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話題の筋トレ「HIIT」とは?
メリットや自宅でできる運動方法を紹介

短時間集中型のトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると注目を集めている「HIIT(ヒット)」。数分のあいだに複数の筋トレとインターバルを繰り返すことで、ダイエット効果や体力向上が期待できる運動方法ですが、確実に効果を得るためにも正しいやり方で実践したいところ。
そこで今回は、HIITの効果やメリットのほか、基本のトレーニング方法についてご紹介します。

HIITとは?

HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。

HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す(1セット2分を2セット行う)だけ。トータルで5分に満たないため、時短筋トレとしても注目を集めています。

HIITの効果とメリット

ここからは、HIITに期待できる具体的な効果やメリットを見ていきましょう。

短時間で脂肪燃焼効果が得られる

20秒間で全力を出す筋トレを繰り返すHIITに取り組むと、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなります。その結果、体は脂肪が燃えやすい状態に。
さらに、HIITによって心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も期待できます。カロリー消費や内臓脂肪の燃焼もしやすくなるでしょう。

アフターバーン効果が高い

私たちの体は、ハードな運動によって体が酸素不足になったときに、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費します。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続く――これが、アフターバーン効果です。

アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになりますが、この状態は24~72時間ほど持続するともいわれています。
HIITを継続してアフターバーン効果を得ることで、太りにくくてやせやすい体づくりにも役立つでしょう。

持久力アップ

先程もふれたように、短時間でハードなトレーニングを繰り返すHIITは、運動中に多くの酸素が必要です。肺が酸素を効率的に体へ取り入れようとするため、肺機能の活性化にもつながるでしょう。また、血液中の酸素を全身に届けるために、心臓の働きも活性化されます。
このような心肺機能の向上によって、持久力アップも期待できるのです。

トレーニングメニューをカスタマイズできる

HIITで取り組むトレーニングメニューは、自分でカスタマイズすることができます。個人の体力や体の状態に合わせてトレーニングを選べますし、特定の筋肉を鍛えたい場合はその部位に特化したトレーニングだけを組み合わせることができる点も魅力です。

正しいHIITのやり方

HIITでは、4種のトレーニングを、1種目につき20秒間取り組んでいきます。まずは、自分にとって負荷の高い筋トレを4種目選びましょう。1種目終了するごとに、10秒間休憩します。1周したら、同じようにもう1周し、計2周取り組みます。トレーニング時間は、たったの4分程度です。

HIITへ取り組む頻度は、週に2~3回が◎。毎日行う必要はありません。
また、トレーニング中は高い負荷を与え続けて効果を得るためにも、手を抜かずに全力で取り組むようにしましょう。10秒間のインターバルでは完全に動きを止めて休むのではなく、軽くストレッチをしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えます。

ここでは最後に、自宅でできる初心者向けのHIITのトレーニングメニューを紹介します。
次のような種目を組み合わせて、ぜひチャレンジしてみてください。

ひざつき腕立て伏せ

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上半身の筋肉を強化できるひざつき腕立て伏せ。特に大胸筋や肩甲骨周り、体幹を鍛えたい方におすすめです。

1. うつぶせの状態で肩の下に手を置き、腕を伸ばして体を持ち上げます。ひざは床につけたままにして、ひざから胸、太もものラインが斜め一直線となるようにしましょう。
2. 息を吐きながらひじを曲げ、床につかないギリギリまで上半身を下げます。
3. 息を吸いながらひじを伸ばします。
4. 呼吸を止めないことを意識して、2・3を20秒間繰り返しましょう。

スライドスクワット

スライドスクワットは、おもに下半身の筋肉と体幹を強化できます。

1. 足を左右に大きく開いて立ちます。胸の前で腕組みしてください。
2. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るイメージで腰を落としていきます。その際、前かがみにならないように注意しましょう。
3. 腰を落とした状態から、左脚がしっかりと伸びるまで、体の右側に上半身をずらします。腰や上半身の高さはキープしましょう。
4. 反対側も同様に行い、20秒間繰り返します。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、ジャンプと腕立て伏せを組み合わせたような動作が特徴的なトレーニングです。全身を使うため、高い脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が期待できます。

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1. 足を閉じた状態で立ちます。

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2. その場にしゃがみ、床に両手をつけましょう。

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3. 両手をつけたまま軽く飛び上がり、その勢いで両脚を後ろに伸ばしてつま先を床につけ、腕立て伏せのような状態になります。

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4. 勢いをつけて両脚を元の位置に戻します。

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5. ひざを伸ばし、その場で高くジャンプしましょう。その際、両腕もまっすぐ上に伸ばします。

6. 2~5を20秒間繰り返します。慣れてきたら、動作のスピードを速めて回数を増やしてください。

高速もも上げトレーニング

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太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉。鍛えることで代謝が大きくアップし、脂肪燃焼効果も高まります。
通常のもも上げトレーニングよりも負荷が大きい高速もも上げは、HIITにもおすすめです。

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. 両腕を前後に振りながら、左右交互にひざを高く上げましょう。その際、太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるようにします。
3. 2を20秒間繰り返します。

このトレーニングは、太ももを上げる高さが胸に近いほど効果がアップします。より負荷を大きくしたい場合は、太ももをしっかり上げるようにしましょう。慣れてきたら、スピードアップするとさらに効果的です。

~おわりに~
短時間でできる上、器具なども使わずにさまざまなトレーニングを組み合わせられるHIITは、自宅での筋トレにもおすすめです。ただし、負荷が非常に大きいトレーニングのため、運動不足の方や初心者の方がいきなり取り組むと、ケガや体調不良の原因になる可能性も。ストレッチや準備運動でしっかりと体を温めてから、正しいフォームややり方を意識して行いましょう。

総合スポーツクラブのルネサンスでは、HIITのプログラムも設けており、初心者の方でも無理なく行えるようサポートしています。ほかにも、お客様のニーズやライフスタイルに合わせた、さまざまなエクササイズのプログラムをご提案していますので、お近くのルネサンスクラブの見学予約から、ぜひご検討ください。
https://www.s-re.jp/club/

スタッフ画像

記事監修

株式会社ルネサンス 高橋 謙太朗(たかはしけんたろう)

ルネサンス港南台でフィットネストレーナーとして栄養・運動指導を担当。adidasファンクショナルトレーニング・adidasGYM&RUN trainerの有資格者であり、指導歴は11年。パーソナルトレーナーとしても活躍中。