身体を動かして汗をかくようにすれば、良い汗もかきやすくなります。
運動は、ストレッチ・筋トレ・有酸素運動の3種類をバランス良く組み合わせて取り組むとより効果的です。
- ・ストレッチ
- ストレッチで筋肉や関節をほぐすと日常の動作がスムーズになり、基礎代謝の向上が期待できます。起床時や就寝前などに、5～10分程度ベッドの上でストレッチをするだけでも効果的です。
- ・筋トレ
- 筋肉量を増やすために、スクワットや腕立て伏せ、腹筋などの筋トレは欠かせません。無理のない回数や頻度でスタートして、少しずつ負荷を高めていきましょう。
なお、筋トレで傷ついた筋肉の回復には2日程かかるため、トレーニングは１～2日おきに行うのがおすすめです。 - ・有酸素運動
- スタミナの向上や効率的な脂肪燃焼には、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。軽く息が上がる程度の運動に、30分以上取り組んでみましょう。
食事から代謝を高める
筋肉量を増やして代謝を高めるための食習慣も意識したいところ。できるだけ温かい物を、よく噛んで食べましょう。また、食事の時間が夜遅くなると胃腸に負荷がかかりやすく、食後の代謝量も少なくなってしまうため、食べる時間を意識することも大切。そして、できれば食事の20～30分前にストレッチやウォーキングなどで軽く身体を動かしておくと、食後の代謝量の増加が見込めるのでおすすめです。できるときには実践してみてください。
なお、食事内容を見直す際は、下記にご紹介するような筋肉量を上げる食べ物や体温を上げる食べ物、血流を良くする食べ物を積極的に取り入れることがポイントです。
- ・筋肉量を上げる食べ物
- 筋肉量を増やすために欠かせないのはたんぱく質です。脂肪分の少ない肉や魚、大豆製品、乳製品、卵などを積極的に食べましょう。
- ・体温を上げる食べ物
- 体温を上げる食材は、ショウガや黒豆、黒ゴマなどが挙げられます。また、黒砂糖や玄米、根菜類などもおすすめです。一方、冷えた飲み物は身体を冷やすため、できるだけ白湯や温かいお茶を飲んで冷えを防ぎましょう。
- ・血流を良くする食べ物
- 血流を促すには、水分をしっかりとることが大切です。食材は、血液をさらさらにする作用があるといわれている玉ねぎやにんにく、納豆などのほか、梅干しや豆類、海藻類、青魚などをバランス良く食べましょう。
なお、体温を上げる物としてご紹介した白湯やショウガにも、血流を促す作用は期待できます。
＜トレーナー兼管理栄養士が教える、代謝を上げる食べ方のコツ＞
「最も重要なのは3食きちんと食べること。食事を抜くと必要な栄養が摂れず、代謝を高めることができません。1日に3回決まった時間に食事を摂る習慣をつけましょう！また、代謝を上げるためにはバランスの良い食事が重要です。手軽にバランスを整えるコツとして、「汁物」を活用してみてください。肉や魚、大豆製品などのたんぱく源に根菜などの野菜、海藻やショウガなどをたくさん入れた具沢山なお味噌汁やスープを準備するだけで手軽に様々な栄養素を摂ることができますよ！」（管理栄養士 安藤トレーナー）
お風呂やサウナで代謝を高める
シャワーで済ませずに毎日湯船に浸かったり、スパやジムなどのサウナを利用したりして、定期的に汗をかく習慣をつければ、良い汗をかきやすくなります。
特に夏場は、エアコンや冷たい飲食物などで身体が冷えがちなため、しっかりとお湯に浸かることが望ましいです。
～おわりに～
普段あまり汗をかかない方やむくみや肩こり、冷え性などに悩まされがちな方は、運動や食事、入浴の習慣を見直すことで汗腺が活性化され、症状を改善できる可能性もあります。良い汗を定期的にかけるようになれば、健康にやせやすい状態へと身体を整えられるでしょう。
総合スポーツクラブのルネサンスでは、女性に人気のストレッチやヨガをはじめ、筋トレや有酸素運動など、さまざまな運動のプログラムを用意しています。個々のレベルに合わせたレッスンを受けられるため、運動が苦手な方でも安心してスタートしやすいはず。この機会に、ぜひお近くのルネサンスへ見学・体験にいらしてください。
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