1ヶ月で2キロ痩せるダイエットとは？
無理なく成功へと導く食事・運動・休息のポイント
ダイエットを始めるとき、多くの方が目標を作ると思います。ですが、ダイエット法は多種多様。仮に「1ヶ月で2キロ体脂肪を落として痩せる」と設定したとき、どのような方法で理想の身体を目指したらいいのでしょうか？
この記事では、目標を達成するために食事・運動・休息の3つの観点から、意識して取り組んでほしいポイントを紹介します。
教えてくれたヒト
- スポーツクラブ ルネサンス 坂口トレーナー
- 健康運動実践指導士、がん専門運動指導士、フィットネストレーナー。スタジオレッスンでは、格闘技系エクササイズの「Group Fight」や、様々なダンス要素を取り入れたプログラム「Group Groove」を担当。運動が習慣になるように、楽しさと達成感をしっかりと感じていただけるような指導を心がけています。
1ヶ月で2キロ痩せるために必要なこと
まず、ひと月で2キロ痩せるために必要な条件から確認していきましょう。脂肪1キロ分のカロリーは約14,400kcalと言われています。1ヶ月＝30日をかけて、このカロリーを消費していく場合、1日あたりの消費カロリーは約480kcalです。
例えば、体重60キロの方が水泳（平泳ぎ）を1時間続けると630kcalを消費しますが、これを毎日続けるのはかなり大変ですよね。また、摂取カロリーを過剰に抑えることによってダイエットするのはNGです。身体を健やかに保つための栄養素が欠け、脂肪を燃やす役割を担う筋肉が減ってしまうので、痩せにくい身体に近づいてしまいます。
そこで、これから紹介する食事・運動・休息のポイントを押さえて、健康的で持続可能なダイエットを行いましょう。
食事面のポイント
消費カロリーと摂取カロリーのバランスや、三大栄養素の適切な割合など、無理なく痩せるための食事の基本を解説します。
消費カロリー＞摂取カロリー
そもそも、人間はどういった状態のときに痩せるのかご存知でしょうか？答えはシンプルで消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときに身体は痩せていきます。たとえば、1日の消費カロリーが2,000kcalの人が1,800kcalしか摂取しなければ、差分の200kcal分が消費されていくイメージです。
だからといって極端な食事制限はNGです。極端に摂取カロリーを減らすと、身体が飢餓状態と判断して基礎代謝が下がり、結果的にリバウンドしやすい身体になってしまいます。
まずは自分の基礎代謝と1日の消費カロリーを把握することから始めましょう。消費カロリーは食事管理アプリなどを使えば簡単に確認することができます。そのうえで、消費カロリーより少し少ない摂取カロリーを目標に設定するのが、無理なく痩せるための基本です。
PFCバランスを意識した食事
カロリーの管理と同様に大切なのが、PFCバランスです。PFCとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3大栄養素の頭文字を取ったものです。
ダイエット中は「炭水化物を一切食べない」「脂質を極力減らす」といった極端な食事制限をしがちですが、これらはどれも身体にとって欠かせない栄養素です。極端に減らしすぎると、疲労感や筋肉量の低下を招き、かえって痩せにくい身体になってしまいます。
厚生労働省が推奨するPFCバランスの目安は以下の通りです。
PFCバランスの目安
| 栄養素 | 割合 |
|---|---|
| たんぱく質 | 13〜20％ |
| 脂質 | 50〜65％ |
| 炭水化物 | 13〜20％ |
まずはこの割合を意識しながら、毎日の食事を見直してみましょう。食事管理アプリを活用すると、PFCバランスも自動で計算してくれるものが多いため、手軽に管理することができます。
運動面のポイント
食事と並んで、ダイエットの大きな柱となるのが運動です。とはいえ、いきなりハードなトレーニングを始める必要はありません。日常生活の中で体を動かす機会を増やしながら、効果的な筋トレ種目を取り入れることで、脂肪が燃えやすい体づくりを目指しましょう。ここでは、自宅でも取り組めるおすすめ種目をご紹介します。
大きな筋肉＝下半身から鍛える
ダイエットをする上では、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩いて帰るなど、とにかく一日の運動量を上げる意識が大切です。それに加えて、「大きな筋肉」を積極的に鍛えましょう。面積が大きい筋肉を鍛えることは、代謝アップに直結するからです。
また、大きな筋肉は下半身に集中しています。なんと、下半身だけで全身の筋肉量のおよそ70%を占めているのです。そのため、下半身を鍛えるとダイエットの効果が高まることが期待できます。ダイエットや筋トレの初心者の方こそ、あまり難しく考えずに「下半身から鍛える」と覚えておくのがいいでしょう。
おすすめ種目①スクワット
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・体幹を同時に鍛える「キング・オブ・エクササイズ」です。
