代謝の活性化

筋肉は、たくさんの筋繊維という繊維でできています。強度の高い運動をすると、筋繊維の損傷や軽度の炎症が起こり、これらの修復や回復に必要なエネルギーをまかなうために、体内では代謝が活性化されます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

高強度インターバルトレーニングは英語で「High Intensity Interval Training」といい、頭文字を取った略語で「HIIT」と呼ばれています。
HIITは、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すことで、高強度な運動で身体を限界まで追い込むと、脂肪を燃焼しやすい状態を維持できるようになります。その結果、より高い脂肪燃焼効果と筋肉増量効果が期待できるのです。

HIITは、回数や運動強度に明確な決まりはありませんが、「20秒間全力で動く」⇔「10秒休憩」を8回繰り返すトレーニングが効果的な方法とされています。はじめのうちは、前半4回、後半4回と2セットに分けて行うのもおすすめです。

HIITについては、下記記事や動画で詳しく解説しています。
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YouTube動画： 【スプロール50回チャレンジ！】脂肪燃焼＆全身筋トレできる「バーピージャンプ」全力でやってみた

筋トレ

筋トレも、しっかりと負荷をかけて取り組むことで、体内で酸欠状態を効率良く作り出し、アフターバーン効果を引き起こすことができます。
筋トレをメインにダイエットを行えば、体脂肪を減らした後も必要な筋肉量を維持できるため、リバウンド防止にもなるでしょう。また、鍛えたい部位に筋肉をつけられたり、普段使わない筋肉を鍛えられたりと、ボディメイクや姿勢の改善にも効果的です。

アフターバーン効果を得るには、次のようなトレーニングがおすすめです。

・ウエイトトレーニング

ダンベルやマシンを使って行うウエイトトレーニングなら、日常生活ではかからない高い負荷をかけられます。
ジムやスポーツクラブで取り組む場合は、自宅では難しい背中や胸を重点的に鍛えるメニューがおすすめです。ラットプルダウンや、プッシュアップバーを使ったメニューが良いでしょう。

・スクワット

スクワットはマシンを使う必要がなく、自宅でもできるトレーニングです。
基本のスクワットは、足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばした状態で腰を下ろしていくことが大切です。しゃがむ深さや足幅の広さを変えることで、鍛える部位や強度を調節できます。初心者は基本のスクワットを行い、慣れてきたらより負荷の高いタイプに挑戦するなどして強度を調節してみましょう。