HIITとは？

HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。

HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけ。トータルで5分に満たないため、時短筋トレとしても注目を集めています。

正しいHIITのやり方

HIITでは、4種のトレーニングを、1種目につき20秒間取り組んでいきます。まずは、自分にとって負荷の高い筋トレを4種目選びましょう。1種目終了するごとに、10秒間休憩します。1周したら、同じようにもう1周し、計2周取り組みます。トレーニング時間は、たったの4分程度です。

HIITへ取り組む頻度は、週に2～3回が◎。毎日行う必要はありません。
また、トレーニング中は高い負荷を与え続けて効果を得るためにも、手を抜かずに全力で取り組むようにしましょう。10秒間のインターバルでは完全に動きを止めて休むのではなく、軽くストレッチをしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えます。

ここでは最後に、自宅でできる初心者向けのHIITのトレーニングメニューを紹介します。
次のような種目を組み合わせて、ぜひチャレンジしてみてください。

ひざつき腕立て伏せ

上半身の筋肉を強化できるひざつき腕立て伏せ。特に大胸筋や肩甲骨周り、体幹を鍛えたい方におすすめです。

1. うつぶせの状態で肩の下に手を置き、腕を伸ばして体を持ち上げます。ひざは床につけたままにして、ひざから胸、太もものラインが斜め一直線となるようにしましょう。
2. 息を吐きながらひじを曲げ、床につかないギリギリまで上半身を下げます。
3. 息を吸いながらひじを伸ばします。
4. 呼吸を止めないことを意識して、2・3を20秒間繰り返しましょう。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、ジャンプと腕立て伏せを組み合わせたような動作が特徴的なトレーニングです。全身を使うため、高い脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が期待できます。

1. 足を閉じた状態で立ちます。

2. その場にしゃがみ、床に両手をつけましょう。

3. 両手をつけたまま軽く飛び上がり、その勢いで両脚を後ろに伸ばしてつま先を床につけ、腕立て伏せのような状態になります。

4. 勢いをつけて両脚を元の位置に戻します。

5. ひざを伸ばし、その場で高くジャンプしましょう。その際、両腕もまっすぐ上に伸ばします。

6. 2～5を20秒間繰り返します。慣れてきたら、動作のスピードを速めて回数を増やしてください。

高速もも上げトレーニング

太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉。鍛えることで代謝が大きくアップし、脂肪燃焼効果も高まります。
通常のもも上げトレーニングよりも負荷が大きい高速もも上げは、HIITにもおすすめです。

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. 両腕を前後に振りながら、左右交互にひざを高く上げましょう。その際、太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるようにします。
3. 2を20秒間繰り返します。

このトレーニングは、太ももを上げる高さが胸に近いほど効果がアップします。より負荷を大きくしたい場合は、太ももをしっかり上げるようにしましょう。慣れてきたら、スピードアップするとさらに効果的です。

ルネサンスのプログラム「HEAT-HIIT（ヒートヒート）」

短時間×高強度のインターバルトレーニング。短時間で効率よくトレーニングしたい方におすすめ

～おわりに～
短時間でできる上、器具なども使わずにさまざまなトレーニングを組み合わせられるHIITは、自宅での筋トレにもおすすめです。ただし、負荷が非常に大きいトレーニングのため、運動不足の方や初心者の方がいきなり取り組むと、ケガや体調不良の原因になる可能性も。ストレッチや準備運動でしっかりと体を温めてから、正しいフォームややり方を意識して行いましょう。

総合スポーツクラブのルネサンスでは、HIITのプログラムも設けており、初心者の方でも無理なく行えるようサポートしています。ほかにも、お客様のニーズやライフスタイルに合わせた、さまざまなエクササイズのプログラムをご提案していますので、お近くのルネサンスクラブの見学・体験予約から、ぜひご検討ください。
見学・体験のご案内

記事監修

株式会社ルネサンス
高橋 謙太朗（たかはしけんたろう）

ルネサンス港南台でフィットネストレーナーとして栄養・運動指導を担当。adidasGYM＆RUN trainerの有資格者であり、指導歴は11年。パーソナルトレーナーとしても活躍中。