１．足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。背筋を伸ばし、胸を張った状態を維持する。
２．息を吸いながら、膝がつま先より前に出ないよう意識しつつ、太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を落とす。
３．息を吐きながら、かかとで床を押す感覚でゆっくりと元の姿勢に戻す。これを10〜15回行う。
膝を内側に入れず、つま先と同じ方向に向けることを意識しましょう。
おすすめ種目②ランジ
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛えながら、バランス能力も同時に高められる種目です。
１．背筋を伸ばして真っすぐ立ち、両手を腰に添える。
２．息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出し、前膝が90度・後ろ膝が床ギリギリになるまでゆっくり腰を落とす。
３．息を吐きながら、前足のかかとで床を押す感覚で元の姿勢に戻す。左右交互に10〜15回行う。
膝がつま先より前に出ないよう注意し、上体はまっすぐ保つことを意識しましょう。
おすすめ種目③プッシュアップ
大胸筋・上腕三頭筋・体幹を同時に鍛える上半身の定番種目です。
１．手を肩幅より少し広めにつき、頭からかかとまで一直線になるよう体幹に力を入れる。
２．息を吸いながら、肘を体に対して約45度の角度に保ちつつ、胸が床ギリギリになるまでゆっくり下げる。
３．息を吐きながら、床を押す感覚で肘を伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻す。これを10〜15回行う。
お尻が上がったり腰が反ったりしないよう、体幹の一直線を常に意識しましょう。
おすすめ種目④プランク
腹筋・背筋・臀筋など全身の体幹を一度に鍛えられる静的トレーニングです。
１．前腕を肩の真下につき、つま先を立てて体を持ち上げる。
２．頭からかかとまで一直線を意識しながら、お腹を引き上げるように腹筋に力を入れる。
３．ゆっくりと呼吸を続けながら、その姿勢を30秒〜1分間キープする。
腰が反ったりお尻が上がったりするのはNG。正しいフォームを保てる時間を少しずつ伸ばしていきましょう。
休息のポイント
ダイエットというと、食事と運動ばかりに意識が向きがちですが、実は「休息」も同じくらい重要な要素です。しっかり休むことで筋肉は成長し、ホルモンバランスも整い、ダイエットの効果が最大限に引き出されます。頑張りすぎず、休むことも「ダイエットの一部」と意識して取り組みましょう。
筋トレは2日に1回
筋トレは毎日行わず、休みを挟みながら続けていきましょう。筋肉はトレーニングによって傷つき、その損傷が回復することで元よりも強靭になっていきます。いわゆる「超回復」と呼ばれるサイクルです。部位によって回復時間は違いますが、24時間～72時間程かかると言われています。そのため筋トレ初心者が全身を一気に鍛える場合、筋トレは2日に1回、必ず1日は休息日にあてるようにしましょう。筋肉痛が残っている場合も運動を控えてください。
睡眠で成長ホルモンを分泌させる
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、睡眠の質を高めることが重要です。成長ホルモンは眠りについてから最初の90分、いわゆる「ゴールデンタイム」に最も多く分泌されると言われています。この時間帯に深い眠り（ノンレム睡眠）に入ることができると、筋肉の修復や成長が促進されます。睡眠の質を高めるためには、以下の点を意識してみましょう。
・ 就寝1時間前はスマートフォンやパソコンの使用を控える
・ 寝る直前の食事や飲酒を避ける
・ 毎日同じ時間に寝起きする習慣をつける
また、睡眠時間は7〜9時間を目安にするとよいでしょう。睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減少するだけでなく、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増加し、ダイエットにも悪影響を与えます。
～おわりに～
1ヶ月で2キロ痩せるダイエットは、特別なことをする必要はありません。正しい食事・運動・休息の3つのポイントを意識して、毎日の生活に少しずつ取り入れていくことが成功への近道です。無理な食事制限や過度なトレーニングは必要ありません。自分のペースで継続することを大切にしましょう。
そのためにも、通いやすく続けやすい環境を選ぶことも大切なポイントのひとつです。ルネサンスでは、初心者の方でも安心して取り組めるトレーニングマシンやスタジオプログラムが充実しています。目的や体力に合わせてメニューを選ぶことができ、「何から始めればいいかわからない」という方もスタッフがしっかりサポートします。ぜひ一度、ルネサンスに来てみませんか。
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