1. 安全バーを調整する

安全バーは、バーを上げきれなくなった際に、首やお腹にバーが落下するのを防ぐための装置です。目安としては、背中をベンチにべったりつけたときに、バーが身体（胸や首）に触れず、安全バーに乗る高さに設定します。これにより、もし力尽きてもすきまから転がって脱出することができます。

安全バーの設定ができたら、次はバーを乗せるラックの高さを調整しましょう。ベンチに横になった状態で事前姿勢を取り、ラックから無理なく外せる位置にバーをセットしましょう。高すぎても低すぎても事前姿勢が崩れるため、自分に合う位置を探してください。

2. 事前姿勢をとる

ベンチプレスの事前姿勢は、肩甲骨をぐっと寄せて胸を張り、背中の下に手のひら1枚分程度のすきまを作った状態。ベンチに横になり、まずはこの姿勢をセットしましょう。

3. ラックをバーから外す

事前姿勢をキープした状態で、目線の上にバーが来るように位置を調整します。小指、または薬指をバーのラインに当て、バーをラックから外して胸の真上（トップバスト）に構えます。

肘を90度に曲げたときに、前腕（手首〜肘）が床と垂直になる手幅であることを最終確認しましょう。この垂直のラインが、最も安全に力を発揮できるポジションです。

4. トップバストに向かってバーを下ろす

トップバストに向かってまっすぐバーを下ろします。胸がぐっと伸びる感覚があれば、しっかり主動筋を使えているサインです。

5. 胸の筋肉を使って押し戻す

胸が両側に開いたら、事前姿勢と垂直のラインを維持したまま上に押し戻してください。肘が伸びきるまで上げると姿勢が崩れるため、肩甲骨を寄せたままで戻せるところ（肘が伸びきる寸前）までが目安です。

1. 安全バーを設置し、必要に応じてベルトを締める

デッドリフトの安全バーは、バーを握って構えたときの高さよりも少し下に設置します。
腰を保護し、腹圧を効果的にかけたい場合は、トレーニングベルトの装着もおすすめです。

2. 事前姿勢をとり、バーを持ち上げる

デッドリフトの事前姿勢は、耳・肩・骨盤・くるぶしがほぼ一直線に並ぶ自然な事前姿勢をとり、膝と股関節をフレックス（少し緩んだ状態）にした状態。

足幅を腰幅と同じ広さにして胸を張り、この状態を作りましょう

股関節から前傾したら、膝を曲げてバーを両手でつかみます。このとき、バーを握る位置は肩幅からこぶし1つ分外側です。
身体の前面にバーを沿わせるようにしながらゆっくりと持ち上げ、事前姿勢に戻りましょう。

3. ボトムポジションまでバーを下げる

再び股関節から身体を前傾させ、持ち上げるときと同じく身体の前面に沿ってバーを下ろしていきます。

4. 再びバーを持ち上げ、事前姿勢に戻る

バーを下ろした位置で静止せず、再び背中の主動筋を使って、バーを身体に沿わせながら持ち上げます。耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になる事前姿勢に戻るまでがデッドリフトの1レップ（1回）です。

動作中、常に背中が丸まらないよう意識し、一連の動きをスムーズに繰り返しましょう。