チートデイとは？頻度とやり方｜ダイエット停滞期を脱する方法
ダイエットを続けていると誰でも感じる「停滞期」。運動しつつ摂取カロリーを抑えることで、今まで順調にダイエット効果を実感していたのに、急に体重が落ちなくなり、焦りを覚えた経験をお持ちの方も多いはず。
そんなときは「チートデイ」を取り入れて、身体の痩せスイッチをオンにしましょう。
本記事では「停滞期」が訪れる理由と、それを乗り切るための「チートデイ」について解説します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス
木藤トレーナー - 自身も日頃から筋力トレーニングに励み、 ボディメイクコンテスト「Wellness Style Challenge」のBest Style部門1位の経験を持つ。ボディメイク、パワー向上を目指した指導が得意。
「栄養学の知識を活かして、誰でも取り組みやすいことからアドバイスをするよう意識しています」
ダイエットの停滞期が訪れる理由
停滞期が訪れるタイミングには個人差がありますが、ダイエットをスタートしてから2ヶ月目のあたりで経験する方が多いようです。また、停滞期が続く期間が1ヶ月間の方もいれば、2週間で終了する方もいます。
停滞期の大きな原因のひとつが「ホメオスターシス（恒常性維持）」と呼ばれる身体の仕組みです。これは、体を一定の状態に保とうとする働きのことです。
ダイエット中は、消費カロリーが摂取カロリーを上回るため、身体は一時的にエネルギー不足の状態になります。すると身体は「飢餓状態かも、これ以上体重が減ると危険だ」と判断し、体の調子をなるべく一定に保つために省エネモードに入り、体重の減少を緩やかにします。これが、ダイエット中に体重が減りにくくなる「停滞期」の正体です。
この停滞期を乗り越えるための方法のひとつが「チートデイ」です。次に、その内容を解説します。
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエット中にあえて好きなものを自由に食べ、身体と心をリフレッシュさせる日のことです。
普段の摂取カロリーを上回る食事をすることで、身体に「飢餓状態ではなく、元気に活動できている」と知らせることができます。これにより、ホメオスターシスの働きで省エネモードになっていた身体を通常モードに切り替え、脂肪燃焼が再び進みやすい状態に整える効果が期待できます。うまく活用すれば、停滞期を抜け出すきっかけにもなります。
さらに、ダイエット中に控えていた食べ物をあえて楽しむことで、ストレスの解消にもつながります。不足しがちな栄養素を補えるだけでなく、前向きな気持ちでシェイプアップに取り組めるという心理的なメリットもあります。
チートデイを行うべき人は？
チートデイのメリットは、身体が省エネモードに入るのを防ぐだけでなく、精神的なリフレッシュにつながる点です。次のような方にチートデイは特におすすめです。
・ダイエットのために食事制限をしており、体重の変化を感じにくい停滞期に入った方
・ダイエットによるストレスを強く感じており、運動や食事制限に前向きになれない方
ダイエットを継続し、成功させるためにはストイックに自身を追い込むだけでは上手くいかない場合がほとんどです。時には「摂取カロリーを増やす日」を設け、心身をリフレッシュさせましょう。
チートデイの実施頻度
チートデイの頻度に絶対的な正解はありません。体脂肪率やダイエットの進み具合に合わせて調整することが大切です。一般的な目安としては以下が挙げられます。
週1回：体脂肪率が低めで、代謝が安定している方向け
月1回：体脂肪率が高めで、減量初期などのダイエットを慎重に進めたい方向け
あくまで一例ですので、様子を見ながら実施しましょう。例えば、週に1日実施していたチートデイを、徐々に2週に1日に変えていくなど、停滞感に合わせて頻度を減らしていけるといいですね。
チートデイの具体的なやり方
チートデイは、ただ好きなものを食べる日ではなく、計画的に栄養を補いながら行うことが重要です。以下のポイントを押さえると、心身の活力を生み出しつつ、ダイエットへの影響を抑えることが期待できるでしょう。
頻度の目安
この先の実施頻度を見極めるためにも、まずは週に1回実施しましょう。また、その他の日は摂取カロリーを抑えた食事を心がけてください。
摂取カロリーの目安
チートデイの1日の総摂取カロリーは「体重×40kcal」を目安にしましょう。例えば、体重50kgの人であれば、2000kcalの摂取が目安となります。
チートデイの食べ物・食べ方のポイント
基本的には「何を食べてもOK」ですが、せっかくなら不足していた栄養素を補える食品を選ぶのがおすすめです。たとえば、ビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維を含む食品がよいでしょう。具体的には、野菜とお肉を一緒に摂れるカレーライス、甘みがあって満足感も得られるフルーツ、赤身のステーキや焼き肉などが挙げられます。いつもより多めに食べることを意識してください。
一方で、避けたいのは「高カロリーなのに栄養価が低い食品」です。とくに脂質や糖質が多いものは、チートデイの目的に合いません。例としては、生クリームをたっぷり使ったケーキ、油を多く吸ったフライドポテト、ピザ、インスタントラーメンなどがあります。これらはできるだけ控えましょう。
チートデイの注意点について
チートデイは計画的に行わなければ、ダイエットの効果を損なうことがあります。以下の注意点を踏まえて、戦略的な取り組みを行ってください。
ダイエット中で食事制限を行っている人が対象
チートデイは、ダイエットの一環として摂取カロリーを抑えている人に効果がある取り組みです。食事制限をしていないのにチートデイを取り入れると、ただの食べ過ぎとなり、体脂肪や体重が増える原因になります。
また、停滞期に入っていない場合もチートデイを行う必要はありません。「体重が減らなくなった」「ダイエットに対して前向きな気持ちになれない」と感じたときに取り入れましょう。
中途半端なカロリー摂取はNG
チートデイは「摂取カロリーを増やす」だけではなく、「不足していた栄養を補う」ことも目的です。中途半端な食事では、身体は省エネモード（ホメオスターシス）から抜け出せません。
チートデイでは低糖質や低カロリーを強調した食品は避け、ビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維などをしっかりとれる食事を意識しましょう。
戦略＆計画的に実施する
効果を高めるためには、当日だけでなく前後の過ごし方も大切です。
前日：筋トレを行った場合は筋肉量が増えやすい状態になっているので、たんぱく質をとって筋肉の修復を促す
当日：チートデイを行った日は消化器に負担がかかるため、休息することを意識して運動は行わないようにする
翌日：摂取カロリーを控えた食事に戻して、ダイエットに取り組む
チートデイ後は一時的に体重が増えることがありますが、心配はいりません。翌日からまたダイエットモードの生活に戻せばOKです。
以上、ダイエットにおける停滞期の仕組みと「チートデイ」について解説しました。ダイエットは心身への負担が大きく、続けるのが大変な場面もあると思います。そんなときこそ、チートデイをうまく取り入れて、効率よく前向きに理想の体づくりを目指しましょう。
また、ダイエットを成功させるためには、食事だけでなく「運動」も大切です。運動を行うことで基礎代謝が高まり、停滞期を乗り越える後押しにもつながります。
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